如果可以选择的话，相信大部分女性朋友都会希望拥有赏心悦目的小蛮腰与蜜桃臀。

但很可惜的是，由于性别的原因，女性腹部要比男性长，而脂肪细胞主要在腹部，加上雌激素的影响，女性的腹部两侧和臀部更容易囤积脂肪。

而作为一个上班族，最担心的莫过于伏案久坐使本就容易堆积脂肪的腰变粗，屁股变大，导致腰臀比失衡，不仅难看，还影响健康。

什么是腰臀比

腰臀比(Waist-to-HipRatio,WHR)是腰围和臀围的比值，与身材有着密切的关联，也是判定中心性肥胖的重要指标。

腰臀比＝腰围/臀围，

比如你的腰围是66厘米，臀围82厘米，

那你的腰臀比就是66/82=0.8

健康的腰臀应该满足一定的腰臀比，男性腰围与臀围的比值小于0.95表示健康，女性的腰臀比小于0.85表示健康。

如果女性腰臀比大于0.85，则表示大量脂肪堆积在肚子上，这种体型的人患高血脂、糖尿病、高血压等疾病的风险较高。

如果女性腰臀比为0.67~0.85之间，则是比较健康的蛮腰翘臀，研究证实，这种比例的人心脏更健康，也更容易长寿。

还有研究发现，女性最完美的腰臀比应该是0.7，这个比例不仅能完美地体现女性性感的身材，还有助于预防心脏病、糖尿病、肥胖等多种病症。

当然啦，不是所有人都能达到理想的腰臀比。

导致腰、臀部脂肪堆积的原因有很多，除了久坐不动，还有：紧张压力，身体循环功能不好，姿势不良，导致新陈代谢差，影响身体器官的正常运作或至提前老化。

想要针对侧腰和臀部区域减脂塑曲线，得要搞懂需要锻炼哪些肌肉。

臀部

臀大肌和臀中肌是凸显臀部曲线最重要的两块肌肉，所以需要通过一些力量训练增加臀部肌肉维度。发达的臀中肌会让你的臀部线条更圆润，在视觉上，不仅臀更翘，还会显腿长。

发达的臀中肌会让你的臀部线条更圆润，在视觉上，不仅臀更翘，还会显腿长。

侧腰

对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人，想要获得更好的练习效果，就需要多做一些针对腹部的腹内/外斜肌的练习。

如果只是做了更多加强腹直肌和腹横肌的核心练习，那瘦腰的效果，会不明显或者没有效果。

今天瑜伽人小编就来推荐一组可以将腰、臀综合起来练习的体式，既能消除侧腰、臀部赘肉，又能提升臀线，优化腰臀比：

01

准备泡沫轴或狼牙棒

如上图，将泡沫轴放在臀部下方

全方位将臀部周围肌肉滚动放松

臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒

02

站立位，右腿向前迈呈弓步蹲

前后腿呈90度，核心收紧

呼气，下蹲，感受臀肌发力

吸气，还原，向上挺直背部

动态练习10-12次，换另一边

03

右腿支撑地面，左腿向后抬高

感受右脚脚跟有力向下蹬地

停留8-10个呼吸，换另一边

04

找一把椅子作为固定增强稳定性

左腿支撑地面，微微屈髋屈膝

左脚脚后跟有力蹬地

吸气，右腿向后抬高，小腿屈膝

呼气，右膝上抬，臀肌收紧

动态练习10-12次，换另一边

05

双膝跪地，进入四足支撑

左手屈肘落地，右手点地

吸气，右腿屈膝，髋部外展

臀外侧发力，hold住8秒为一次

吸气还原，每侧臀练习5-8次

06

保持在动作05的姿势

右腿由屈膝状态变为伸直

将注意力集中在臀部外侧

核心收紧，不要塌腰

停留8-10个呼吸，换另一边

07

仰卧于垫面，双腿屈膝

脚跟下方可以放毛巾方便滑动

呼气，收紧核心、臀肌

双脚向前滑动，吸气还原

全程臀肌收紧，动态练习8-10次

08

俯卧位，双手交叉额头枕在手背

左腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃或矿泉水

呼气，收紧核心，左膝发力上抬

动态练习10-12次后换另一侧

09

从下犬式进入半鸽式

吸气，左腿迈向前，小腿平行髋部

感受臀部拉伸，停留10个呼吸换边

10

仰卧，双膝相互交叠

左膝在上，双手抓住脚背

停留10个呼吸，上下腿交换

注意哦，第一步的激活和最后一步的拉伸一定不要漏掉哦！