随着年龄的增长，我们的肌肉会慢慢流失，同时也无法很好的固定脂肪，无法对抗地心引力，加上久坐缺乏运动，造成有些部位的下垂，扁平、松垮的臀部又成为中年油腻的标签，但是斌少有个好消息要告诉你，臀部松弛是可以逆转的，今天蜜姐就和我们一起打造对抗地心引力的翘臀。

翘臀，固然是女性对美追求的目标，其实锻炼臀部还能避免不良体态，例如高低肩、骨盆前倾、O形腿等等。在锻炼臀部时，对于相应部位肌肉的加强，都可以让你的体态更加挺拔端正。好的核心力量和臀部肌肉力量又可以提高我们的运动表现力，也就是说看上去的轻盈和毫不费力！

DAY5：翘臀显魅力

动作1/弹力带外八字分腿硬拉

效果：锻炼臀部下部、大腿后侧肌肉

双脚外八字比肩宽，膝关节自然直，身体保持自然直立，双手握弹力带于身体两侧，腕关节处于中立位，弹力带绕过足底保持张力，身体稳定，收腹、挺胸，下颌微收。注意，关节不要锁定、不要憋气，不要弯腰弓背。这个练习能锻炼臀部下部以及大腿后侧的肌肉。锻炼1分钟，休息30秒，目标完成3组。

动作2/弹力带臀桥

效果：锻炼臀上部的肌肉

1、仰卧于垫上，双腿屈腿，与肩同宽，后脚跟踩稳地面，弹力带绑在膝上，保持张力；2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。这个练习能锻炼臀上部的肌肉。锻炼1分钟，休息30秒，目标完成3组。

动作3/弹力带跪姿髋外展

效果：锻炼臀两侧的肌肉

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。注意，始终保持躯干稳定，避免下背部代偿，动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。锻炼1分钟，休息30秒，目标完成3组。

5分钟跟练

健康贴士

斌少：相对于马甲线，翘臀真的是难度更大一些，因为马甲线是你脂肪降到一定程度就会出现，但翘臀是要你做实打实的力量训练，负重才能涨肌肉。可是我们在家里怎么做才有效果呢？

蜜姐：好多人都知道无深蹲不翘臀，但是只做徒手深蹲其实是非常难练出翘臀的，所以我们在家可以用弹力带来负重训练，而且首先大家要知道要想练出好看的蜜桃臀是需要把臀部分别强化训练的，只有经过分别强化训练的臀部才会看起来圆润饱满，今天就给大家分享一下臀部的各个部位该怎么练。看看镜子里自己的臀部，哪里不满意就针对哪里开始练。我们先针对下臀部扁平的训练。

斌少：弹力带真的居家健身好工具，而且携带也方便，特别适合女性减脂塑型。

蜜姐：适当的阻力对打造肌肉是有帮助的。“分腿硬拉”这个动作好多人会做错，因为腰背没有挺或者肩部用力了，一定要感受臀腿用力的感觉。如果动作做错了，对腰背的损伤是非常大的，所以一定要注意姿势。

斌少：“弹力带臀桥”是针对哪里的呢？

蜜姐：这个动作是针对上臀部不够饱满的训练动作，就是臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。“弹力带跪姿髋外展”是针对臀部两侧不够饱满的训练，针对性的训练可以起到事半功倍的作用。

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