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当我们认识了臀形的决定因素（美臀大全（上）
这才是决定你臀形的因素！），也知道了臀部的训练动作（美臀大全（中）
对臀部刺激最好的6大动作！），今天我们就来深入了解，不同臀形的女性，到底该如何安排自己的训练和饮食！
不知道大家之前有没有在图中找到自己的臀形？如果不确定也没关系，其实这么多臀形可以大致分为四类：H形臀、O形臀、A形臀和V形臀。如下图：
打造蜜桃美臀，对于不同臀形的女性所需要的训练和饮食都不尽相同，接下来就让我们对不同臀形的形成原因及改善方案进行逐一分析。
（下面是四类臀形的改善方法，不必全部阅读，只需对号入座，收获为你量身定制的美臀法。）
H形（方形）
原因：H形臀的形成主要是因为较高的髋骨和腰部较多的脂肪堆积，再加上较弱的臀肌，使整个臀部看起来就好像是方形。这种臀形更容易出现在久坐少动人群中，因为很少运动，长时间坐办公室，臀部肌肉较弱，再加上不健康的饮食及作息习惯，腰部很容易堆积脂肪，久而久之，自然会形成H形臀。并且随着年龄的增长，激素水平开始下降，肌肉加快流失，如果得不到改善，这种臀形会越来越明显。
建议：对于H形臀部，我们要增加臀部肌肉量，同时减少臀及腰部较多的脂肪，从而改善臀形，使臀部紧致上翘富有弹性。
训练方案：
简易版-适合刚开始运动的初学者
抗阻训练：
以深蹲、硬拉、弓箭步等复合动作为主，每个动作4组，每组12-15次。
在训练末尾加入部分孤立动作，如臀推、髋伸、髋外展等，每个动作3组，每组15-20次。
有氧训练：30-45分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
有氧训练：30-45分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
饮食建议：
简易版-适合刚开始运动的初学者
饮食油盐适量，多吃瘦肉类蛋白质（鸡肉、鱼肉、牛肉最佳），主食不宜过多，但每餐都应适量摄入。练前1小时可以适当吃些易消化的食物，例如水果、面包等，避免训练时体内糖分不足而导致训练状态不佳甚至低血糖反应。不论什么时候训练，练后一定要进食，并且是一天中营养最丰盛的一餐，从而帮助肌肉及身体恢复！
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
每天每公斤体重摄入：碳水化合物2-2.5克；蛋白质1.5-2克；脂肪1克。
举例：
一位50公斤的女性每日膳食摄入总量：碳水化合物-克；蛋白质75-克；脂肪50克。将总量分入5-6餐（包含练前及练后餐），同时每顿都应有蔬菜，保证维生素的摄入量。
O形（圆形）
原因：O形臀属于大部分女性所追求的臀形，圆润有型，臀部上方也很饱满，可以说是天赋臀形。O形臀的形成主要因为臀部饱满的肌肉以及适当的脂肪含量。该臀形在有一定运动习惯的女性中更为常见。年龄及基因也是对其重要的影响因素。
建议：对于O形臀部，仅需要保持臀肌，同时避免脂肪过多堆积。
运动方案：
简易版-适合刚开始运动的初学者
抗阻训练：
以深蹲、硬拉、弓箭步等复合动作为主，每个动作3组，每组15-20次。
在训练末尾加入部分孤立动作，如臀推、髋伸、髋外展等，每个动作3组，每组15-20次。
有氧训练：15-20分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
有氧训练：15-20分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
饮食建议：
简易版-适合刚开始运动的初学者
饮食油盐适量，多吃瘦肉类蛋白质（鸡肉、鱼肉、牛肉最佳）。练前1小时可以适当吃些易消化的食物，例如水果、面包等，避免训练时体内糖分不足而导致训练状态不佳甚至低血糖反应。不论什么时候训练，练后一定要进食，并且是一天中营养最丰盛的一餐，从而帮助肌肉及身体恢复！
