对于一些女性健身爱好者来说，最受欢迎的是臀部训练，因为有许多女性不满自己的臀部过于扁平，想通过臀部训练改变这种情况，让臀部变得饱满和挺翘，让臀线得到提高，从而达到目的。

而臀部能够变得挺翘，会让整个身材看起来非常协调，不仅如此，对臀部进行规律训练，能够身姿更挺拔，还能让关节灵活性得到提高，从而减轻膝盖受到的压力，对下肢血液的循环也起到促进作用。臀部锻炼带来的好处非常多，不仅是形态上的变化，身体本质上也有改变。

但是在对臀部进行训练的过程当中，有很多人产生一些疑虑。虽说都想把臀部练得更加挺翘和饱满，但是随之产生的也有一些担心，担心的是在对臀部进行锻炼时，让腿部也受到了锻炼，所以会担心腿部被练得很粗。

因为现在一些臀腿的训练动作，确实会把腿部锻炼到，但有一点要明白，腿的粗细不是由腿部的肌肉决定的，而是受腿部脂肪的影响。所以，如果想让腿部瘦下来，不能进行塑形训练，相反的要去做减脂。所以如果你的体脂率并不是很高，对腿部进行训练，不会让腿部变粗还会让。腿部变得更加紧致，会让臀部线条也得到拉伸。

有人会问，进行腿部训练应该在什么情况下？这还是有关体脂率的问题，我们锻炼臀部是指对臀部肌肉进行塑形，而不是脂肪。换句话说，对臀部进行训练是无法减掉脂肪的，但是臀部相对其他部位来说，是一个非常容易让脂肪堆积的部位，如果你的体脂率过高，那么臀部的脂肪也不会少。所以我们需要先进行饮食上的合理搭配，辅助进行一些臀部训练，还要进行有规律的有氧运动来让脂肪减少，而在这个过程当中，对臀部进行训练是为了尽可能的留住肌肉。

所以，下面分享一组健身房练腿动作，对于女性朋友来讲，不用去挑战大重量，因为我们的目的是去塑形，适当的小重量就可以满足我们的需求。

动作一：六角杠铃深蹲（15-20次）

站在杠铃中间，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住两侧把手

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍停，顶点稍停后起身还原

动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：史密斯早安式体前屈（15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃杆置于颈后

保持双腿小腿不动，保持背部挺直，屈髋向前屈体，至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧强烈的牵拉感

顶点稍停，然后髋部向前推并起身还原

动作三：史密斯宽距深蹲（15-20次）

双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃转到颈后

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低，顶点稍停后起身还原

注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：六角杠铃箭步蹲（双侧各15-20次）

站在杠铃中间，双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均呈90度角，腰背部挺直，核心收紧，双手握住两端手柄

保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原

注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：杠铃臀冲（15-20次）

仰卧，背部靠在后方凳子边缘，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部微微悬空

臀部发力向上推起杠铃至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停收缩臀部肌肉

然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面

动作六：哑铃直腿单腿硬拉（双侧各15-20次）

站在凳子侧方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝跪在凳子上，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住哑铃置于腿前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃顺着腿下落

至上半身几乎与地面平行并感受到大腿后侧强烈牵拉感后稍停，然后伸髋起身还原至身体直立

动作七：站姿杠铃片侧抬腿（双侧各15-20次）

单脚站立，非支撑腿屈膝，背部挺直，核心收紧

支撑腿一侧手扶住固定物体，非支撑腿一侧手握住杠铃片置于非支撑腿外侧

保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原

动作八：俯卧抬腿（15-20次）

俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双手抱住凳子以保持身体稳定，双腿屈膝下落

保持身体稳定，臀部发力向上抬起双腿，至动作顶点稍停并收缩臀大肌

然后控制速度慢慢还原

在训练开始之前充分热身，动作过程中注意动作细节，先保质再保量，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，如果处在减脂期间，除了合理的饮食控制以外，在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动会大大提高减脂效率。

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