久坐的人臀部容易下垂扁平，这既不美观，也不利于健康，臀部是腰与腿的结合部位。健康、美丽的臀部对于腰部、腿部都有非常好的带动效果。可以减少腰的压力，改善腿型，让我们的形体更加漂亮。坚持下面10分钟瑜伽动作，让你远离办公臀。

第一个体式：简易坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上，使坐骨坐实垫子。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手放在双大腿两侧呈杯状按实垫子，辅助身体向前向下折叠，尽量让你的额头接触地板，如果接触不到，到达身体极限处即可。注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体。

练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，拉伸臀部肌肉，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。

第二个体式：站立前屈式

练习步骤：1：山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。2：呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。3：每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。4：随着下一次吸气，在保持上身长度（即不拱背）的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

练习收益：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；帮助缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

第三个体式：鹰王式

练习步骤:（1）山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿；（2）抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，叠放在左大腿上，右小腿缠绕在左小腿肚子上；（3）双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，（4）慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰；（5）吸气，解开双腿，双手，还原山式，换另一侧。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，伸展髋外展肌肉，启动臀中肌。单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

注意事项：膝关节疼痛，处于急性期不做站立的，孕期不做或做变体

第四个体式：山式

练习步骤：双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行；大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提；大腿前侧向后推，尾骨向下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩向两个轮子一样，由前侧向后转；手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。

练习收益：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦等。

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