运动与老龄化：健康且强健的晚年

学习目标

●认识由年龄变化引起的身体健康和机能变化

●理解通过运动改善健康的潜在可能性

●明确有哪些运动可以有效改善身体健康

●能够描述一项安全可行的锻炼计划

●能够主动地开始或继续运动，并一直坚持下去

关于老年人

“OlderAdult”-老年人

来自美国运动医学会的定义：

●超过65岁的人

●50-65岁，并有明显的影响日常行为活动的临床条件或身体限制状况

VictorHugo这样说：“当你的朋友赞美你看着年轻时，也就意味着他们认为你年龄很大了”

衰老是生长的必经过程

●导致衰老的因素之间相互影响

●遗传因素

●原发性衰老过程

●继发老化的影响（慢性病和生活方式）

伴随的肌肉老化

●肌肉功能减弱

●肌肉力量

●肌肉耐力和疲劳

●平衡性和移动能力

●运动表现-反应时间，反应速度及控制

●灵活性和关节活动范围

伴随的心血管的变化

●心功能降低-最大心率、心搏量、心搏出量降低

●血管功能受损-主动脉硬化，大多数血管扩张减少

●血压-不管是休息还是运动时血压增高

●血流量-休息和运动期间腿部血流量增加

●氧摄取率-大幅度运动时会稍微减小

●血容量和组成-血容量减少，血红蛋白浓度降低

●体液调节-口渴感减少，体液调节受损

肺部的衰老

●胸廓硬化

●呼气肌强度降低

●呼吸难度增加

●气体交换功能减弱—肺泡减少

身体机能的变化

●最大耗氧量降低

●氧吸收过程变慢

●乳酸的产生、耐受和清除功能下降

●次最大强度运动效率下降

●步行速度减慢，步幅变小，步态变量变小

●爬楼梯困难—力量、运动幅度、平衡性

身体组成成分的变化

●身高下降-70-80岁的女性降低5.0-7.6cm,男性降低2.5-5cm.

