今天，给大家推荐8个超级虐腹的核心训练动作，练完腹部超级酸爽!

　　这8个动作，视自己体能，可酌情练习多1-2遍，坚持练习，马甲线指日可待!

动作01

　　.仰卧，双腿抬起与地面呈60度

　　.收紧核心，双手放身体两侧

　　.吸气与呼气，双手向下各拍打5次

　　.直到满次后，放下双腿

动作02

　　.仰卧，双腿屈膝向上抬起

　　.呼气，收紧核心，身体卷腹向上

　　.吸气，还原，呼气再次卷腹向上

　　.双腿伸直向前，动态练习12次

动作03

　　.双腿屈膝，抬离地面约60度

　　.呼气收紧核心，臀部微微离地

　　.吸气，还原，动态练习12次

动作04

　　.仰卧位，双腿屈膝抬起

　　.呼气卷腹向上，右腿伸直向前

　　.吸气还原，呼气卷腹向上

　　.左腿伸直向前，动态练习12次

动作05

　　.保持仰卧屈膝位

　　.呼气收腹，卷腹向上

　　.双腿向前伸直，吸气还原

　　.动态练习12次

动作06

　　.仰卧位，双腿抬起约60度

　　.脚后跟相对，双脚脚趾向外

　　.呼气收腹，双腿屈膝向腹部

　　.吸气还原，动态练习12次

动作07

　　.仰卧，双腿抬起与地面呈90度

　　.呼气收腹，连续向上卷腹5次为一次

　　.吸气还原，练习10-12次

动作08

　　.仰卧，双腿屈膝，大腿垂直地面

　　.吸气，双手轻托后脑勺

　　.呼气，收紧核心，卷腹向上

　　.吸气，还原，动态练习12-15次

　　练习完这8个动作后，记得做上犬式拉伸一下腹部噢!

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补档

比勤练更重要的是练对超详细的18个瑜伽体式正误对比（收藏级）

瑜伽练习，贵在坚持，勤练习很重要，但是练对更重要，正确的练习才能给你带来真正的益处。

　　

　　很多初学者，由于对身体缺乏觉知，对体式不够熟悉，练习时常常找不到感觉，还容易出错

　　小编列出一些常见的瑜伽体式正误对比和详解，希望对你们有帮助，建议收藏!

