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|随心而动,恣意而行

|不囿于矩,洗心涤虑

|是最不动声色的骄傲

爱,不为悦人,只为己悦

平时坐车、坐地铁时,你有没有这样站:

悄悄观察周围的人,很多人边玩手机就不自觉成了这样的站姿。

久而久之,成习惯,松松垮垮的站姿,让身体偏移中位线,体态越来越差。

自测一下:

如果骨盆的位置超过了外脚踝,这样的体态叫骨盆前移,也叫懒人站姿、摇摆背。

正常的体态下,可以想象人体有一条中线,耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。

而骨盆前移体态下,骨盆过度向前偏移了人体中线,膝关节过度向前超伸,从侧面看,腿侧弯曲成C型,同时,胸廓的位置会形成相对后移的代偿体态。

一、骨盆前移对身体造成的影响

这样的站姿下,会造成这些体态问题:

1、小腹隆起。骨盆过度前移造成竖脊肌和髂腰肌过度紧张,而臀大肌和腹肌薄弱、松弛,身体平衡被打破,小肚腩就出来了。

2、臀部扁平。臀肌松弛、无力,造成臀部扁平没有维度,形成扁塌臀。

3、大腿粗壮。臀肌无力,造成大腿代偿,大腿后侧肌肉松弛、薄弱,前侧紧张形成大腿粗壮。

4、腿侧弯曲成C型。膝关节过度超伸,即胫骨的顶端相对于股骨向后滑动,使膝关节过度向后打开,伸展幅度过大形成了一个大大的C型。

引起身体慢痛:

1、腰痛。

除了体态的影响,因脊椎受到压迫,臀肌无力松弛,不能牵拉骨盆,使骨盆稳定性下降,使腰曲增大,增加腰椎和椎间盘压力,引起腰背部肌肉代偿,引起腰痛。

2、膝关节痛。

在膝超伸的腿部形态下,需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡,引发小腿后侧肌肉紧张,降低了踝关节的足背屈能力,进行下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。久坐或跑步后会出现膝盖痛。

二、哪类人群最容易出现这样的体态?

1、久坐、久站人群,觉得这样的姿态最放松,还习惯性地倚靠支撑物支撑身体。

2、孕妇、产后妈妈。

孕期因胎儿增大,为了维持身体平衡,腰曲增大形成骨盆过度前移,而且因核心无力,卸货后经常性的抱娃,妈妈们很长时间会维持这样的姿态。

3、啤酒肚人群。把大肚子理解成孕妈妈肚子里的宝宝就不难理解了。

三、如何改善骨盆前移重拾好身材?

第一步:日常改善。

调整正确的站姿、坐姿,不要弯腰驼背,避免脖子不自觉地向前伸,让松散的身体回到中位线。

久坐一小时起身靠墙站1-3分钟。

正确站姿:

1、双腿分开与髋等宽,双手自然下垂,耳、肩、髋、膝、踝在一条直线。

2、想象后背有一面墙,后背与墙之间有一个手掌的空间。

3、保持腹部收紧,脊柱伸展。

第二步,针对性高效训练,骨盆回正,笔直双腿。

下面的训练,帮助调整骨盆位置,让双腿重回笔直,调整挺拔身姿,重拾优雅体态。

01动作一:战士一侧伸展

做法:

1、站立,保持腹部收紧,脊柱伸展。

2、双脚前后分开,右腿屈膝向前,左脚向后落地,感受小腿后侧有拉伸感。

注意:借助腹、臀力量使骨盆后转动。

4、左手向上伸展,右手向后伸展,感受左侧大腿前侧的充分伸展。

5、重复8个8拍,每天3组。

注意:

1)在练习中感受大腿前侧、小腿后侧的拉伸。

2)腹部、臀部收紧,帮助骨盆回到正位,重塑美腿。

02动作二:猫式伸展

做法:

1、跪撑于垫面,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,腹部收紧,脊柱伸展。

2、随呼气,左手臂和右腿(对侧手臂)向上抬起。

注意:

1)臂、腿、骨盆与地面平行,避免翻髋,腿部夹向身体中线。

2)膝关节位于髋关节正下方,保持骨盆、脊柱中立位。

3)找环收腰腹的感觉。

3、保持5次呼吸,重复3组,换侧练习。

03动作三:死虫子式

做法:

1、仰卧于垫面,双腿屈膝。下巴微收,下颌和颈部之间保持一个网球的空间。下腰背部与地板之间保持一个手掌的厚度。保持腹部收紧。

2、双手相互交叉放于侧腰,吸气时腹部伸展,呼气时双手用力拨动侧腰向肚脐方向。

注意:如果觉得双手练习有困难,可将毛巾垫于下腰背部交叉后,双手拉动完成。

3、双腿上抬,大腿小腿垂直,小腿平行于地板。也可以双腿交替上抬完成。吸气,呼气,右腿上抬,呼气放下。吸气,呼气左腿上抬,呼气放下。

4、完成20次*3组。

训练计划:

可根据个人身体情况,适当增减组数,早上空腹训练效果更佳。

一定要注意养成正确的行为习惯,注意正确的行走、站立姿势,平衡肌力,养成好体态。

遇到练习问题及时留言,我们一直都在。

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