嘿！美女们，天冷不想出门，那咱们就一起瑜伽吧！

岁月的车轮碾过我们每一个人，身体总是悄悄地发生着变化，不仅影响我们的体态美，重要的是严重影响身体健康。瑜伽，就是最好的理疗师。美女们平时可以学一些简单的瑜伽体式，每天坚持练习，各种身体问题将远离我们，永远十八岁。

久坐不动臀部扁平，臀平、下垂、凹陷，苦恼一茬接一茬！想要浑圆饱满的臀部曲线，我们日常需要这样做：

久坐1小时，起身活动10分钟，促进血液循环，减少久坐下半身脂肪堆积，改善臀部扁平。

注意正确的走路姿势，激活臀部肌肉，避免肌肉代偿，大腿粗壮，走出长腿翘臀。

更重要的是要进行一些针对臀部肌肉的训练，激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，填充臀侧凹陷，改善扁塌臀、尖尖臀。

收好训练清单：

动作一：猫虎式（5次*2组）

1、猫式跪撑位完成，脚背平铺在垫面上。

屈膝，重心放于右腿，左腿向上抬起，大腿面靠近胸腹部。

可以慢慢地使背部拱起，如果有腰痛或下背部不适，脊柱保持自然伸展状态即可。

注意：

1）手臂伸直，与肩膀垂直。

2）膝关节位于髋关节正下方。

3）骨盆和脊柱中立位。

2、吸气，左腿后伸上抬。腿部不需抬起过高，感受臀部发力即可。腿部后伸并内收，帮助臀部更有效收紧。

注意：

1）收腹收臀，避免下背部过度伸展。

2）脚趾尖指向正后方，主动内收靠近身体中线。

3、动态完成5次*2组，换侧练习。

注意：

腿部向后伸直，蹦脚，微屈膝即可。

功效：有效激活并强化臀部肌肉，减少大腿后侧肌肉过度代偿。

动作二：猫虎士动态变体（5次*2组）

1、在第一组的练习上，腿向一侧画圈

注意：

1）保持脊柱伸展。

2）若膝盖压力过大，小腿前侧和脚背用力压实垫子

2、腿后伸上抬平行地面，不需抬起过高，根据身体情况抬起至适合的位置，感受臀部发力即可。

注意：

1）支撑腿臀中肌、臀小肌帮助骨盆稳定。

2）收腰收腹推向肚脐方向。

3）后伸腿脚尖转动指向正后方，内收并稍作内旋，启动大腿大收肌，协助臀大肌收紧髋部。

3、保持5次均匀呼吸的时间，完成2组。腿部下落，换另一侧练习。

功效：锻炼臀部的同时平衡臀腿肌力，美臀更塑腿。

动作三：髋外展（10次*3组）

1、保持四足支撑位体式

2、呼气，右髋外展，大腿外侧发力向外打开

3、吸气，还原

动态练习10次，换另一边

注意：

1）保持髋部稳定。

2）右腿外展90度，感受臀部旁侧有收紧感。

功效：锻炼臀中肌，填充臀侧凹陷，稳定骨盆，改善臀腿状态。

动作四：侧板变体腿画圈（保持10次动态练习）

1、侧卧在垫子上，腰部以上离开垫子，左手屈肘，大臂在肩膀的正下方，小臂压实垫子，右腿向右侧打开伸直，右脚尖点地，屈右肘朝下，五指镂空，指腹在腹部前侧触地，吸气，右腿离地向上抬起画圈，这样重复练习10次

2、换另一侧练习相同次数。

注意：

1）腹部收紧，臀部发力，屈膝腿外旋。

2）髋部摆正。

3）下方腿可以屈膝，保持身体稳定。

4）肚脐尽量指向正前方

功效：更好地激活和强化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌），紧实臀部。

动作五：动作四变体动态练习（保持10次练习）

1、吸气尝试将右侧腿向上抬起，脚趾转向头部方向，腿部内收更好地启动臀大肌

注意：

1）避免髋部向一侧过度翻转。

2）肚脐指向正前方，保持骨盆端正。

注意：

保持腹部收紧。

2、保持10次动态练习，换侧练习。

动作六：原地爬

1、吸气，腹部核心收紧上背部保持不动，双脚向前走到双手后侧，呼气，双脚还原

2、吸气，双手向后交替来到双脚前侧，呼气，双手还原

动作七：睡天鹅

1、弯曲左腿膝盖，尽量使你的左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟紧贴右侧腹股沟；

2、右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上；

3、双臂自然向头顶方向伸直，伸展脊柱，保持躯干笔。

4、前额点地，保持1分钟，换边。

收缩过后，一定要有拉伸的动作，这样才能让臀部更加饱满。

今天这组训练动作难度不是很大，如果觉得有难度，可降阶完成。

瑜伽教学第七讲（高清视频）

END

编辑：一墨了然秦长国

编审：雪儿

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