1、鹰式

　　.正确做法：

　　.小腿相互缠绕，髋部中正，

　　.脊柱延展，腹部微收

　　.小臂相互缠绕，掌心相对

　　.指尖向上延展，肩膀放松

2、站立手抓脚趾

　　.正确做法：

　　.下方腿伸直收紧，大腿后推

　　.上方腿向右侧打开伸直

　　.腹部收紧，肩在髋的正上方

　　.胸腔展开，脖子放松

3、幻椅扭转

　　.正确做法：

　　.双脚均匀踩实，膝盖在一条直线

　　.大腿肌肉收紧，脊柱延展

　　.胸腔展开，手肘和膝盖互推

　　.头在脊柱的延长线上，脖子放松

4、战士二式

　　.正确做法：

　　.左脚尖朝前，右膝在脚踝上方

　　左髋向外展开，核心收紧

　　..肩部在髋的正上方，头部中正

　　.手臂端平，用力向两端延展

5、双角式

　　.正确做法：

　　.双脚外侧平行或微微内扣

　　.双腿伸直，大腿收紧上提

　　.尾骨延展向上，坐骨推高

　　.背部延展拉长，双肩远离耳朵

6、龙式

　　.正确做法：

　　.右腿伸直，小腿脚背贴地

　　.髋部向下沉降，左脚内侧踩实

　　.背部延展，脖子、双肩放松

　　.手肘、小臂贴地

7、侧蹲式

　　.正确做法：

　　.左腿蹲坐，左脚踩实地板

　　.右腿伸直，脚尖朝上

　　.脊柱延展，双肩放松

　　.手掌互推，锁骨向两端延长

8、融心式

　　.正确做法：

　　.脚背贴地与膝盖一条直线

　　.髋在膝盖正上方，脊柱延展

　　.胸腔贴地，腋窝展开向下压

　　.肩膀放松，远离耳朵

　　.手臂伸展有力压向垫面

9、蹲坐式

　　.正确做法：

　　.脚尖向外打开，脚跟用力向下踩

　　.臀部自然向下，手肘抵膝盖

　　.腰背部延展拉长，胸腔打开

　　.脖子延展，眼睛看向正前方

10、牛面式

　　.正确做法：

　　.膝盖交叠，双脚侧面贴地

　　.脊柱延展向上，腹部内收

　　.上方手臂外旋，手肘指向天空

　　.下方手臂内旋，手肘指向地面

　　.双肩远离耳朵，脖子延展

11、坐姿脊柱扭转

　　.正确做法：

　　.两侧坐骨坐实，左手撑地

　　.左脚在右腿外侧踩实地面

　　.脊柱延展，右手和左膝互推

　　.胸腔展开，眼睛看左肩延长线

12、英雄式

　　.正确做法：

　　.膝盖并拢，臀部坐两脚之间

　　.脚背贴地，脚尖指向正后方

　　.脊柱立直，双肩后展下沉

　　.脖子后侧拉长，眼睛平视前方

13、鸽王式

　　.正确做法：

　　.左髋下沉，左小腿与地面垂直

　　.脊柱延展，胸腔展开上提

　　.腋窝伸展，头部后仰

　　.双手抓脚掌

14、神猴式

　　.正确做法：

　　.髋部中正，大小腿贴地

　　.脊柱延展，胸腔展开

　　.肩膀在髋部正上方

　　.双肩放松，脖子后侧延展

15、乌鸦式

　　.正确做法：

　　.指尖和指跟压实地板

　　.手臂伸直，头部与肩同高

　　.膝盖抵在大臂内侧靠近腋窝处

　　.腹部核心收紧，绷脚背

16、轮式

　　.正确做法：

　　.手和脚的距离不要太远

　　.臀部推高，大腿后侧发力

　　.核心收紧，胸腔展开

　　.手臂伸直，腋窝延展

17、狂野式

　　.正确做法：

　　.右腿蹬直，左脚尖点地

　　.腹部收紧，髋部向上推高

　　.胸腔展开向上，肩膀打开

　　.手臂伸直，脖颈放松

18、睡天鹅式

　　.正确做法：

　　.左腿伸直，小腿脚背往下压

　　.左髋向下沉，髋部水平中正

　　.脊柱延展，腋窝展开

　　.脖子后侧拉长，额头贴地

19、仰卧脊柱扭转

　　.正确做法：

　　.身体和右腿在一条直线上

　　.左大腿、小腿垂直

　　.胸腔展开，肩膀放松贴地

　　.脖子放松，转头看向左手

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补档

脾胃不和百病生想要身体好这套调理脾胃的瑜伽序列不能少

中医称脾胃乃后天之本!

　　脾胃的功能分别是：胃主受纳，人们所吃的食物先由胃初步消化。而脾主运化，对食物进行精加工，将胃受纳的营养物质进一步地吸收、转化，把食物的精华输送到其他的五脏六腑!

　　但现代人，往往由于工作原因，三餐不准时，同时情绪也容易急躁发怒，这些都是很伤脾胃的行为!

　　今天，小编分享一套疏通脾胃经的瑜伽序列，爱养生的你一定不要错过!

