（专注减脂塑形的蜜桃臀欧尼）
大家好，蜜桃酱Iris出来营业啦。
每天最大的心愿就是能够走出家门，
美食都列了三页了，还是在家吃榨菜··
《想见你》六刷了，健身房还没开门···
真的怕疫情结束了，健身房也没了····
考虑到近期内大部分健身房都不会开放，
这期文章的主题还是围绕家庭健身系列。
毕竟门可以不出，健身不能停！
好看的肉体需要持续不断的努力！
宅家无聊，不如利用起来变瘦变美！
上周Carmen已经介绍了家庭有氧活动，
详情可戳：在家这样练，可以瘦10斤！
这周我要跟大家介绍，
在家里练出蜜桃臀的方法！
教程简单易上手，没时间去健身房的
学生党、加班族也能轻松get！
No.1
练臀大法好处多
为什么要练臀？
因为能长高、能变瘦还能改善体态！
?长高：长腿靠遗传，但是翘臀可以改善身体比例，从视觉上达到增高的效果！而且好看的腰臀比例让身材极具诱惑力，分分钟女人味爆表，随便一个转身都是背影杀！
?变瘦：臀部有着全身最大的肌肉，训练臀腿是最累的，消耗的脂肪也会更多，还能收获紧致的大腿和臀部，人看起来也会小一圈！
?改善体态：臀中肌对稳定骨盆起着重要作用，是保持良好的走姿、站姿以及跑姿的重要肌肉。练好臀中肌，能够有效改善骨盆前倾、X型腿等，在游泳、泰拳、瑜伽、篮球等运动中也会有更好的表现。
No.2
如何练出饱满圆润的蜜桃臀
下面这张图是臀部肌肉解剖图，可以看到臀部分布有全身最大的肌肉臀大肌，此外还有臀小肌、臀中肌以以及梨状肌等。一个完美的蜜桃臀，不仅要有强大的臀大肌，还要有臀中肌的配合才会显得圆润饱满，挺翘有型！所谓练臀，我们训练的重点就是臀大肌和臀中肌.
其中，臀大肌决定了臀中下部的形状，对臀的围度和饱满程度起着决定性作用。因为久坐不动导致臀部扁平下垂的，是时候需要把臀大肌练起来啦！
臀中肌影响上臀部的形状，上臀练好了，臀部才会显得挺拔有型，也是从视觉上拉长腿部的关键！
不用猜了，这是同个人
有的小仙女可能想问，
那我天天练臀会不会翘的比较快？
答案是NO!
健身是一个不断刺激肌肉，肌肉重组恢复变强大的过程。
臀部作为一个大肌群，需要时间来休息和恢复。天天练，不仅肌肉得不到休息，还会加大受伤的风险。因此，我建议一周2-3练较为合适。
由于本期我们介绍的是家庭练臀，在家健身上不了大重量，有基础的童鞋可以采用多次数，多组数的方法，尽可能刺激肌肉！（例50个一组，6-10组）
还可以通过弹力圈来加大对肌肉的刺激。不管是单独使用，还是加在重量训练当中，都能很好地刺激臀部肌肉，是练出蜜桃臀的好帮手！能徒手做20个以上的，就可以加弹力带训练啦。
橡胶、帆布都好使，差别不大
No.3
臀部训练动作推荐
这里我准备了5个动作，是我在家练臀必练的。5个动作，每个动作15-20个一组，做4组。轻轻松松30分钟可以搞定。能减脂还能塑型！姐妹们，跟着我的动图搞起来啊！
NO.1臀桥——训练臀大肌，翘臀不粗腿
1、仰卧躺下，屈膝，双脚分开与髋同宽，脚跟距离臀部一个脚掌的距离，脚尖向外打开30°左右，与膝盖同向
2、双手放在身体两侧，手背朝上，下巴收紧
3、腹部收紧，臀部收紧发力带动髋关节向上，肩胛骨离开地面
4、顶峰膝、髋、肩三点一线，停顿2-3秒再回落
NO.2深蹲——臀腿训练经典动作
1、全身保持脊柱中立，双手拱手放在胸前，双脚分开与肩同宽，向外打开30°左右，脚尖与膝盖同向
2、挺胸，脊柱中立，头部正视前方，腹部收紧，下蹲
3、想象pp往下往后坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿与地面平行后，保持身体稳定、膝盖保持向外推的姿势，站起
NO.3跪姿髋外展——训练臀中肌必备
1、双手、双膝触地，并与地面垂直成90°
2、腹部收紧，一条腿膝盖抬起，向外尽量打开，注意上半身保持不动，骨盆中立，不能翻胯或者塌腰
3、到最高点顶峰收缩2-3秒，缓缓回落，重复动作
NO.4剪蹲——腹、臀、腿综合动作
1、站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，双手拱手放在胸前
2、抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地。重心前移，上半身直立，背部挺直，不能塌腰
3、下蹲，想象pp往下坐在椅子上，直到你的大腿前侧与地面平行，膝盖最好不要超过脚尖
4、用力蹬小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉，站立
NO.5保加利亚深蹲——腹、臀、腿综合动作
1、准备一张椅子，高度不要超过膝盖
2、单脚站立，抬起一只脚向后，脚背搭在椅子边沿3、腹部收紧，背部挺直，前侧腿屈膝下蹲，至前脚大腿与地面平行，膝盖最好不要超过脚尖3、臀部用力，前脚发力站起
以上就是“家庭健身系列”之练臀篇，
本周三晚上9点，
大智将带来家庭练手臂的干货。
想要甩掉拜拜肉，拥有结实的手臂？
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啾咪！
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蜜桃臀和马甲线哪个更吸引你？
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