jojo最近

又发现一枚臀型新名词

“蝴蝶臀”

木有错

它的归属者就是迪丽热巴

来源就是她最近参加某活动的新路透图

蜂腰翘臀胸大肤白的热巴

童颜巨臀的麦鸡在屏幕前

也都连连酸成柠檬精

热巴的身材

除了体态有点骨盆前倾之外

其它方面真的是没得挑刺了

（图片来源于抖音）

腕线过臀线

胸腰臀比也是绝妙

再来和jojo品一品热巴的翘臀名场面

看着热巴这样的浑圆饱满翘臀

难道真的只有羡慕的份了么

除了能发出一声赞叹之外

此外我们还能干什么呢？

当然是练起来哇

与其艳羡别人

不如就让自己成为拥有的那一位

下面jojo就传授一套

完整的翘臀大法

上臀不够饱满下臀线不够清晰？

臀部两侧扁平？

一次性统统给你搞定~

臀大肌的练习

可以说是臀部变大的关键

如果是整个臀部是个房子的话

那么臀大肌就是个外部框架轮廓

接下来jojo就分享30种臀部训练动作

助你拥有蝴蝶臀！

动作1：

徒手深蹲开合跳10-20次

动作2：

杠铃直腿硬拉10-20次

动作3：

杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4：

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5：

单脚直立负重侧抬腿

左右各20-30次

动作6：

半蹲侧步走左右各10-20次

动作7：

仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8：

杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9：

甩绳半蹲10-20次

动作10：

TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11：

TRX半蹲跳10-20次

动作12：

半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13：

搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14：

抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15：

俯卧后挺身10-20次

动作16：

楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17：

器械负重深蹲10-20次

动作18：

俯撑后抬腿左右各10-20次

动作19：

负重底部深蹲10-20次

动作20：

绳索侧抬腿左右各10-20次

动作21：

负重深蹲跳10-20次

动作22：

并腿深蹲跳10-20次

动作23：

负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作24：

仰卧负重挺髋10-20次

动作25：

俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作26：

徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作27：

跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28：

器械负重侧蹬腿左右各10-20次

动作29：

杠铃负重深蹲10-20次

动作30：

跪姿蹲起10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的小仙女

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

一个教你正确瘦身，练就完美身形曲线的

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