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
每天每公斤体重摄入：碳水化合物2.5-3克；蛋白质1.5-2克；脂肪1克。
举例：
一位50公斤的女性每日膳食摄入总量：碳水化合物-克；蛋白质75-克；脂肪50克。将总量分入3-4餐（包含练前及练后餐），同时每顿都应有蔬菜，保证维生素的摄入量。
A形（心形或梨形，俗称假胯宽）
原因：A形臀中下部饱满，而上部平坦甚至有凹陷。其形成主要是因为臀上部的肌肉较弱，即臀中、小肌不够发达，而臀中下部的肌肉及脂肪含量相对较高。
建议：对于A形臀部，需要着重增强臀中肌、臀小肌，适当减少臀部脂肪。在训练动作选择时，应多与髋部外展动作相结合。
运动方案：
简易版-适合刚开始运动的初学者
抗阻训练：
以深蹲、硬拉、弓箭步等复合动作开始，每个动作3组，每组15-20次。
在训练末尾加入髋外展类孤立动作，如坐姿髋外展、绳索髋外展等，每个动作4组，每组15-20次。
有氧训练：30-45分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
有氧训练：30-45分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
饮食建议：
简易版-适合刚开始运动的初学者
饮食油盐适量，多吃瘦肉类蛋白质（鸡肉、鱼肉、牛肉最佳），主食不宜过多，但每餐都应适量摄入。练前1小时可以适当吃些易消化的食物，例如水果、面包等，避免训练时体内糖分不足而导致训练状态不佳甚至低血糖反应。不论什么时候训练，练后一定要进食，并且是一天中营养最丰盛的一餐，从而帮助肌肉及身体恢复！
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
每天每公斤体重摄入：碳水化合物2-2.5克；蛋白质1.5-2克；脂肪1克。
举例：
一位50公斤的女性每日膳食摄入总量：碳水化合物-克；蛋白质75-克；脂肪50克。将总量分入5-6餐（包含练前及练后餐），同时每顿都应有蔬菜，保证维生素的摄入量。
V形（颠倒形）
原因：V形臀整体偏于扁平，其形成主要是因为臀中下部肌肉较弱，即臀大肌不够发达，再加上雌激素水平较低导致，这种形状也比较容易引起臀的下垂。
建议：对于V形臀部，主要增强臀大肌，建议使用较大重量。
运动方案：
简易版-适合刚开始运动的初学者
抗阻训练：
以深蹲、硬拉、弓箭步等复合动作为主，每个动作4组，每组12-15次。
在训练末尾加入部分孤立动作，如臀推、髋伸、髋外展等，每个动作3组，每组15-20次。
有氧训练：15-20分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
有氧训练：15-20分钟中低强度有氧，可选择跑步机、椭圆仪、楼梯机等有氧器械。
饮食建议：
简易版-适合刚开始运动的初学者
饮食油盐适量，多吃瘦肉类蛋白质（鸡肉、鱼肉、牛肉最佳）。主食摄入可以适当偏多一点，但尽量避免脂肪含量过高的主食，例如油泼面！练前1小时可以适当吃些易消化的食物，例如水果、面包等，避免训练时体内糖分不足而导致训练状态不佳甚至低血糖反应。不论什么时候训练，练后一定要进食，并且是一天中营养最丰盛的一餐，从而帮助肌肉及身体恢复！
精准版-适合有一定运动经验的训练者（仅供参考）
每天每公斤体重摄入：碳水化合物2.5-3克；蛋白质1.5-2克；脂肪1克。
举例：
一位50公斤的女性每日膳食摄入总量：碳水化合物-克；蛋白质75-克；脂肪50克。将总量分入3-4餐（包含练前及练后餐），同时每顿都应有蔬菜，保证维生素的摄入量。
知道了自己臀形的改善方法，从现在开始不要再羡慕别人，赶紧练就属于自己的蜜桃美臀吧！
部分图片来自网络
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