相信很多女生会有这样的烦恼：

明明我的腰很细，但为什么我的大腿和屁股却看起来这么胖？年轻的时候屁股还算紧致Q弹，为什么现在上班以后，却越来越扁平？明明我的个子不算矮，腿也还算长，但为什么看起来比例好像还不到五五开？为什么我的身材从侧面看起来还算可以，但一从正面或者背面看，就觉腿那么短？经历了这么多的自我矛盾，相信你在寻求问题的过程中，也不知不觉的听说过这样一个词——假胯宽。

这真的是绝大多数的女生都会出现的问题，其实不管你是胖还是瘦，不良的生活行为习惯，长期的久坐少动所导致的体态问题，都是造成“假胯宽”的罪魁祸首。即使有的女生看起来很瘦，但屁股两边总是缺两块肉，大腿根内侧肉松，外侧肉多，而且还总是凸出来一大块肉。不管是穿紧身裤还是紧身裙，从正面或者背面看起来，都会显得腿短。

今天就带大家彻底弄明白什么是假胯宽以及我们该如何去解决这个问题。

在弄懂这个问题之前，首先让我们来看看正常的髋和假胯宽的区别。

真正的髋关节的位置，就是你用手可以摸的到的骨头的最高点的位置，这属于先天基因决定的，骨头的形成一般是后天无法改变的。这种状态下的体型，无论从哪个方向上看都是从腰部开始向内形成曲线，而臀部的最高点往往落在了上臀，下臀线看起来也会比较高，视觉上看起来腿会变得更加修长。

而假胯宽的位置一般出现在股骨大转子的位置附近，股骨头位置向外凸出，一般是由于后天行为习惯不好或者脂肪堆积所造成的。让原本的髋关节最宽的位置看起来不是那么突出，而在股骨大转子附近的这个凸点，才是视觉上最宽的位置。

假胯宽不分胖瘦，尤其是在亚洲女性之间，绝大多数的女生都会被这个问题所困扰。由于从小就缺乏运动，臀大肌臀中肌激活程度不够。再加上后天各种不良的体态问题。就不奇怪为什么这么多女生会有假胯宽这个体态问题了。

很多人以为假胯宽其实就是胖，脂肪堆积。其实这只是众多原因中的一小部分，而最重要的原因其实是在骨骼与肌肉之间的连接出现了问题。我们的下肢关节是一个负责稳定的关节连接了两个灵活的关节，比如膝关节就是负责稳定的，而髋关节和踝关节就是负责灵活的。当某一个环节出现了问题的时候，解决方案千万不能只在乎一个点，而是要对下肢整体去进行评估。不仅要发现问题，还要彻底解决问题，做到防患于未然。

按照这个思路，如果你的足底功能缺失，或者小腿有外翻，内翻的现象的出现，大腿内收肌群过紧或者无力，往往都会伴随着走路姿势成外八或者内八的情况，而这种情况下，就会极大程度上造成假胯宽。

长期久坐少动人群，再加上坐着的时候翘起二郎腿，已经是很多办公室白领人群的标配了吧，其实纵观这么多原因，翘二郎腿几乎可以成为造成假胯宽的不良习惯的罪魁祸首。不仅会造成股骨大转子向外过度旋转，还会压迫神经，使血液循环不通畅，造成脂肪堆积，形成假胯宽。从来不运动的人群也是假胯宽的"忠实粉丝"，因为从来不训练臀腿部的肌肉，所以当你的臀大肌松软无力的时候，也就给了臀部脂肪不断堆积的最佳条件，整个髋关节周围表层和深层的肌肉都没有力量，也会造成大腿根以及屁股上的肉不紧致，松松垮垮的没有形状。

其实假胯宽造成的视觉上的“腿短”是最小的问题，这仅仅是影响美观而已。严重的还会影响膝关节和踝关节的关节稳定性，导致运动甚至是自重行走的时候，对抗重力的能力都下降。如果参加运动，在没有自我保护意识的情况下，非常容易造成下肢关节的损伤。总之不正确的关节排列都会造成潜在的运动损伤，随着时间的推移，受伤是大概率事件。

