常用健身气功

5五禽戏动作讲解

五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体的脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法，首先是:

预备式

两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方,调匀呼吸，意守丹田。

起势调息

动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。

两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，转掌心向下，按至腹前。

动作要点

速率要均匀，揉合，连贯，可以起到排除杂念，调和气息，宁心安神的作用。

虎戏

虎戏的手形是虎爪——五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。

虎戏有虎举和虎扑两个动作组成。

虎举

掌心朝下，食指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时拳慢慢松开，上举，撑掌，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。

动作要点

两掌上举时要充分向上，拉长身体，提胸收腹，如托举重物。下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。

功法作用

两掌上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。屈指握拳能增强掌指微循环功能。

虎扑

两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提向前下扑。换作右势。

动作要点

两手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化。上提时，握空拳前伸，下按时成虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔到刚。

错误与纠正

容易犯的错误是：两手前伸时容易拱腰，低头，膝部弯曲。

纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，塌腰伸膝，对拉拔长腰部。

虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。

功法作用

虎扑使脊柱形成了伸展折叠锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，舒通经络，活跃气血的作用。

虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

鹿戏

鹿戏的手形是鹿角——中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要模仿鹿轻逸安闲自由奔放神态。

鹿戏有鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵

练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调。

先练习上肢动作：握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角。随身体左转，两手向左后方伸出。再练习下肢动作：两腿微屈，重心右移，左脚提起，向右前方着地，屈膝，右腿登直收回。

错误与纠正

易犯的错误有:落步时脚尖朝前，没有外感。身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。

纠正方法是:落步时脚尖外展接近九十度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚跟。

提腿迈步两手画弧，转腰下势，收回。

功法作用

鹿抵主要运动腰部，经常练习能够提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰护肾的作用。

鹿奔

左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。

动作要点

注意换脚：在五禽戏左右势动作转换中，只有鹿奔有这个小换步。注意腕部动作：两手握空拳向前划弧，最后屈腕。重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对还要含胸低头，时间北部形成横弓。同时尾闾前叩，收腹，腰背部形成竖弓。重心前移呈弓步，两手下落。换右势：注意小换步，收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前移。

功法作用

鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。

鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

熊戏

熊戏的手形是熊掌——手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆。

大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实，内在充满了稳健厚实的劲力。

熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运

两手呈熊掌置于腹下，上体前俯随身体顺时针画弧——向右，向上，向左，向下。再逆时针画弧——向左，向上，向右，向下。

动作要点

开始练习时要体会腰腹部压紧和放松。

错误与纠正

容易犯的一个错误是：手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰部绕水平转动。

正确方法是：两腿保持不动，固定要垮。开始练习时手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。

熊运动作可以配合呼吸：手上提时吸气，向下时呼气。在逆时针摇转。

功法作用

熊运可以调理脾胃，促进消化功能。对腰背部也有锻炼作用。

熊晃

提髋，落步，屈腿，后座，前靠。换作右势，提髋，落步，屈腿，后座，前靠。上下肢动作要配合协调。初学时提髋动作可以单独原地练习：两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。

错误与纠正

要避免的错误是：用脚刻意踏步。应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使振动传到髋部。重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。

功法作用

熊晃能起到锻炼中焦内脏，和肩骨髋关节的作用。

熊戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

猿戏

猿戏有两个手形——猿勾:五指撮拢,屈腕。握固：大拇指压在无名指指跟内侧,其余四指握拢。

猿猴生性活泼,机灵敏捷.猿戏要模仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。

猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

猿提

两手置于体前,十指撑开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回,肩放松,脚跟着地,两手变掌下按至腹前。再做右式。

动作要点

注意动作步骤：重心上提时先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以潭中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡,意念中百惠上顶,身体随之向上。

功法作用

猿提可以起到按摩上焦内脏提高心肺功能的作用。

猿摘

退步画弧,丁步下按,上步摘果。

猿摘模拟猿猴攀树摘果,手型和眼神的变化较多。眼先随左手,当手摆到头右侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。然后下蹲,向前越步,攀树摘果。变勾速度要快,落步收回变掌捧桃,左手下托。下肢动作是：左脚左后方退步,右脚收回变丁步,右脚前夸,重心上移,再收回变丁步。

完整练习：退步摆掌,松肩画弧,左顾右看,下按上步,摘果，落步，收回。

动作要点

要注意上下肢的协调配合。

功法作用

猿摘可以改善神经系统功能,提高肌体反映的敏捷性。

猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

鸟戏

鸟戏的手型是鸟翅——中指和无名指向下,其余三指上翘。

练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拔骨,展翅翱翔。

鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸

两手上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,手部水平。下按时身体放松,重心右移后再后伸左腿,展开上体。

动作要点

两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平,身体稍前倾。两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后伸,两膝伸直,保持身体稳定。

功法作用

鸟伸动作借助手臂的上举下按,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉经气的作用。

鸟飞

两手在腹前相和,侧平举,提腿独立,立腿下落再上举提腿,下落。换作右势。

动作要点

平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。

可以先单独联系上肢动作：先沉肩再起肘,最后提腕。下落时先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作：一腿提膝时,支撑腿伸直。下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。

功法作用

练习鸟飞时要上下肢协调配合,身体保持平衡,经常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。

鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

引气归元

引气归元是收功动作,可以调和气息。两手侧举向上配合吸气,体前下落配合呼气。

动作要点

两手侧举,掌心向上举至头顶上方,下按时掌心向下沿体前自然下落。意念可随两手而行：上举时如捧气至头顶上方,下落时外导内引,身体放松,意念下行。两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。

功法作用

能起到,和气血,通经脉,理脏腑的功效。

待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开合掌搓手至手心发热。浴面,可重复数次,最后两掌向上过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。

通过收功,是身体舒泰安康,恢复常态。