没有翘臀是什么原因？

久坐！（比如天朝人民最爱的葛优躺）

其实你每天坐着的不是椅子，而是臀大肌，它是你的天然肉垫。

臀大肌是身体上肌肉体积比较大的肌肉之一，就像一个天然的坐垫。你可以想一想你平时垫在椅子上的坐垫，坐久了就变的扁平，你的臀大肌也一样，这个天然的肉垫就让你一点点的压平。同时久坐就会使得臀大肌的肌肉功能退化，臀肌变的薄弱，走起路来感觉整个人都是向下沉的状态。

要告别扁平臀，我们要怎么训练呢？

一个好臀，必须兼顾臀大肌和臀中肌，既要大，更要翘！

另外，更有效的臀部训练，还应该是从目标肌群的生理作用出发，精准刺激相关肌群的：

主要涉及到臀部的训练动作

　　臀部伸展动作：

　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

　　徒手深蹲

　　杠铃深蹲

　　哑铃深蹲

　　壶铃深蹲

　　相扑深蹲

　　箭步蹲

　　保加利亚分腿蹲

　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)

　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)

　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。

　　哑铃硬拉

　　壶铃硬拉

　　杠铃硬拉

　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)

　　站躬身

　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)

　　臀部超伸展动作：

　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

　　普通跪姿后抬腿

　　在健身房用绳索负重的后抬腿

　　用史密斯机负重的后抬腿

　　站姿后抬腿

　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)

　　普通臀桥

　　单腿臀桥

　　HipThrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)

　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)

　　髋部外展动作：

　　卧姿侧抬腿

　　站姿侧抬腿

　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿

　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿

　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展

　臀部内收动作：

　　徒手髋内收

　　在健身房使用绳索负重的髋内收

　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收

　　髋部外旋(内旋)动作：

深蹲跳动作：