●体重上升-通常在五十岁左右达到高峰随后逐渐下降

●大肌肉群的减少

●身体核心部位脂肪沉积比例增加

●骨密度-每年减少0.5%左右

新陈代谢

●代谢率降低

●肌蛋白合成减少

●运动脂肪消耗率降低

运动对老龄化的影响

运动对衰老进程的影响

运动可以改善/预防：

●关节炎

●癌症

●慢性阻塞性肺病

●慢性肾功能衰竭

●认知障碍

●充血性心力衰竭

●冠状动脉疾病

●抑郁

●功能障碍

●高血压

●肥胖

●骨质疏松症

●外周血管疾病

●中风

●2型糖尿病

成年人运动指南

美国人锻炼指南

美国人锻炼指南认为有规律的体育活动能减少许多不良的健康结果的风险。

指南中提到：

●所以成年人都应该避免不运动

●适量体育运动总比不运动好

●成年人参加任何一项体育运动都可获得一些健康的好处。

给成年人的运动指南：

●避免不运动

●适度体育运动比不运动好—任何运动量都有健康益处

●多做有氧运动

●为获得实质性的健康利益，请开始以下任何一项运动：

●每周分钟（2个半小时）的中强度有氧运动（如快步走或园艺工作）

●每周75分(1小时15分钟)的高强度有氧运动（如慢跑或游泳）

●中强度与高强度有氧运动贯穿

有氧运动应最少有10分钟的集中时间，如果可能的话，最好持续一周的集中运动时间。

为获得更大的健康效益

可遵循以下任一项：

●每周中强度的有氧运动时间增加至分钟（5小时）

●每周的高强度有氧运动时间增加至分钟（2小时30分钟）

●运动时间增加健康效益也会增加

做增加肌肉力量的运动

●中等或高等强度的运动

●涉及全身肌肉群的运动

●每周2天左右

●举重或使用阻力带

老年人运动指南

●老年人由于慢性疾病的困扰每周中强度有氧运动量不能达到分钟，所以体力活动应在身体活动能力和条件允许的情况下进行。

●老年人如果比较容易摔跤应做能保持或提高平衡力的运动

●老年人应明确自己的体力活动能力水平与健身强度相适应

●有慢性疾病的老年人应明白自己的身体状况是否对其开展常规体育运动的安全造成影响及如何影响

老年人有氧运动及强化肌肉力量的体力活动案例

运动与实施

如何达到这些准则？

●相对的中强度运动

●相对的高强度运动

●两种强度相结合

●轻度活动（如光做家务）和久坐活动（如看电视）的时间不计算在内

●有氧活动的相对强度与个人体适能水平有关

运动强度

中强度运动

●要求中等水平的强度

●活动强度的评级为5或6（上图）

●呼吸速率和心率明显增加

高强度运动

●评级是7或8（上图）

●呼吸速率和心率的大幅度增加。

肌肉力量训练—上肢（如图）

肌肉力量训练—下肢（如图）

促进更好移动的灵活性训练

●老年人应保持常规体育活动和日常生活活动所需的灵活性。

美国运动医学会指南规定：

●频率—每周2天以上

●强度—拉伸至产生紧张或轻微不适的点

●时间—保持30-60秒的拉伸

●运动类型—任何能保持增加灵活度的体力活动

－低强度活动

－使各主要肌肉群持续拉伸的活动

－静态伸展取代快速弹震运动

灵活性训练案例（如图）

安全的拉伸

●如果你不确定某项运动是否安全，可咨询医生。

●比如，如果你曾做过髋部或背部手术，在做下肢运动之前先咨询医生

●在做拉伸运动之前记得先热身

●在耐力训练和力量训练之后记得拉伸

●如果你仅做单纯的拉伸运动，应先花几分钟步行做热身

●为预防热身所导致的损伤，应先进行肌肉拉伸。

●做拉伸运动时记得保持正常呼吸。

●在做拉伸运动时会产生轻微不适感，比如，轻微的拉动感觉是正常的。

●如果你在做拉伸运动时或后一天感觉到剧痛或刺痛或关节痛，说明你拉伸过度了—这时应该减少拉伸力度以避免不必要损伤。

●拉伸时应避免产生弹震.活动应缓慢稳定进行，暴力拉伸会导致肌肉收紧，可能造成损伤。

●避免关节锁死—在拉伸手臂和腿部时要自然伸直但不要锁死，关节要微曲。

预防老年人跌倒的平衡运动

●经常跌倒或有步行障碍的老年人跌倒的几率更大。

●对于这类人，有规律的体育运动能安全地降低跌倒几率

●项目的参与者认为，为减少跌倒一周的活动量应包括90分钟的平衡运动和中等强度的肌肉强化运动，还有1小时的中强度步行活动。

●最好每周做三次以上的平衡训练并做些运动项目建议的标准化训练。

平衡训练

这类训练包括：

●后退行走

●侧身行走

●脚跟行走

●脚尖行走

●坐势起立

平衡训练之太极

●太极是一种既能锻炼身体又能集中注意力的综合训练方法。

●太极运动有益于提高平衡力、预防跌倒

●研究表明，太极运动已有效地减少高达45%的老年人跌倒

●新英格兰医学杂志的最新研究表明，这项体育运动对患帕金森病人群在提高平衡能力方面尤其有效。

跳舞也能提高平衡能力

●有研究表明，那些跳舞的人比不跳舞的人的平衡能力更强。

●一周几次30分钟的跳舞有助于减少跌倒次数

跳舞能提高:

●运动能力

●身体移动能力

●平衡性

●腿部力量

●认知能力

●减少孤单，改善情绪

安全体力活动的主要准则

为减少受伤和其他有害健康的事件的发生概率，人们应该：

●明白风险的存在，但要始终相信体育运动几乎对所有人都是安全可靠的。

●选择与自己体适能和锻炼目标相符的运动项目，毕竟总有些项目相对其他项目是更安全的。

●为达到运动准则和锻炼目标，需要随着时间推移而逐渐增加运动量。不经常运动的人应该遵循“低起点慢推进”的锻炼原则，逐渐增加训练频率和时间。

●注意选择适当的锻炼时间地点和方式，保证人身安全。

●对于患慢性疾病或有慢性病症状的人，应在健康顾问的指导下训练。

●患慢性疾病或有慢性病症状的人应向健康顾问咨询，寻求对自己最合适的运动项目种类及强度。

特殊人群的运动

残疾成年人的锻炼准则

●对于残疾成年人，如果可以的话，每周应有分钟的中强度或75分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的适度结合。

●有氧运动应最少有10分钟的集中时间。最好每周如此。

●对于残疾成年人，如果可以的话，应该每周做2次以上的涉及所有主要肌肉群的中或高强度的增加肌肉力量的运动。

●如果达不到以上准则，成年残疾人群应该按自身体力状况参加有规律的体育运动，要避免不运动。

●应向健康顾问咨询适合自己身体状况的运动类型及运动量。

给慢性病患者的建议

●慢性病患者可从有规律的体育运动中获得重要的健康效益

●慢性病患者根据自身身体状况锻炼时安全可靠的。

●慢性病患者应在健康顾问的指导下锻炼。应咨询清楚适合自己的运动类型和运动量。

结论

●运动可以减缓衰老带来的身体和心理上的变化

●运动对每个人都是安全可靠的

推荐四类运动：

●有氧运动：步行，骑行，跳舞

●力量训练:举重，健美操

●灵活度训练—拉伸运动

●平衡训练—太极拳，跳舞，平衡练习

准备工作

●如果你身体存在健康隐患，最好在开始之前做个身体检查

●如果你不常运动

－从每天20-30分钟的跑步开始（可分2-3个阶段进行）

－逐渐增加时间或强度

－尝试其他的有氧运动

●如果你平时就有经常运动，

－给自己增加其他要素

－增加难度/挑战

●每周增加两天的肌肉力量训练量

●在做有氧运动之后做5-10分钟的拉伸运动

请记住：运动是良医。

“走路是人类最好的药物”Hippocrates如是说。

－End－

以上所有内容图片来自美国运动医学会专家SandraRedderoth博士在第二届国际科学健身峰会上的讲演。未经允许，不得随意转载和使用。谢谢。

翻译：Jade/Orange

责编：Orange

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