很多人都会习惯性地收紧臀部，不管是坐着、站着还是在运动中。
著名的物理治疗师DianeLee将这样的人成为夹臀者（buttgripper）。
从后面看，夹臀者的臀部看起来是这样的。
注意臀部的形态和裤子上的褶皱。
用手触摸的话，可以在臀部的侧面发现凹陷，在凹陷区域的上方却有一坨肉。
除此之外，夹臀者的臀部往往比较扁平，骨盆前移，呈现后摆的姿势。空手站着的时候，却像是怀中抱了个东西。
上图就是典型的夹臀者站姿。
不少妈妈在抱孩子的时候就容易处于这样的姿势。
在站立时，用手触摸臀部，看看它是否是收紧的。如果是，试一下能不能放松它，放松之后臀部的形状有改变吗？
如果自己无法主动放松，试着做一个下蹲，也许会有帮助。
总是夹紧臀部影响的不只是外观和体态，还会带来功能和健康上的问题。表层臀肌总是处于激活状态，会抑制腰大肌和深层臀肌在髋关节运动中的功能，导致股骨头在髋臼中前移，并挤压髋关节前侧的组织。
相关文章
保护关节，从建立关节共轴开始大腿前侧突出？下蹲时髋部弹响？可能是股骨前移如果你有髋关节前侧、腹股沟区域的疼痛或髋关节内侧的弹响，那么你可能也是一位夹臀者。
而且，由于臀肌总是紧绷，会限制髋关节的屈曲运动，导致腰椎屈曲来代偿。
夹臀者更容易出现坐姿的错误，骨盆后倾、腰椎屈曲，用尾骨代替坐骨来承重。
如果只是一侧臀部夹紧的话，情况会更复杂一些。骨盆会出现扭转，接着脊椎和胸廓也会扭转。
单侧的夹臀者，坐着的时候，膝盖和肩膀都可能一前一后。
那么，问题来了，为什么会总是下意识地夹紧臀部呢？
直接原因是通过收紧臀肌来维持稳定。更深层次的问题则是深层肌筋膜组织被抑制，导致浅层组织来代偿，结果是用紧绷取代稳定。
很多人误解了稳定的概念，认为不动就是稳定，实际上所有的稳定都是动态的，稳定实际上是受控的不稳定。
紧绷的臀部影响了这种动态。
这么说你可能没有理解，一个简单的方法可以帮助你理解稳定为什么是动态的。
这个方法就是闭眼站立。
当然，首先你要确保自己处于一个安全的环境。自然站立，双脚朝前，身体放松，然后闭上眼睛。你能体会到身体微小的晃动吗？
你没有摔倒，说明你是稳定的；身体一直在晃动，说明是动态的。如果你能体会到这些，那就有了一个很好的基础来改善夹臀的问题。
有别于我之前分享的改善体态的方法，今天推荐给大家一种通过感知和身体构图来改善体态的方法。
首要，建立正确的站立意象。
人类之所以进化成双足直立，重要的原因之一是获得更好的视野，因此在站立时的正确意象是向上，让头顶向上去延伸。
忘记挺胸、抬头、站直等词语，忘记一切指引你向前或向后运动的意象，重新去寻找头顶向上的感觉。
我们之所以能够直立，最终的动力源自地面的反作用力，这需要双脚有向下的意象。体会站立时，身体重心的位置，是在脚的中间区域小幅度摆动吗？如果重心靠前，你能将它移回到中间吗？
重心靠前是夹臀者常有的习惯，所以他们的脚趾总是特别用力，试着让脚趾放松一点。
然后，从下往上进行全身的扫描。
眼睛仍然是闭上的，关闭视觉反馈之后，能够更好地将注意力放在身体的本体感知上。不过还是要再强调一下，请确定自己处于安全的环境，附近没有尖锐物体，特别是平衡能力较差的同学。
从足部开始扫描，在站立时，足部在进行怎样的微调？
接下来是膝关节，夹臀者的膝关节常常是向后锁死的（也就是膝超伸），因此缺乏活动度。试着放松它，可以稍微动一动，然后找到中间的位置。在你刚开始练习的时候，当膝关节处于中立位的时候，你可能感觉自己是屈膝的，因为你长期以来都认为向后锁死的状态才是中立位。需要重新建立习惯，重要的是在这个位置上膝关节的运动是比较自如的。
再往上就是髋关节。夹臀者的髋关节处于伸展的状态，骨盆向前移动。试着体会骨盆和足的相对位置，当你向前或向后移动骨盆的时候，你能感觉到重心在足底前后移动吗？当你把骨盆移动到中间时，你会发现放松臀部变得更容易了。
当下肢得到调整，重心回到中间之后，你再体会一下躯干的位置，跟最开始的时候有区别吗？下背是否更放松了。
最后是头的位置。此刻，头部给你的感觉应该有点像一个气球，在往上飘。夹臀者为了平衡重心，往往会让头向前，这种情况下，颈部后侧和上背部的肌肉就会非常用力，来稳定头部。此时，头部是有重量的，如果你习惯了这样的重量，当头回到正确的位置时，你会感到非常轻，甚至像气球一样要飘起来。
初学者可能会觉得有些部位的感知比较模糊，这很正常，你需要多一些时间，让自己的大脑和它们重新建立联系。随着练习的增加，你对所有部位的感知会越来越清晰。
类似的方法还可以用于坐姿的练习。在坐着的时候，从坐骨开始，从下往上扫描，在大脑中构建身体的感知地图，直到这张图变得完整和清晰。
希望你能够足够专注地投入到练习中，如果你能做到这一点，身体的紧绷感会很快消失。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。
往期推荐
核心训练和核心强化是一回事儿吗？为什么这么重要？如何循序渐进地训练腹横肌？如何循序渐进地训练多裂肌？如何循序渐进地训练盆底肌？-END-
本文作者
柏油
Mixbarre联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
