相信腰痛对于大多人来说并不陌生，我本人也是一个重度腰椎间盘突出患者，那种或间歇或持续的放射性疼痛经常令患者饱受困扰。

由于受到疫情影响，近期没法去健身房，闲来无事便拜读了加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特·麦吉尔博士(Dr.StuartMcGill)所编著的《腰背维修师》一书。书中详细地介绍了腰背疼痛的起因以及自我康复的训练方式。跟随书中的动作练习了一段时间，也确实大大缓解了我腰背疼痛的症状。在这里我将把书中的要点精简的写一写，希望对腰背痛的患者有所帮助。

要点包括：

1.了解人体的脊柱和腰椎

2.停止“揭伤疤”

3.“三大练习”重塑脊柱

要点一

了解人体的脊柱和腰椎

脊柱共三个部分，上部是颈部或颈椎；中部为胸廓或胸椎；下部为下背或腰椎。当我们坐位或站位时，可把脊柱想象成一个沿着后背完美排列的竖直塔。我们感觉自己是竖直的，但其实脊柱是处于中立位，存在一定的生理弯曲。一个良好的姿势后背应呈现三个生理弯曲，如图：

腰椎位于下背部，由椎骨和椎间盘组成，产生屈曲，旋转等运动。人体各种神经通路从脊柱的椎管通过，在小关节面旁形成神经根遍布全身。这些神经根可由于损伤或劳损被压迫产生疼痛。

常见的椎间盘突出损伤有三种：

第一种最常见的椎间盘突出是椎间盘集中向某一方向突出（腰椎前突），这是由于反复地在背离突出的方向弯曲脊柱，脊柱过度屈曲导致。是集中在一点的突出，常见于力量举运动员以及体力工作者（手持工具反复做同一动作的职业），这种类型的患者康复的潜力巨大，按照接下来提到的“三大练习”进行恢复训练，可以有效改善腰痛的症状。

第二种类型的椎间盘突出是椎间盘失去高度导致的，将椎间盘想象成一个漏气的轮胎，变的扁平的椎间盘向四周突出。这样的椎间盘很难回缩。缓解疼痛的关键在于避免那些日常引起疼痛的动作，建立无痛的运动模式。

第三种类型的椎间盘突出是椎间盘撕裂。椎间盘外层是由胶原蛋白的同心环组成的（纤维环），这些纤维环可以相互分离，椎间盘中央的髓核破裂后便可能进入纤维环之间的缝隙。这种类型的椎间盘突出通常是由于脊柱过度扭转造成的。这类疼痛的解决措施就是避免扭转，包括我们日常生活中许多无意识地扭转，只有长久地避开这些损害脊柱的动作，我们才有可能建立无痛的动作模式，久而久之，脊柱才会变得坚韧，不易产生疼痛。

当然腰痛并不只有这三种类型，相关的症状如脊柱滑脱，坐骨神经痛，股神经痛，椎管狭窄等无法一一列举，但本文接下来提到的意见对这些症状同样适用，请接着往下看。

要点二

停止“揭伤疤”

就像皮肤会结痂，我们的后背也一直在尝试进行自我修复。但我们在日常生活中总是在不断的重复有害的动作模式造成反复的损伤，这就是一个反复“揭伤疤”的过程。重复的压力与致痛负荷刺激会不断的提高疼痛的敏感性，这是我们身体疼痛敏感性的机制。只有建立起良好的动作模式，更多的与无痛运动相关的信息才会通过神经通路节点上的“闸门”。通过找到并完成无痛的动作，你会发现腰背痛不断减轻直至完全消失，这是因为我们移除疼痛因素并停止“揭伤疤”时，我们给予受伤组织休息，愈合和再生的机会。同时疼痛感受器也脱敏了。掌握了这一点，就掌握了腰背痛。

要点三

每个人都适合的“三大练习”

进行练习之前，首先需要明确的一点是，假如你正处于疼痛的急性期，千万不要进行任何练习。你需要做的就是静养。找到无痛的姿势，可能是仰卧或俯卧，总之，千万不要进行任何运动来加重自己的疼痛。

现在来聊一聊让我获益匪浅的“三大练习”：

1.改良的卷腹

起始姿势：取仰卧位，屈膝卷腹，腰椎没有任何活动，双手下滑到下背撑住腰椎。一条腿伸直，一条腿弯曲，弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝盖保持水平。

动作要领：首先收紧腹部，肘部从地面抬起，“悬置”在身体两侧，两手仍然放在腰下面，脊柱保持中立位。然后将头和肩轻轻抬离地面，数到十，回到原位。注意错误示范：

运动处方：先做五组（每组10秒），休息30秒，接下来做三组，休息，最后再做一组完成训练。

2.侧桥或侧平面支撑

起始姿势：身体侧卧，用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起。假如没有足够的力量，也可以采用膝支撑。

动作要领：采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将身体支撑起来。进阶的方法包括将膝抬离地面，只用手肘和脚作为支撑点。需要注意的是，做动作时一定不要让脊柱弯曲。

运动处方：正常呼吸，保持动作10秒，一侧进行3～4次，然后交换到另一侧。假如无痛并体力允许，可以适当增加次数。

3.鸟狗式

起始姿势：四点支撑，胸椎轻微向上弯曲，屈髋，膝在髋下与地面接触。双手放在肩下，适当收紧腹部，确定活动只发生在髋和肩部。

动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿，手臂不要高于肩，腿不要高于髋，使肢体与地面平行。话不多说直接上图：

运动处方：每侧保持10秒，练习三组，休息30秒。

关于三大练习的几点提示：

1.每天都要进行这些练习。

2.起床后不要马上进行这些练习，理想的练习时间是从早上十点到晚餐前。

3.在一次训练内，选择合适的运动量很重要。

4.脊柱保持在无痛的姿势上。肩和髋运动，而不是脊柱。

5.腹肌支撑起来，不要塌陷，也不要吸入腹腔。