01、简易坐

　　.简易坐，核心微收

　　.脊柱延展向上，双肩放松

　　.停留3分钟

02、半蝴蝶式+前屈

　　.从简易坐退出，进入半蝴蝶式

　　.左腿屈膝，脚跟尽量靠近会阴

　　.将瑜伽抱枕放在右腿内侧

　　.吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　.上半身支撑在瑜伽抱枕上

　　.停留2-3分钟，换另外一侧

03、蜻蜓式

　　.从半蝴蝶式退出，进入蜻蜓式

　　.双腿横向打开，坐骨向下

　　.瑜伽抱枕放在身体中间

　　.吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　.身体柔韧性好的可以趴在抱枕

　　.停留2-3分钟

04、公牛坐+前屈

　　.从蜻蜓式退出，进入公牛式

　　.右腿屈膝，脚跟靠近会阴

　　.左腿内旋，脚后跟向后

　　.吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　.可以身体下方垫瑜伽抱枕

　　.停留3分钟，换另外一侧

05、卧英雄式

　　.从公牛式退出，进入卧英雄式

　　.在背部下方放瑜伽抱枕

　　.配合呼吸，身体缓慢向后

　　.双手自然摊开，停留3分钟

06、金刚坐

　　.从卧英雄式退出，进入金刚坐

　　.臀部坐于脚后跟，脊柱延展

　　.双肩放松，调整2分钟

07、人面狮身式

　　.从金刚坐退出，俯卧在垫上

　　.双手手肘撑地，吸气脊柱延展

　　.呼气，收紧核心，胸腔离地

　　.停留2分钟，将右腿屈膝向前

　　.进入半蛙式，停留2分钟后换边

08、蛙式

　　.从半蛙式退出，进入蛙式

　　.身体下方放瑜伽抱枕支撑

　　.注意保持核心收紧不塌腰

　　.配合呼吸，停留3分钟

09、八字开肩

　　.从蛙式退出，俯卧在垫上

　　.右手侧平放贴地，左腿屈膝

　　.脚掌支撑地面，身体向左侧

　　.停留2分钟后，右手平贴于胸

　　.左手伸直向前，停留2分钟换反侧

10、婴儿式

　　.双膝跪地，瑜伽枕放身体下方

　　.身体向前趴在瑜伽抱枕上

　　.身心放松，停留3分钟

11、箭式

　　.面向墙仰卧

　　.伸直双腿贴紧墙面

　　.形成90度，双肩放松

　　.停留5分钟

　　除此之外，建议日常饮食可以摄入一些南瓜、淮山、红薯等食物，也能很好地养脾胃哦!

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适合久坐腰痛族的6个瑜伽体式，比按摩还舒服

如果是你腰痛，你会用什么方法缓解腰痛?去按摩?还是躺着休息?

　　其实，最有效的方法还是通过瑜伽拉伸放松腰部，然后加强核心与腰背力量才最靠谱!

　　今天，小编整理了6个瑜伽体式，缓解腰痛效果杠杠滴，如果你总是腰痛，不妨尝试下今天这6个体式噢!

01、小狗式

　　.双膝跪立，大腿垂直于地面

　　.吸气，延展脊柱，身体前屈向下

　　.呼气，收紧核心，腋窝、胸腔打开

　　.停留1-2分钟

02、人面狮身式

　　.从小狗式退出，身体俯卧在瑜伽垫

　　.双手肘撑地，打开与肩膀同宽

　　.吸气，脊柱拉长，呼气，胸腔离地

　　.臀肌放松，在这里停留1-2分钟

03、海豹式

　　.从海豹式退出，身体向前俯卧在垫上

　　.双手撑在垫子前端，吸气，拉长脊柱

　　.呼气收紧核心，双手推地，胸腔离地

　　.臀部放松，在这里停留1-2分钟

04、穿针引线式

　　.从海豹式退出，进入穿针引线式

　　.右手穿过左侧，左手放于后背部

　　.核心收紧，胸腔打开，侧脸贴地

　　.停留1-2分钟后换另外一侧

05、支撑桥式

　　.仰卧于瑜伽垫，屈膝膝盖垂直地面

　　.在骶骨下方放一块瑜伽砖支撑

　　.双肩放松，核心收紧，停留1-2分钟

06、仰卧扭脊式

　　.整个人仰卧在瑜伽垫上

　　.双手屈肘贴放在身体两侧，双肩放松

　　.呼气，收紧核心，左腿屈膝扭转向右

　　.感受下背部拉伸，停留1-2分钟后换边

　　此外，日常还是多注意别久坐，适量运动哦!

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拜拜肉、大肚腩、扁平臀？这9个瑜伽动作一次帮你搞定

塑形最好的办法

就是多多练习力量瑜伽

　　今天，小编分享9个瑜伽塑形动作，坚持练习，手臂拜拜肉变紧致了，肚腩下去了，臀也变的更翘了!

