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如果身边谁穿了较为修身的裤子，大家总是会被那个人的臀型所吸引。当然，如果只是一般的臀型，是不会受到太多目光的，毕竟没有一个让人注意的理由。但如果是那些经常锻炼，并且注意了臀腿区域的朋友，可能他们的臀部就会因为饱满翘挺而受到更多注意。

（图源pexels如侵删）

事实上，臀形好看的好处不仅仅是外表给人的赏心悦目与健康，更多的还有通过臀线的提高，帮助原本不怎么高的朋友，从视觉上得到增高效果。但是练臀总是会带动腿部，所以如果不是正确的深蹲，那么确实会让一些朋友得到腿部肌肉增加的后果。所以今天伽姐带来的就是一组6个的虐臀动作，每天晚上练习一次，连续30天就会发现臀形得到改善，臀线也拉高了不少哦。

美化臀型

★体式详解

动作一：相扑深蹲

●双腿打开约两个肩宽，脚尖朝外，双手扶髋；

●吸气时身体下蹲，呼气时起身；

●反复练习，18次一组，做3组

要点：

■在动作过程中双手扶髋部，能够帮助身体持续保持稳定，会让臀部训练感明显；

■蹲起时臀部发力，去体会“夹屁股的力量”；

■膝盖与第2、3根脚趾方向一致，屈膝时达到90度不超过脚尖的幅度即可

动作二：臀动态桥

●躺在瑜伽垫上，屈膝，双手自然放于身体两侧；

●腹部收紧，臀腿发力抬高髋部；

●反复练习，20次一组，做3组

要点：

■仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，略宽于肩，双脚踩实；

■臀部抬起时，上背部协同双手，双脚一起支撑地面，膝盖与第2、3根脚趾方向一致；

■下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作三：蚌式支撑

●侧躺在瑜伽垫上，右手屈肘支撑，左手扶腰侧；

●腿膝盖微曲，双脚并拢；

●右腿发力，让膝盖向上抬高；

●反复练习，18次一组，做3组

要点：

■在动作过程中双手扶髋部，能够更好的帮助身体保持稳定；

■开始时，双膝和双脚都是呈并拢状态，让肩、髋、脚均在一条直线上；

■呼气时，抬上方腿，但是抬腿是依靠髋关节向上向后旋以此带高的膝盖，于此同时，双脚依旧是贴实的状态；

■吸气时，上方腿向下回到初始位置；

■动作过程中，保持腹部核心收紧，上方臀部收紧，在保持躯干稳定不前后左右摇晃的前提下，让上方腿外旋幅度尽可能的最大，但不要过度追求幅度；

■大腿与上半身之间的角度约为°，大腿与小腿则是90°

动作四：跪姿后踢腿

●四脚跪姿，右脚后撤抬高，臀部收紧向上抬腿；

●右腿至最高点后，微微停顿，回到腿部与地面平行的幅度，保持高度后再持续向上动作；

●反复循环，两侧都要练习；

●20次一组，做三组

要点：

■脖颈保持中立，看着前方地面，腹部核心一直收紧；

■向后伸腿时，主要是脚后跟用力向后蹬，腿部保持与地面平行后，略微停顿，呼气，臀部发力带动腿部向上抬高；

■抬腿侧的臀部有明显的收缩发力感

动作五：下犬式

●四足支撑式进入，臀部发力，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，肩胛骨随之外展；

●双脚脚掌踩实地面，让整个背部形成一条直线，身体和地面呈现一个三角形的样子；

●保持5-8次呼吸，练习3组

要点：

■双手向前延展，手掌下压，腋窝打开，肩胛骨外展打开，让肩膀尽可能远离耳朵，同时胸腔打开，下沉；

■坐骨臀部向后向上提拉，脚跟踩实地面，大腿前侧根部以及后侧膝盖窝、小腿的肌肉都会有挤压、牵拉感；

■另外如果双腿感觉踩着地面很吃力，可以让脚跟微微离开地面

动作六：睡天鹅式

●下犬式进入，抬左腿屈膝，左脚脚掌向右侧折叠，将左小腿横放在床或者地面上；

●右腿向后伸直，脚背贴在地面上；

●双手来到身体两侧，吸气向上延展脊柱，呼气右髋向前向下沉，双手向前伸，身体随双手，向前向下压；

●保持8-10次呼吸，如果感觉有余力，可以增加到每侧练习3-5分钟

要点：

■腹部微微绷紧让身体不要太过懒散，眼睛自然看向前方，同时髋关节保持正位，也就是面向前方，不要因为一只腿在后，就倾斜了髋关节；

■身体下压时，臀部和髋部会得到充分的延展拉伸，是一个非常好的放松动作

这组动作的前4个动作均全方位刺激了臀部与大腿根部肌肉，可以在翘臀同时帮助减掉大粗腿。

（图源pexels如侵删）

而最后两个动作，也就是下犬式和睡天鹅式，都是帮助拉伸大腿及臀部肌肉的瑜伽体式。

毕竟只有让给练习与拉伸相结合，我们才能让收益最大化，所以对于拉伸动作千万不要懈怠。

Namasday

Dailytips：

★、要注意的是，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适

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编辑：奕西

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