上文我们已经提到过，假胯宽最主要的原因就是因为臀大肌无力所造成，所以我们的解决方案可以围绕着“先抑制，再强化”去开展。也就是抑制过紧的肌肉，再进行相关的强化训练。总体思路就是强化臀腿肌肉的整体力量水平，均衡大腿内外侧肌群的力量，防止一侧肌肉力量过大，而另一侧无力，造成一侧肌肉代偿过多，造成两极分化的后果。

动作1:放松阔筋膜张肌

动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方向下滚动5~10cm即可，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。整个过程中，腰背保持中立位，不要弯腰，不要憋气。

训练计划：每条腿完成20次为一组，在最痛的那一点尽可能的停留10s左右，重复2组。

动作2:臀桥

动作要领：身体仰卧在垫子上，双脚打开，与肩膀同宽，弯曲膝盖，确保大小腿呈90度，双手放在身体两侧，同时向下发力按住地面。防止身体向后滑动，收缩臀大肌并将其向上抬起，直至膝盖，髋关节，胸部三点在同一条直线上，尽量在最高点再次发力收缩加紧屁股，控制好肌肉的顶峰收缩。让神经募集更多的肌纤维参与运动，对训练的效果更佳。

训练计划：每组完成20次，并且在最高点保持1s左右，重复完成4—5组。

动作3:蚌式开合

动作要领：让身体侧卧在垫子上，双腿重叠放在垫子上，同时弯曲双腿，让大小腿成90度角度打开，一只手平放在垫子上，另一只手放在自己的髋关节最高点并按住，保持一会做动作过程总髋部的稳定性。将上面的腿保持现有姿势上，向外去做外展，此时可以感受到屁股的臀中肌有明显的收缩感。整个动作过程中，两只脚始终需要接触，不能离开。同样的在动作最高点的时候，需要尽量停留1s左右，充分感受顶峰收缩时的肌肉感觉。再缓慢的下放，重复即可。

训练计划：每条腿完成20次，换另一条腿同样完成20次算一组，重复完成4组。

动作4:跪姿侧向抬腿

动作要领：单条腿膝盖着地，同侧手臂伸直并且支持住地面，此时保持核心紧绷发力，将一条腿向上抬起，此时要确保抬起那条腿，着地的膝盖，支撑的手掌在正上方看上去是一条直线，腰背板直，核心持续保持张力。

训练计划：每条腿完成10次为一组，换另一条腿，重复完成4组。

动作5:侧卧抬腿

动作要领：身体侧卧在垫子上，一条腿向前迈，大小腿互相垂直，脚踩住地面，一只手枕在头下方，另一只手扶地面，确保身体的稳定性。将靠近地面的那条腿向天花板方向抬起，尽可能的抬高，充分感受大腿内收肌群的收缩，整个过程中，腰腹核心保持紧绷状态，确保髋关节稳定。训练计划：每条腿做20次为一组，重复4组。

日常生活中的建议：

当然除了上述的训练与松解动作以外，生活中的行为习惯也是需要特别注意的，只有训练与刻意避免不好的行为习惯，才可以彻底的摆脱假胯宽，拥有大长腿。

这里为大家列举出了几个日常生活中需要特别注意的地方：

走路的时候要尽可能的让屁股参与发力，不要随着自己的习惯走路向两侧随意晃动屁股，这样很容易造成髋关节周围肌群无力。

坐姿或者站立的时候，尽可能的紧闭双腿，使两个膝关节相扣，不要呈松散放松状态去坐。

晚上睡觉前玩手机的时候，可以把腿立在墙上20分钟，增加静脉血液回流，防止血液循环不通畅造成的水肿以及脂肪堆积。

坐着的时候，不要翘二郎腿，不要翘二郎腿，不要翘二郎腿，重要的事情说3遍，可以这么说，只要不翘二郎腿，你的假胯宽几乎已经解决了50%。

针对这个大多数女性都会有的困扰，其实分析过后发现也没那么难，好的腿形是需要刻意保持并加以训练的，正确的走路姿势，站姿和坐姿，都需要我们刻意的去加强，同时也要积极运动起来，加强臀腿的整体力量水平。如果有条件可以找到专业的私人教练，为你做一个系统的体态评估，分析原因以后，知道除了力量训练以外，还需要对紧张的肌肉进行放松，弱侧的肌肉进行强化。在饮食方面呢，需要你吃的更加健康干净，避免高油高热量的食物摄入，减少全身脂肪的堆积，才是拥有完美腿型的秘密。希望大家从今天起，就多多

转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccys/12256.html