渡渡从14年3月开始认真运动以来，不能说完全战斗成功，但也是小有成绩。两个前后差了30多斤吧，花了大半年时间。

嗯，就是一个特大号的球变成了一个大号的球的过程，不拿出数据还以为渡渡逗你们玩儿。

体重减少了30多斤

腰围少掉12cm

臀围减掉12cm

腿围减掉8cm

胸围减掉10cm（但是出人意料的罩杯大了一个）

别赞，都是熟人，要脸。

身为一枚大基数了很多年的妹纸，你造原来有多心塞？虽然目前还不能算是成功，但还是可以为大家分享点经验的，毕竟不是所有人都是大基数。

失败十几年的减肥经验

咳，从哪儿开始说呢，先讲讲渡渡之前失败十几年的经验吧。

渡渡尝试过很多种方法，节食总归治标不治本，而且反弹的力度大到一个境界。吃药拉的都是水，尼玛分分钟让你知道什么叫做面黄肌瘦，身上还有肉。。。。都是血泪史！

渡渡身边有非常多的小伙伴，都是吃！不！胖！星！人！天天在那儿得瑟：哎呀，这是我的宵夜（一堆炸鸡烧烤蛋糕可乐）。哎呀，我要努力多吃点才能长胖（烤鸭葱饼啤酒水煮鱼）。遇到这样的人渡渡只能说：尼玛！你照顾过胖纸的感受吗？

还有就是渡渡的同事们，经常聚会神马的免不了都在晚上，免不了喝酒啥的。你造！一杯杯喝的都是油啊，常常一顿酒下去胖了不止三四五斤（多么痛的领悟~）后来渡渡都不咋去了，你吃不胖不代表我吃不胖。哥，我是真的真的不敢去······

减肥前的准备

这个是最重要的，要明白你为什么想要瘦，你的动力是什么。

比如，我想穿均码的衣服，大码的又贵又不好看。比如，我想变得非常漂亮出现在前男友面前，亮瞎他的演讲。

总之要有一个明确的目标，还要有一个良好的心态。有的妹纸抱怨说为什么我跑了半年，体重都没有什么变化，亲爱的，体重不是全部，体型才是重点。请看下图。

运动建议装备

1.舒适的服装

夏天的时候渡渡就是棉质T恤+短裤，冬天就换成长款运动裤+T恤，反正运动嘛，穿着舒服就好。

2.好穿的鞋子

运动避免不了有氧，跳操啊，单车啊，跑步啊，打球啊，这些能让你大出汗的。需要一双好穿的运动鞋，是运动鞋不是平底鞋也不是帆布鞋单鞋。之前渡渡穿着人本的帆布鞋跑了一个月，脚底板都痛的快成扁平足了，帆布鞋走路还可以，跑步就不行了，所以要有运动鞋。

度娘来的，穿这种有气垫的，跑起来会很舒服，脚底板不容易痛。运动的店里一买一堆，挑自己喜欢的就好，要跑的开心跑得愉快。

女生建议购买运动内衣

这是血泪的教训，强烈建议运动时穿专门的运动内衣！！！！！

渡渡在健身房跑的时候，你造！木有人跟我说过这事，我里面就穿着普通的内衣跑步，我愉快的跑呀跑呀跑了三个月吧，有天玩电脑的时候发现，艾玛，胸咋下垂了！是真的，妈蛋！都快垂到腿上了···

后来渡渡就去问健身房里的教练（女），她说，你没有穿运动内衣吗！！我说，我不造啥事运动内衣啊！！！

她就跟我解释，因为女生胸部是由很多纤维组织构成的（原谅我不记得原话），这些纤维在运动过程中受到拉扯很容易变形然后导致下垂甚至变小。好的运动内衣可以把胸很好的固定住，不会乱晃（--）然后渡渡就去买了，别问我链接，我买的耐克，天猫买的。

我买了两件，换洗···不便宜但是为了自己的未来，舍不得孩子套不着狼。。。

关于饮食的控制

都说，练肌肉是三分练，七分吃。渡渡觉得，这通用于瘦身的各个环节。渡渡锻炼的时间在晚上下班后，很多忙碌的上班族也是这样。大家通常会觉得，不吃东西去运动，会瘦的比较快，或者认为运动完了坚决不能吃，吃了会加倍胖。其实这是错误的观念，运动前一两个小时小时可以适当吃点东西的。

你看啊，到7点去运动的时候，12点吃的午饭已经消化差不多了，你现在是饿肚子嘞。

一是饿着肚子没有力气减肥

二是身体需要一点糖原（糖原不是吃的那个糖）来做消耗让你的代谢加快。

三是如果你饿着肚子运动那么强度一大就有可能晕眩，甚至低血糖晕倒得不偿失。

渡渡的做法是下午的时候，差不多4点多吃一两个小面包，或者一盒酸奶，或者小饼干，水果，总之就是来点加餐，绝不能在运动时饿着！当然这也没有让你吃饱，吃饱去运动，渡渡跑着跑着只会吐···

