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常用健身气功
5五禽戏动作讲解
五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点,结合人体的脏腑、经络和气血的功能,创编而成的健身气功功法,首先是:
预备式
两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。
起势调息
动作可以配合呼吸,两手上提时吸气,下按时呼气。
两手上提至与胸同高,掌心向上,屈肘内合,转掌心向下,按至腹前。
动作要点
速率要均匀,揉合,连贯,可以起到排除杂念,调和气息,宁心安神的作用。
虎戏
虎戏的手形是虎爪——五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣,模拟老虎的利爪。练习虎戏时要表现出虎的威猛气势,虎视眈眈。
虎戏有虎举和虎扑两个动作组成。
虎举
掌心朝下,食指张开,弯曲,由小指起依次屈指握拳,向上提起,高与胸平时拳慢慢松开,上举,撑掌,再屈指握拳,下拉至胸前,再变掌下按。
动作要点
两掌上举时要充分向上,拉长身体,提胸收腹,如托举重物。下落含胸松腹如下拉双环,气沉丹田。
功法作用
两掌上举时吸入清气,下按时呼出浊气,可以提高呼吸机能。屈指握拳能增强掌指微循环功能。
虎扑
两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,经体侧上提向前下扑。换作右势。
动作要点
两手前伸时上体前俯,下按上提时膝部先前顶再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化。上提时,握空拳前伸,下按时成虎爪,上提时再变换空拳,下扑时又成虎爪,速度由慢到快,劲力由柔到刚。
错误与纠正
容易犯的错误是:两手前伸时容易拱腰,低头,膝部弯曲。
纠正方法是:抬头前伸,臀部后顶,塌腰伸膝,对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气,以气催力,力贯指尖。
功法作用
虎扑使脊柱形成了伸展折叠锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,舒通经络,活跃气血的作用。
虎戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。
鹿戏
鹿戏的手形是鹿角——中指、无名指弯曲,其余三指伸直张开。练习鹿戏时,要模仿鹿轻逸安闲自由奔放神态。
鹿戏有鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵
练习时以腰部转动来带动上下肢动作,配合协调。
先练习上肢动作:握空拳,两臂向右侧摆起,与肩等高时拳变鹿角。随身体左转,两手向左后方伸出。再练习下肢动作:两腿微屈,重心右移,左脚提起,向右前方着地,屈膝,右腿登直收回。
错误与纠正
易犯的错误有:落步时脚尖朝前,没有外感。身体侧曲不够,未能注视右脚后跟。
纠正方法是:落步时脚尖外展接近九十度,身体稍前倾,左肘压紧腰侧,右手充分后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看到右脚跟。
提腿迈步两手画弧,转腰下势,收回。
功法作用
鹿抵主要运动腰部,经常练习能够提高腰部肌肉力量和运动弧度,具有强腰护肾的作用。
鹿奔
左脚向前迈步,两臂前伸,收腹拱背,重心前移,左脚收回。
动作要点
注意换脚:在五禽戏左右势动作转换中,只有鹿奔有这个小换步。注意腕部动作:两手握空拳向前划弧,最后屈腕。重心后坐时手变鹿角,内旋前伸,手背相对还要含胸低头,时间北部形成横弓。同时尾闾前叩,收腹,腰背部形成竖弓。重心前移呈弓步,两手下落。换右势:注意小换步,收左脚,脚掌着地时右脚跟提起,向前迈步,重心后坐,再前移。
功法作用
鹿奔动作使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。
鹿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
熊戏
熊戏的手形是熊掌——手指弯曲,大拇指压在食指中指的指节上,虎口撑圆。
大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实,内在充满了稳健厚实的劲力。
熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运
两手呈熊掌置于腹下,上体前俯随身体顺时针画弧——向右,向上,向左,向下。再逆时针画弧——向左,向上,向右,向下。
动作要点
开始练习时要体会腰腹部压紧和放松。
错误与纠正
容易犯的一个错误是:手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰部绕水平转动。
正确方法是:两腿保持不动,固定要垮。开始练习时手下垂放松,只体会腰腹部的立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆,动作配合要协调自然。
熊运动作可以配合呼吸:手上提时吸气,向下时呼气。在逆时针摇转。
功法作用
熊运可以调理脾胃,促进消化功能。对腰背部也有锻炼作用。
熊晃
提髋,落步,屈腿,后座,前靠。换作右势,提髋,落步,屈腿,后座,前靠。上下肢动作要配合协调。初学时提髋动作可以单独原地练习:两肩不动,收紧腰侧,以髋带腿,左右交替,反复练习。
错误与纠正
要避免的错误是:用脚刻意踏步。应该用身体自然下压,膝踝关节放松,全脚掌着地,使振动传到髋部。重心转移时腰部两侧交替压紧,放松。
功法作用
熊晃能起到锻炼中焦内脏,和肩骨髋关节的作用。
熊戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。
猿戏
猿戏有两个手形——猿勾:五指撮拢,屈腕。握固:大拇指压在无名指指跟内侧,其余四指握拢。
猿猴生性活泼,机灵敏捷.猿戏要模仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。
猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
猿提
两手置于体前,十指撑开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回,肩放松,脚跟着地,两手变掌下按至腹前。再做右式。
动作要点
注意动作步骤:重心上提时先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以潭中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡,意念中百惠上顶,身体随之向上。
功法作用
猿提可以起到按摩上焦内脏提高心肺功能的作用。
猿摘
退步画弧,丁步下按,上步摘果。
猿摘模拟猿猴攀树摘果,手型和眼神的变化较多。眼先随左手,当手摆到头右侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。然后下蹲,向前越步,攀树摘果。变勾速度要快,落步收回变掌捧桃,左手下托。下肢动作是:左脚左后方退步,右脚收回变丁步,右脚前夸,重心上移,再收回变丁步。
完整练习:退步摆掌,松肩画弧,左顾右看,下按上步,摘果,落步,收回。
动作要点
要注意上下肢的协调配合。
功法作用
猿摘可以改善神经系统功能,提高肌体反映的敏捷性。
猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
鸟戏
鸟戏的手型是鸟翅——中指和无名指向下,其余三指上翘。
练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拔骨,展翅翱翔。
鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸
两手上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,手部水平。下按时身体放松,重心右移后再后伸左腿,展开上体。
动作要点
两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平,身体稍前倾。两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后伸,两膝伸直,保持身体稳定。
功法作用
鸟伸动作借助手臂的上举下按,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉经气的作用。
鸟飞
两手在腹前相和,侧平举,提腿独立,立腿下落再上举提腿,下落。换作右势。
动作要点
平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。
可以先单独联系上肢动作:先沉肩再起肘,最后提腕。下落时先松肩再沉肘按掌,使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作:一腿提膝时,支撑腿伸直。下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。
功法作用
练习鸟飞时要上下肢协调配合,身体保持平衡,经常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。
鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
引气归元
引气归元是收功动作,可以调和气息。两手侧举向上配合吸气,体前下落配合呼气。
动作要点
两手侧举,掌心向上举至头顶上方,下按时掌心向下沿体前自然下落。意念可随两手而行:上举时如捧气至头顶上方,下落时外导内引,身体放松,意念下行。两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。
功法作用
能起到,和气血,通经脉,理脏腑的功效。
待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开合掌搓手至手心发热。浴面,可重复数次,最后两掌向上过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。
通过收功,是身体舒泰安康,恢复常态。
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