记得刚参加工作，买双新皮鞋，都会在鞋跟外侧钉掌，以防磨损太快。去年凑热闹买了一双NEXT%，这么老贵的鞋，听说还不耐磨，我都动心思要不要给它加个牛筋底儿？

每个人步姿或跑姿都是独一无二的，而密码全部写在鞋底。到我工作室治疗运动损伤的患者，我都会叮嘱他们穿上平时的跑鞋。通过查看鞋底的磨损，对评估跑步生物力学和运动损伤有重要的借鉴意义。

正因您是独一无二的，相对于模仿所谓的“标准跑姿”，了解自己的特征更加重要！在预防运动损伤和提高运动表现方面意义非凡。

鞋底的磨损与触地模式和足弓形态关系密切。

触地模式

BTW：脚后跟着地还是前脚掌着地似乎是绕不开的话题，感兴趣的小伙伴请移步：物理治疗师视角：我需要前足着地跑步吗？

跑步时足底有三个点压力最大：足跟（1）、前脚掌外侧缘（2）、前脚掌内侧缘（3）。

足跟着地的跑者触地顺序是：1-2-3

全掌或前掌着地的跑者则是：2-1-3

1和2都是为了震荡吸收，3是为了推进，也就是我们常说的离地推蹬。所以鞋底的磨损一般就集中在这3个部位。

足弓形态

看图片一目了然，正常足弓多为居中的磨损，高足弓偏外侧，而扁平足会偏内侧，原因是触地瞬间足弓的迅速塌陷。

鞋底磨损启示录

如果您的鞋底磨损是正常位置Normal，那么恭喜您，继续保持优秀！

如果磨损偏外侧Supinator，说明在触地瞬间胫骨和膝关节承担了过大的负荷，易发应力性骨折和髂胫束综合征，应注意以下几点：

A

控制步幅，适度增加步频，降低应力。

B

触地前不要主动伸膝，触地时保持微微屈膝姿态，利于震荡吸收。

C

加强股四头肌的力量训练，增加其离心控制力。

D

选购缓震型的跑鞋，以降低冲击。比如某品牌的nimbus或cumulus。

如果磨损偏内侧Over-pronator，说明足弓支撑不足或有明显的足旋前。容易引发足底筋膜炎、跟腱炎、髌股综合征和拇外翻。应注意以下几点：

A

加强趾屈内翻肌肌力训练，增强足弓支撑，如胫骨后肌。

B

加强膝内旋肌肌力训练，防止过度膝外旋，如鹅足腱（半腱肌、股薄肌、缝匠肌）。

C

加强髋外旋肌和外展肌的肌力训练，防止过度髋内旋，如臀大肌、臀中肌。

D

选购稳定性的跑鞋，防止足弓塌陷。比如某品牌的kayano或者GT。

E

选购矫形鞋垫，增加足弓支撑。

如果鞋底前内侧明显过度磨损，说明有过度的离地推蹬，容易引发小腿三头肌的撕裂伤，触地时间也会变长，跑步经济性更无从谈起。应注意以下几点：

A

增加弹性训练，比如跳绳；

B

积极送髋，下肢运动以髋主导，而非小腿。

C

充分拉伸屈髋肌，加强伸髋肌力量训练，比如臀桥、直腿硬拉。

D

注意触地点要落在质心的下方，避免过度靠前。

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