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马上又到了可以穿好看衣服的季节，今年的健身计划提上日程了么？你肥减了吗？你的臀练了吗？

相信很多人会喊：疫情刚结束，我还没没有适应......

是的但是季节不等人，你身边的小姐姐可能已经甩你不知道多少条街了!

迈进火热的夏季别人穿衣服是这样的

而你穿衣服是这样的！

女生在这方面怎么能不战而败呢？

首先开始练臀之前我们首先要了解臀部的肌肉解剖，俗话说知己知彼百战不殆。

图片素材源自网络

臀部结构：

臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，臀大肌位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起。

起自髂骨翼外面和和骶骨背面，肌束斜向下向外，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

支配神经

臀下神经

功能

髋关节伸和旋外

近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部分收缩可使大腿外展、下半部分收缩可使大腿内收。

远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的重要肌肉。

臀部肌群分为深层和浅层

表浅肌肉：首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。

臀大肌

主要负责动作：外展大腿；伸展大腿；外旋；(大腿固定不动时，让骨盆后倾)

臀中肌

主要负责动作：臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)(注1)-行进时维持骨盆稳定。

臀小肌

主要负责动作：外展、内旋；骨盆前倾，单脚离地时hold住骨盆

好看的臀究竟是什么样子呢？

真正好看的翘臀，臀部肌肉线条很紧、有弹性，呈两段向上的圆弧形。

这样的臀部表示青春、性感，且好像正在微笑一般，因此，也有"会微笑的屁股"之称。

当你拥有微笑臀的时候就会发现，腿长瞬间被拉长了很多，不信？那我们来看看下面的图：

臀部过于扁平

臀部过于丰

你品，你细品！这个腿长我就不用多说了吧！

练臀除了好看，到底有什么好处？

改善腰背痛

生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

改善膝盖疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

高效燃脂

臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。

改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。

为什么你的臀部总是练不出来？

久坐不动

长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧。人体会有一个习惯，就是会率先调动紧张部位的肌肉。

在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉，大多数人都是腿酸而非臀部。

而且做的越重，腿前侧就压力越大。上面所涉及的部位，需要做足够的拉伸和筋膜的放松。

很少做力量训练动作

有人认为，跑步可以减脂瘦身，还能锻炼下肢肌肉，也就能够练就翘臀了。其实，减肥为目的跑步都是中慢速中长跑，并不能象百米短跑那样，有效刺激臀部肌肉，也根本无法通过跑步来打造翘臀。

翘臀，一定需要足够的力量训练才能塑造，一周一次臀部训练是最低要求了。

足弓无力

因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，来自地面的反作用力首先是通过足弓箭来向上传导的。

从解剖学的角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

强度太低

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标。

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。

女生练臀如何找到臀部发力的感觉？

首先你要去改善僵紧的屈髋肌去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩FoamRoller再加上静态伸展。

臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）

臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收到中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作，去建立肌肉和心灵的链接。

臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髋关节。我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感。

比如用以下几个动作来激活：

蚌式开合一

蚌式开合二

臀桥一

臀桥二

跪姿髋外展一

完成热身我们就可以开始训练了：

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

训练完，千万别忘记放松肌肉！柔韧放松一柔韧放松二柔韧放松三柔韧放松四PS：你们还想看哪方面的文章或需要任何操作细节需要解释也可以在下方里留言。泡芙会尽量安排哦~

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