随着如今久坐办公的现象日益增加，由此导致臀部无力、臀部下榻扁平、腰椎失稳等问题也是十分普遍，影响生活以及美观。也有许多小伙伴们发现了自身的问题，于是也做出了行动，到了健身房里拼命练臀，但最终臀没翘，腿却先粗了。那我们怎么改善这个问题呢？今天给大家分享的便是臀部的一个经典训练动作-微带髋外展。侧面观：

后面观：

动作目的：

激活髋部外旋外展肌群、促进腰椎骨盆髋关节整体稳定能力。

动作细节：

1.四足支撑位起始，手臂垂直地面，双手打开与肩同宽，并使胸骨远离地面，肩膀远离耳朵；

2.始终保持耳、肩、髋一直线，躯干紧绷，头顶向前延长；

3.大腿垂直地面，两腿打开与髋同宽，前脚掌踩实地面；

4.吐气一侧腿抬离地面，向外打开至骨盆发生旋转前停下；

5.吸气还原至起始姿势，过程中始终保持训练腿不落地。

注意事项：

1.动作过程中，始终保持腰椎骨盆区域不发生姿势变化。

2.动作过程中，肩膀始终远离耳朵，保持肩带稳定。

3.动作过程中，头顶向前延长，下额微收，避免头部前引或过伸

4.如果原始动作难度过大，则可选择不增加弹力带作为退阶练习。

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