“李欣普拉提学院，专注私教二十年”Lixinpilates健康，从“欣”开始

鸡汤喝多了都会腻

理论说多了其实也挺无聊的

回归到本质还是一个字

练！

理论是为实践做总结

往往任何事都是先有实践后有科学研究

对其进行理论的总结

所以任何事儿也都要落在行动上才有效果

关于翘臀，科学训练，效果才翻倍

你练对了吗？

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4分钟

01

初始动作：

双脚分开与髋同宽，脚尖向前，屈膝，让大腿接近与地面平行的状态，屈髋，双臂自然下垂，双手握杆，腰背平直。

拉起杠铃：

抓举杠铃时，双手掌心朝向身体，握距与肩宽或稍宽，此时，确保脊柱在中立位，并保持与地面45度夹角。臀部和大腿同时发力，使膝关节伸展并提起杠铃，然后在不借助杠铃上升惯性的情况下，臀，大腿后侧及腰背同时发力继续提起杠铃，然后稍作停顿，准备放下杠铃。在此过程中，腰背打直，保持收紧。

放下杠铃：

屈髋屈膝，直到将杠铃回到接近于初始位置，但让杠铃悬空，没有接触地面，并准备再次拉起杠铃，在放下杠铃的过程中，核心收紧。

组数次数：

若以肌肉力量和体积增长为重点，每组5-8次力竭最佳，组间休息1-3分钟，3-4组；如果以肌耐力训练为目标，负重保持在8-10次左右，做到力竭，组间休息1-3分钟，做3-5组。

注意事项：

1.起杆时髋关节低于膝关节。

2.脊柱延展。

3.轴心盒子保持稳定。

屈腿硬拉应该是练臀腿的必练动作之一，对于臀部的刺激着实明显。以上就是今日的分享，把它分配到自己臀部训练当中，相信它能帮助您获得完美翘臀。

02

训练肌群：臀

训练频率：每边15-20次，建议3-4组。

技术把控：

1.左右交替单脚跳跃，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力。

2.落地后，后脚脚尖可以轻点地（悬空）保持平衡。

3.膝盖不超过脚尖，用臀部力量调整落地的缓冲。

4.动作轻盈流畅，起跳瞬间核心收紧，臀部有收缩发力感。

5.起跳时呼气，下蹲时吸气。

划重点：

1.错误：动作僵硬，不协调。

2.解决：减少跳跃的距离，保证动作协调。

3.手臂跟随摆动。

03

动作描述：

1.仰卧，脚套带上，双脚脚跟并拢，双脚脚背屈，屈膝。

2.将手臂掌心向下放在床上，或握住床杆。

3.保持双肩下沉。

呼吸：

呼气，伸直双膝，脚跟并拢。吸气，弯曲膝盖，回到起始位置。

训练好处：

加强骨盆腰椎的稳定性。加强臀部力量。

普通人都会屏蔽的要点：

1.全身保持脊柱中立位。

2.双脚沿水平面运动。

3.练习从激活腘绳肌和内收肌开始。

和普拉提床的区别：

1.稳定感更强。

2.上下床更容易。

3.双腿可以独立，而普拉提床常会用主导侧承重更多。

04

动作要领：

在原有动作上升级，从侧弓步开始，身体重心落在支撑侧臀部。从侧弓步动态进入后撤步弓步。

细节要领：

1.支撑侧臀部发力，对侧手手持哑铃。

2.后撤一只脚向后呈弓步蹲，单侧手臂上举。

注意事项：

1.核心收紧，轴心盒子稳定。

2.屈膝侧腿膝盖不超过脚尖。

3.不抬脚趾头。

4.单侧8-12次，做3-5组。特酸爽。动作缓慢持续进行。

05

动作要领：

1.起始动作：单腿站立，双脚打开与肩同宽，身体后侧准备一个稳定的凳子。另一只脚应弯曲，并且抬离地面几公分高。

2.将双手置于胸前，需要的话用手臂帮助维持身体的平衡。

3.尽可能保持轴心盒子的稳定。

4.下降身体时膝盖深度弯曲，臀部轻碰到凳子。

5.伸展臀部和膝盖重新站起。

6.换另一侧重复相同的数量完成对称的练习。

组数和次数：

3-6组，每组12-20个。竭尽全力，减少代偿。

??注意事项：

1.起身站立时，尽可能减少或不借助惯性起立。

2.在动作过程中，背部始终挺直，抬起腿始终离地，支撑腿则应稳踩地面。

3.动作最高点停留1-2秒钟，然后再下蹲。

4.下蹲时，需要有控制地放低身体，而不是一蹲到底。

5.保持自然呼吸完成练习，不憋气。

臀围增长得秘诀全球通用，区别在于有些人坚持去练，而其他人只是在不断转发收藏却从来不付出。

你属于哪一类呢？

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