运动完是不是绝对不能吃东西呢？当然不是啊，饿就可以吃一点点东西啊，不然睡不着啊，渡渡是吃点麦片，一小杯不多，或者来个小苹果（胃不好的不建议晚上吃水果）或者小馒头一个，吃一点点，让你的胃感受到你在关心它···

平时的饮食，渡渡是早餐午餐正常吃，不过少油少盐啦，盐吃多了会水肿，让你在秤上更显重···所以在锻炼的这段时间里，我没觉得自己饿着了，就是刚刚好。偶尔放风，比如一周找一天，吃点自己喜欢的东西，放在午饭的时候，渡渡就曾经在午饭的时候跟小伙伴去吃牛排了，晚上正常运动。不要觉得吃了就有负罪感，吃都吃了，只能靠运动再弥补，想那么多干嘛，多累啊！

如果你有啥特别喜欢吃的，放在早晨和中午吃，这样就会有大把的时间来消化它。晚上就忘记它们吧·····你是要干大事的人！

私教揭秘运动减肥那点事

做完了这些思想准备后，终于开始运动篇。在健身房里渡渡认识了一个教练，在这里鸣谢下涛哥教会我很多东西，也端正了我的态度。

渡渡的有氧一般是跑步，健身房的跑步机。上跑步机之前先拉伸，活络活络手脚啊，扭扭腰，扭扭脚踝啊什么的。刚开始的时候，走路慢慢用4-5的速度走，坡度后来再加。坡度加了以后类似爬坡效果，走多了小腿真的会壮，所以从跑步机上下来的时候一定要拉伸。

渡渡后来走路的时候开到5或者6，坡度开10.跑步的时候开8，坡度3。以前刚开始的时候不行，循序渐进，找到适合自己的，不然膝盖容易疼。跑3-5分钟，走3-5分钟，就这样走跑交替，可以让你的心率提高，心率提高了，代谢率就快了，脂肪就会快速的燃烧啦~让自己的身体热起来，然后稍稍的出点汗，差不多30分钟左右的有氧吧。除了跑步走结合，还可以跳个操啊，打会儿羽毛球啊，爬个山啊。总之，让自己的身体热起来，之后做器械运动的时候才不容易受伤。

有一个很重要的就是，有氧做完要拉伸。一定！一定！一定！要拉伸。

很多人会说啊，哎呀我不要跑步啊，会长肌肉块的。渡渡不晓得咋回答，你以为肌肉那么好长吗？拉伸是让自己身上的酸痛减少一点，而且20秒左右的拉伸动作还可以帮助你调整线条。

总之，养成一运动完就拉伸的好习惯。跑完步，趁着身体还是热的，拉伸效果最好了，要是等个一二十分钟，那就算了，容易受伤。渡渡一般跑完步就是拉伸大腿小腿，动作类似如下，你们百度搜可以搜出一堆来~

跑完步就是渡渡的器械时间了，说白了就是热身完开始研究线条了（不要笑，曲线也是线条！）

肯定有很多小伙伴表示木有在健身房，在家可以练习吗，渡渡有些是不需要用到健身房器械的动作，可以分享给大家。量力而行就好了，运动嘛，开心就好。

减肥最怕瘦胸这样做瘦身还丰胸

既然大家这么在意胸···那么渡渡先讲一些可以锻炼到胸部的动作吧！

上文渡渡有说到了下垂这事，除了穿运动内衣，还可以拿两个小哑铃，没有小哑铃就拿大矿泉水瓶，装满水，做仰卧飞鸟。

咱们女生就是防止胸下垂嘛，不要那么大重量的，大重量的你根本拿不动更不要说做飞鸟了。刚开始的时候拿装满水的大保温杯练习，矿泉水瓶还是太轻。然后一组15个，四组，到了后来慢慢加，渡渡可以做30个一组，四组。做完两组以后，知道要干嘛嘛？喝水？能不能有点觉悟？要拉伸啦，不然会结块啊肌肉···

像这样，找个杆，或者门啊柜子啊，脚成弓步，上半身挺直手搭住杆子，脚不动上半身往前送。能感受到胸肌肉那边有拉伸感，就没有错了~

除了这个动作，百度还可以找出一堆来，四组要做完，组间间隔不要太长。一次练习胸部可以做三到四个动作，一组20个左右，四组。拉伸，切记拉伸。

很多人说哎呀运动会瘦胸啊云云，渡渡是没有感觉啦，可能是有在做扩胸运动，同时在练习背部。可能是背薄了吧，而且渡渡不是靠饿来瘦的，还是有认真吃饭的，所以胸就没有变小，嗯估计是这样，不然我也解释不通啊啊啊！胸从原来的85C有时90C现在是80D了···

不深蹲无翘臀

蹲是王道。不深蹲，无翘臀，这句话渡渡是很信的。臀跟腿是一起的，基本上能动到腿的都能练到臀。不过每次渡渡练完腿都有一种要废掉的感觉，飘飘然于天地间，我就是那个滚来滚去的球~

