臀部可以说是女人身上

最饱满的部位

也是女人与生俱来最性感的部位之一

特别是那种「蜜桃臀」

这样的臀部不仅圆润丰满

而且适度上翘

曲线完美

但中国女性的臀普遍扁平

不是很翘

女生要想拥有这样性感的臀部

必需要减缩臀部多余脂肪

以及提高臀部的肌肉质量和含量

臀下部的多余脂肪越来越少

臀部的曲线会越来越优美

臀部也会更加的圆、润、紧、翘

话不多说

送上30种虐臀动作

臀部想要多翘有多翘

1

徒手深蹲开合跳10-20次

2

杠铃直腿硬拉10-20次

3

杠铃负重后箭步蹲

左右各10-20次

4

半蹲踩椭圆机

做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练

5

单脚直立负重侧抬腿

左右各20-30次

6

半蹲侧步走

左右各10-20次

7

仰卧单脚屈膝挺髋

左右各10-20次

8

杠铃颈前负重蹲

10-20次

9

甩绳半蹲

10-20次

10

TRX侧步蹲

左右各10-20次

11

TRX半蹲跳

10-20次

12

半蹲侧转箭蹲

左右各10-20次

13

搁腿箭步蹲

左右各10-20次

14

抗阻力后摆腿

左右各10-20次

15

俯卧后挺身

10-20次

16

楼梯机+后抬腿

适合在有氧运动的时候做这个动作

17

器械负重深蹲

10-20次

18

俯撑后抬腿

左右各10-20次

19

负重底部深蹲

10-20次

20

绳索侧抬腿

左右各10-20次

21

负重深蹲跳

10-20次

22

并腿深蹲跳

10-20次

23

负重提膝后抬腿

左右各10-20次

24

仰卧负重挺髋

10-20次

25

俯卧负重后蹬腿

左右各10-20次

26

徒手深蹲+踢腿

左右各10-20次

27

跑步机上侧步蹲走

有氧运动的时候进行练习，需要注意安全

28

器械负重侧蹬腿

左右各10-20次

29

杠铃负重深蹲

10-20次

30

跪姿蹲起

10-20次

想练蜜桃臀的朋友可以根据上面这些动作，每周进行两次训练，每次选取三到五个动作，每个动作进行三到四组训练。

臀部训练时要注意，臀部属于大肌肉，对它的刺激要有一定的时间积累，而且臀部训练大多属于多关节运动，掌握起来相对较难，所以不能着急。刚开始几次可能没有感觉，伴随着训练次数的增加你就会感觉到臀部发力的感觉，训练节奏也会越来越顺畅。

还有就是在臀部训练前做一些低强度的臀部练习，对激活臀部肌肉会很有帮助。

最后，再说一句

坚持是健身的不二法门

坚持练下去

你也可以成为蜜桃臀女神哦

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