误区，很多同学以为健身只是练一堆死肌肉，变强壮变好看，其实，健身对普通人更重要的是行为体态的改善，包括圆肩、驼背等，让你从低头的屌丝男女变成自信阳光的帅哥靓女。

你可能想不到吧——

耷拉的身材看起来没精神？是因为你腿筋绷太紧；

肚腩突出？是因为背部无力核心太弱；

驼背怎么了？竟然是因为背部肌肉不给力；

头部前倾？颈部肌肉紧张；

高低肩？肌肉不均衡了；

变成啤酒肚？是核心肌肉太弱；

屁股扁平？还深层核心肌肉弱；

单脚外撇？是臀部紧张了……

上面的问题你中了几条？有多少有是你忽略掉的？还是到现在为止都认为肌肉只是用来提升力量和线条的？很多人或多或少都会有体态的问题，了解基本的身体知识，在日常保持好的习惯，辅以针对性的矫正训练，才是保持健康身形的方法。

肌肉的主要功能是活动，骨骼肌收缩，牵拉骨绕关节运动轴转动，或使身体局部与整体保持某种姿势，是运动系统的动力源。

而肌肉另一个功能是提供支持。骨骼肌肉持续不断支持身体并帮助保持坐或站立等姿势。肌肉也支持，稳定和加强承载保持适当姿势骨头的关节，尤其对肩膀和髋关节的支持最大。

下面来讲一下体态不美观的矫正方法，这次主要是讲圆肩、驼背和骨盆前倾的解决办法~~大家拿出小凳纸看好咯！

01

圆肩

男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。

最常见肩部问题，例如圆肩,亦即俗称的「寒背」，在圆肩的体态中，人们往往会把颈椎部分往前移动，这对于每一天都用电脑的都市人确实十分普遍,出现这种状况主要是因为头部过分倾前望电脑屏幕。这时候我们的斜方肌上部一直处于拉伸状态，久而久之会出现肌肉僵硬的情况。所以第一个动作就是使我们的头部尽量往上提，然后使颈椎回到正常的位置。

矫正方法

1.弹力带直臂划船

圆肩的其中一个塬因是胸背肌力不平衡,其实再仔细一点,是因为我们的中下斜方肌较弱

动作要领：双手先紧握橡巾带,沉肩,双手伸直，手肘微曲,肩膀回收即挺胸),拉回时，手臂与身体两侧紧贴，感受肩背部发力。

2.带肩水平外展

主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

动作要领：双手去抓住弹力带，手臂伸直抬高，置于身体两侧。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧。手臂打直不发力，而是肩膀往后夹。

02

驼背

驼背对你的外观带来很多的影响,由于你的背部拱起、肩部内缩、头部前倾,看起来就像一个没自信的宅男,无论穿什么衣服都不好看,而且驼背让你看起来较矮小,就算你再长得漂亮帅哥,都肯定大打折扣。弓腰、驼背又称为上交叉综合征，除此之外，还有圆肩、头部前倾等。

驼背可以分成两种：1.功能性驼背;2.结构性驼背。结构性驼背则是嵴椎病变所造成，如：僵直性嵴椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，需靠手术来做矫治。功性驼背大多为姿势不良造成,可以通过锻炼来改善。

功能性驼背的起因有以下2点：

姿势不良–工作、读书、看电视的坐姿不正确，通常造成上身前倾，肩部内缩。

胸背肌力不平衡–通常由于背部肌肉弱，挺胸时背部后拉困难造成。就连有些健身人士，如果练习胸部多于背部，慢慢胸肌比上背肌强，因此胸肌便将肩部拉住，形成驼背。

矫治方法

首先最重要是维持正确的姿势,无论是坐着、站着或走路,请紧记挺胸收腹。

其次就是通过肌肉力量训练以及肩背拉伸让背部肌肉加以强化

1.面部斜上拉

这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动手臂

2.反向飞鸟

(1).俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。

(2).挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。

(3).然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。

3.坐姿划船

(1).将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

(2).向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

(3).身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

03

骨盆前倾

骨盆前倾的人，上半身容易驼背、含胸，下策让股骨（大腿骨）内旋，出现X型腿。

其原因通常是长期久坐，以致髋部屈肌（Hipflexors）的缩短和位於後方的髋关节伸肌（Hipextensors）的减弱，而某些运动例如单车因为在训练期间的髋部是长期在屈合的状态，所以前骨盆倾斜在单车运动员中也常见。

要了解自己是否有前骨盆倾斜这个不良姿势体态，可尝试以部份依在墙壁站立，视察下背和墙壁之间的间隙是否过大致使脊柱腰弯。

骨盆前倾会让我们部分肌肉缩短，被拉紧、部分肌肉伸长而无力。被伸长处于无力状态的包括腹部肌群和臀部、股后肌群。紧张的肌肉包括后背的竖脊肌、腰方肌，髋部前面的曲髋肌群。

处理这个不良姿势体态的方法是放松紧张的肌肉和强化无力的肌肉！

矫治方法

一、腹肌的力量训练

骨盆前倾被拉长的肌肉包括腹部肌群，所以腹部力量训练很有必要。

1.仰卧抬腿

(1).平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。(2).并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

2.平板支撑

前臂承重上臂在肩的正下方,垂直于地面。头部中立位,保持正常生理曲度，躯干挺直,收腹,不要塌腰，臀部微微收紧，膝关节伸直，两脚分开,与髋同宽,垂直于地面,足尖承重

二、泡沫轴放松

调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。泡沫轴的一项使用原则就是泡沫轴方向垂直于肌纤维方向，滚动方向与肌纤维走向一致。

1、泡沫轴上背部放松

2、泡沫轴下背部放松

3、泡沫轴体侧放松

4、泡沫轴双腿前侧放松

5、泡沫轴单腿腿外侧放松

6、泡沫轴小腿放松

三、束脊肌拉伸

因为盆骨前倾的体态中，束脊肌处于持续紧张的状态，而束脊肌在收缩时有头伸展、脊柱伸展、盆骨前倾的作用，所以我们要做一个与之相反的动作：头曲、脊柱曲、盆骨后倾来拉伸束脊肌。

需要注意的是，并不存在死肌肉那么一说。肌肉锻炼也对体态和预防受伤各种好。但是，这些的前提都是基于均衡锻炼！如果只练局部，不注重整体，反而可能适得其反，更容易受伤哦……

最后希望大家都能拥有自己理想的身材~~

文字

余易辰

编辑

余易辰

图片来源网络

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