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体能篇第四讲开始啦！

如果忘记前几期的内容可以点开下面回顾一下~

第一讲——“蹲”的故事

第二讲——低杠位背蹲——“粗暴的细活儿”

第三讲——大胸得推，姿势得会

今天，AT君给大家带来了体能训练动作——硬拉！

如果你仅从字面意思理解，认为这项练习只要使出洪荒之力就能做到，那就大错特错了！

硬拉虽看起来简单，但可千万别被它的外表迷惑了，它可是一项有内涵的技术活儿，学好动作技术很重要！

从锻炼的部位来讲，硬拉是一个全身性的力量练习，主要针对下背部、臀部等后链肌群的加强。所以想用硬拉练习腰背肌，不失为一个很好的选择。

实际上，硬拉的版本有很多种，包括：

传统硬拉

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

......

不同版本的硬拉对身体各部位的刺激程度不同。

在众多硬拉技术中，传统硬拉在其中扮演重要角色，随着体育项目的发展，传统硬拉早已成为力量举项目中不可或缺的一部分，所以，今天AT君就选择传统硬拉来进行讲解。

如何完成一个标准的硬拉？

1

站姿

双脚的脚尖向外略微打开，始终与膝关节的方向保持一致，以保证更多的下肢内侧和外旋肌群参与。

Ps：较深蹲而言，硬拉站姿的脚间距较窄。

原因是两者起始阶段的发力方式不同，硬拉主要利用蹬伸力拉起重量，而深蹲在蹲下去时更多的需要稳定性。然而也会存在一些特例，如肥胖者和力量举运动员，前者因肥胖而局部受限，后者因项目特点的需求，都需要分别进行个性化调整。

2

握姿

硬拉的握姿包括正握、正反握。

一般情况下，建议采用双手正握，大拇指环绕握紧杠铃杆，握距以双手略微靠近双腿——即硬拉时大拇指不摩擦到大腿为标准。

但在某些情况下为了尝试大重量的训练，也可以采用正反握。需要注意的是，每组练习之间需要交换双手的握姿，避免造成两侧肩部受力不均衡。

易错点：握法

许多人不太注意硬拉握杠的位置，错误的握杠方式会加速手心老茧的形成，较厚的老茧在大重量硬拉时经常容易撕裂，这样会影响后面的训练效果，而正确的握杠方式能减缓老茧形成的时间。

正确的方法是握杠的位置更靠下，即靠近手关节底部，这样杠铃杆就不容易下滑太多，因为它已经处在最低的位置。

3

起始姿势

双手握住杠铃杆，锁定肘关节。

挺胸，屈髋，重心后移下蹲，始终保持大腿后侧肌群处于紧张状态。

接着，屈膝略微向前移动胫骨贴近杠铃杆使其重心正好落在足弓的最高点。

易错点：背部姿势

背部拱起

背部过度伸展

如果背部拱起的话，一些本该被传递到杠铃杆的力量就会被竖脊肌消耗掉。

而过度伸展（通常在女性锻炼者中出现的情况），超过了正常生理曲线，会造成对腰椎间盘的损伤。

那么下背部正确的起始姿势应该是让下背部处于中立位。

4

硬拉动作路线

起始姿势准备好后，然后伸髋拉起重量。

在拉起重量前全身的肌肉收紧，尤其是下背部肌肉始终保持收紧状态，同时挺胸，深吸一口气，杠铃杆沿着大腿向上拉起。

在启动时先伸膝再伸髋的发力顺序，注意重心始终在垂直保持在足弓的最高点。缓慢拉起杠铃杆至身体处于直立位置。

易错点：手臂

对于新手，第一次硬拉时容易过多使用手臂力量。

但事实上，手臂在硬拉动作实施的过程中并不是主角，因为硬拉主要利用由髋部和下肢蹬伸产生的力，然后沿着刚性的躯干向上传递至杠铃杆。

而手臂起到的是连接作用，它必须保持处于肩膀的后方，避免弯曲。

5

眼睛方向

眼睛注视前方3-4m处。

为何每次都会强调眼睛的方向？

其实最终目的是为了保证颈部处于中立位，便于在拉起大重量时整体发力的力线问题。

通常会有两种问题存在：

一是眼睛的方向看向眼前的地面，这样会引起重心前移问题；

二是在拉起重量时头部处于后仰状态，这是一种身体的代偿模式。

从训练角度来说，头部的后仰会引起目标肌群的参与度降低，此时如果是为了练习目标肌群建议降低重量，保证动作质量为前提。

6

放下

严格来说，传统硬拉只有向心阶段（向上拉起），没有离心阶段。

如果场地没有相应的举重台或杠铃片并不是弹性类型的，AT君建议加入离心阶段（先屈髋再屈膝），避免场地或杠铃片被破坏。

7

呼吸节奏

在起始阶段用鼻子深吸一口气，全程憋气，尤其是启动阶段，必须收紧全身肌肉直到杠铃杆拉至躯干直立。

如果想缓慢放下杠铃杆，那么还需要再憋会，保证躯干始终处于收紧状态。

如果是打算直接扔掉的话，那么在扔掉的一瞬间吐气。

今天跟大家分享的是传统硬拉的相关技术和注意要点，如有不足还希望大家多多指点，让AT君在以后的训练中避免问题的发生。

其实，传统硬拉作为“硬拉”大家族中的一员，只是占据了一部分地位，除此之外，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉在训练中也十分常见。

至于下一讲到底是接续介绍硬拉还是开始讲新动作“颈前推举”，AT君还在纠结中，所以，大家想了解哪个动作就在后台回复吧，AT君搬着小板凳坐等！

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A-T运动物理治疗中心体能教练张诚

本期编辑

A-T运动物理治疗中心物理治疗师邹慧琼

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