言归正传，深蹲是这样的。

一开始可以双手叉腰，腰背挺直，蹲到哪里算深蹲呢，就是那种蹲坑式的厕所，蹲住嗯嗯时的那个深度！对，就这样，蹲下去，膝盖不要超脚尖，慢慢的蹲下去，慢慢的站起来。15-20个一组，一共四组，做完一组拉伸一下，组间间隔不超过2分钟。虽然累，可是慢慢的会看到效果，加油吧。

渡渡度娘了一些图，就是这样的，到了后期还可以拿哑铃片负重练习。渡渡是属于髋比较大的那种，就是髋部赘肉很多。

有个办法就是侧踢腿，渡渡现在介绍的一些都是不用去健身房可以自己在家练习的。

动作记住每次都是20个左右一组，一共四组，如果觉得实在是不够的话可以加到六组八组。

臀部拉伸就是这样，左右各20秒差不多了。拉伸就是要有拉筋的感觉，不要怕痛，痛了才说明有效。当然不要用力过猛···掌握好度就好啦！

腿部的拉伸之前讲跑步的时候就已经介绍过了，减肥没什么，主要是要变成一个习惯，要坚！持！

人鱼线、马甲线通通到我碗里来

仰卧起坐，仰卧举腿，艾玛咋上动图呢！这两个真的就是很瘦腰的。因为咱们的腰部没有肌肉，只能靠挤压那些肉，再拉伸那些肉，把腰从视觉上变纤细。有氧运动是消耗你的脂肪，这些针对局部的运动，能够雕琢你的线条。

仰卧举腿就是这样了。肩膀要离开地面，渡渡因为经常伏案休息，所以颈椎有点问题，做这个动作的时候脖子老是撑不住。

健身房教练会给渡渡一个垫子，垫在脖子后面，这样就轻松多了。仰卧起坐就不上图了。如果是侧腰的话，拿一个小哑铃片。

这个就是练习侧腰的了。身体挺直腹部微收，调整好呼吸，不能憋气。

这个是针对腰部的拉伸，侧腰的拉伸就是举起一边手臂，往另一边延展，弯腰，舞姿很美的。

这个动作你能坚持5分钟就算牛逼

另外渡渡要推荐一个全身塑性很有效的动作，叫平板支撑。这个动作看着很简单，全身大部分的肌肉都要发力，很塑性。

就是这样的啦！

动作要点就是屁股不要撅起来，手臂跟地面垂直，脚尖要踮起。试试看你能做多久，渡渡最多的时候就撑过两分钟，然后啪的就倒地了···

有个同样在健身房的小学妹，她可以撑4分钟，表示好厉害~

QA时间到,这些减肥中遇到的问题

好了现在渡渡集中回答下之前大家提出的一些问题。

Q：一个月减5斤？我运动好久都没有瘦怎么办？

A：渡渡在刚开始锻炼的时候，第一个月一斤没瘦，这是真的，当时都要放弃了，觉得怎么会这样，又跟以前一样努力了半死累了半死还是一场空。那会儿因为心疼办健身卡的钱，觉得不然还是练着吧，这样心安点。好歹也是运动过啊，实在瘦不下来渡渡也算是不冤枉了···（就这点追求）

奇迹发生在第二个月，渡渡的生理期刚过，体重那个掉，几乎是一天一斤。问了健身房的教练，他说，因为之前身体在适应这个强度，每个人适应的时间不一样，等到这个时间过去了，身体就会知道，哦你这是在减肥那我不干扰你了，然后就开始瘦了。

而且这个瘦，体重上的不能算，因为你要是多喝点水啊水肿也会重，吃减肥药拉肚子啊掉的斤数都是水分。教练们把减肥叫做减脂，掉的是脂肪。所以不要觉得自己运动好久没有瘦，这时候要想想原因，是因为平时没有忌口甜点饮料吃的太多？还是运动量不够？还是吃的太油腻？反正坚持不要钱，就坚持着呗~

Q:饮食怎么控制？

A：我下了一个叫薄荷的APP，查食物热量什么的特别有效。渡渡有时候真的是忍不住去超市里买点饼干啊巧克力的，翻过来看热量，一般饼干的热量在KJ左右，1cal约等于4.1KJ，基本上两三片饼干的热量就cal了。卡渡渡跑步要跑15分钟左右。当然这么算太严格了，不过自从我养成了看卡路里的习惯后，吃零食的分量有减少···

早餐午餐渡渡都没有在控制的，尽量不吃油炸的。偶尔想吃油条了，渡渡还是会出门买一根，不能让自己的胃和心觉得减肥是一件苛待自己的事情，这不能吃那不能吃，对于吃货来说不是很难受吗？渡渡的办法就是吃，都吃，但只能算是尝一点。晚上就基本上告别大餐了，实在有推不掉的，尽量不喝酒···酒精是减肥路上的大敌啊姑娘们···说到酒精，渡渡平时喜欢吃酒酿，这个跟丰胸有关系？

吃的没啥将就，少油少盐不吃甜，差不多了。

分享就到这里啦，我要去运动啦

快乐的运动才能坚持

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◎作者：桃叶渡。

◎来源：买买提小姐（大闽网购物频道官方

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