动作1

　　.山式站立在垫子的尾端

　　.吸气，从颈椎依次卷动到腰椎

　　.双手落地，向前进入到斜板式

　　.呼气，屈手肘进入四柱支撑一次

　　.吸气，还原斜板式，再还原山式

　　.动态练习5-8次

动作2

　　.山式站立，手持弹力带

　　.双手屈肘，小臂平行地面

　　.呼气，小臂拉弹力带外旋

　　.吸气还原，手肘贴紧两肋

　　.动态练习12-15次

动作3

　　.四足支撑位姿势

　　.呼气，核心收紧

　　.双膝抬离地面

　　.吸气，还原

　　.动态练习12-15次

动作4

　　.右侧卧于瑜伽垫

　　.左手撑在身体前侧

　　.呼气，收紧核心

　　.左腿外展向外抬高

　　.吸气，还原

　　.每侧练习12-15次

动作5

　　.保持在右侧卧位

　　.左手、左膝撑地

　　.呼气，收紧核心

　　.右腿内侧发力向上抬

　　.吸气，还原

　　.每侧腿练习12-15次

动作6

　　.俯卧于垫上，双手水平放

　　.呼气，收紧核心

　　.胸腔离地，双手向后滑动

　　.吸气，还原

　　.动态练习12-15次

动作7

　　.仰卧，双腿屈膝抬离地面

　　.呼气，收紧核心

　　.胸腔离地，双腿伸直向前

　　.吸气，还原

　　.动态练习12-15次

动作8

　　.继续保持在仰卧屈膝位

　　.呼气，收紧核心

　　.双脚脚尖交替点地

　　.注意双肩放松，启动核心

　　.动态练习12-15次

动作9

　　.仰卧，以桥式姿势准备

　　.呼气，收紧核心

　　.左腿支撑，右腿向上伸直

　　.与地面呈90度

　　.吸气，右腿向前伸直

　　.动态练习12-15次换左腿

　　这套序列，建议每天都抽空练习一遍!坚持就是胜利

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补档

每天练这10个瑜伽动作想有小肚腩都难（收藏级）

提起锻炼腹部，很多人首先会想到卷腹!

　　

　　其实，用卷腹加强核心本身没有错，但错在很多人因核心无力，导致腰椎、脖颈代偿发力!

　　今天，小编分享10个瑜伽核心练习动作，安全又高效，想有小肚腩都难!这样练更能启动深层核心力量，记得收藏起来!

动作01

　　.下犬式准备

　　.呼气，收紧核心

　　.重心向前进入小桌子式

　　.注意双膝离开地面

　　.吸气，还原下犬式

　　.动态练习8-10次

动作02

　　.从下犬式进入斜板式

　　.呼气，收紧核心

　　.进入侧板式

　　.右手撑地，身体侧向右侧

　　.吸气，还原斜板式

　　.呼气，侧向左侧

　　.动态练习8-10次

动作03

　　.从斜板式回到小桌子式

　　.吸气，双肩胛骨向下沉

　　.呼气，收紧核心

　　.双膝离地，肩胛骨彼此远离

　　.动态练习8-10次

动作04

　　.保持小桌子式，核心收紧

　　.双膝微微抬离地面

　　.呼气，右手向前伸直

　　.吸气，还原

　　.呼气，左手向前伸直

　　.吸气，还原

　　.动态交替练习8-10次

动作05

　　.保持在小桌子式

　　.双膝微微离开地面

　　.呼气，收紧核心

　　.双手向前移动进入斜板式

　　.吸气，还原小桌子式

　　.动态练习8-10次

动作06

　　.回到小桌子式

　　.双手推地，核心收紧

　　.臀部向后向上

　　.双腿离开地面

　　.动态练习8-10次

动作07

　　.回到小桌子式

　　.核心收紧，双膝离开地面

　　.呼气，右手碰左肩

　　.吸气，还原

　　.呼气，左手碰右肩

　　.动态练习8-10次

动作08

　　.来到平板支撑

　　.核心收紧

　　.呼气，双手推地

　　.进入斜板式

　　.吸气，回到平板支撑

　　.动态练习8-10次

动作09

　　.回到斜板式

　　.呼气，收紧核心

　　.屈右膝向对侧，左手碰右膝

　　.吸气，还原斜板式

　　.屈左膝向右侧，右手碰左膝

　　.动态练习8-10次

动作10

　　.回到下犬式

　　.呼气，重心向前回到斜板式

　　.吸气，回到下犬式

　　.右手碰左侧小腿

　　.吸气，回到斜板式

　　.呼气，左手碰右侧小腿

　　.动态练习8-10次

　　这套序列不仅可以加强核心，同时对于加强肩袖肌群也很有效!

-TheEnd-

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