久坐的上班族尝尝会有这样的困扰，不知道什么时候就觉得自己的屁股变的扁平了，而且只有越来越~~大的趋势，一点都不好看，尤其是在穿牛仔裤的时候更加明显！

同时也有很多姑娘会觉得自己是先天的~~~~大屁股!

首先你是问题臀型吗?

　　看罢女模明星的红毯翘臀，先别盲目艳羡这来之不易的“前凸后翘”——要知道，在拥有翘臀之前，不妨尝试自我检测你的臀型是否出了问题。倘若你不幸中枪问题臀型，也别自暴自弃对无辜的身体发脾气。先注意你的盆骨位置是否正确，追求S曲线梦想之路，也许就在下文中出现哦!

　　测量翘臀小方法：

　　从接触地面的脚底一直量到臀部最凸出的部位，所测出的数值必须接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。

先来了解下臀部构造的基础课堂

　　臀部的结构

　　臀部拥有大臀肌等肌肉，其上覆盖着厚厚的脂肪层。和胸部不同，它没有韧带，只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸组织的结合变得松弛，脂肪就会自然下垂，让臀部变大甚至晃荡起来。这样一来不仅有碍瞻观，更会妨碍动作的灵活度。

　　臀部的松弛进化过程

　　Step1刚刚开始衰老的阶段。臀部下部的肌肉开始松弛，与大腿的边界开始下垂，导致臀部的位置看起来更向下。

　　Step2臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低，导致臀部的最高点下降。慢慢地，曾经的小翘臀越来越缺乏弹性，变得干瘪。现在30岁左右的人这种状态越来越多。

　　Step3臀部衰老的最终阶段!腰部下方饱满的肌肉完全不见了，臀部松弛并向内侧下垂，富有女性性感韵味的曲线消失殆尽。

被赘肉附身的5种不完美臀型

　　A外扩型

　　外扩型的臀部缺少立体感，赘肉朝四方扩散，容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。因为长时间久坐，骨盆会变得虚弱而朝左右外扩，臀型也会跟着朝两侧外扩，变得宽平。

　　B下垂型

　　下垂的臀部是因为失去弹力，因走路方式不正确，导致骨盆位置不正。这类人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂。

　　C不对称型

　　习惯将身体重心放在同一只脚，或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等，都容易造成两边臀部大小和位置不一。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜，臀部肌肉呈不均衡发展。

D鸭屁股型

　　鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出，从正面和背面看起来很苗条，但从侧面看时，腰部往内凹，臀部往后凸出。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势，造成身体重心往前移，骨盆也随着往前移，只有臀部往后凸出。

　　E马鞍臀

　　臀部肥胖的人，臀部下方经常会出现另一个小臀部，这是因为髋关节过度向内回转，身体重心向前移，骨盆也随着往前倾斜，使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧，导致大腿两旁的肌肉向外凸出。

下面教大家一组超有效的虐臀动作，姑娘们都跟着练起来吧，每天20分钟，赶紧告别大屁股！

基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

动作1：站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

动作2：双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

弓步下蹲塑紧松散赘肉

有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

动作1：站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

动作2：下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

站立侧踢腿缔造胯部曲线

可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

动作1：站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

动作2：左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

仰卧提臀紧实松散臀部

此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

动作1：平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

动作2：双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

船式伸展锻炼大腿后侧肌力

此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

动作1：趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

动作2：双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。

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