如何科学高效的塑造出一个完美的臀部呢？（蓝蜻蜓健身瑜伽）

完美臀部评估（来蓝蜻蜓找教练精准评估）

符合完美的臀部最少要满足以下四个条件：

清晰的臀线

饱满的上臀部肌肉

适当的脂肪和肌肉比例

腰臀比例

其实臀部翘不翘取决于两个因素：先天遗传和后天因素。

先天的遗传因素：脂肪的堆积部位、肌肉的比例和分配、骨盆的形状等。

后天的因素包含：运动习惯、饮食习惯等。

从先天和后天这两个方面分析一下如何用正确的方法塑造出翘臀。

很多女生应该听过这样一句话：穿衣搭配看身型，买裙子看臀形。在塑造翘臀之前，一定要先了解自己是什么身型和臀型，再去针对性的训练才能达到事半功倍的效果。

身形与臀型

1身型

一般身型可以划分为4类：香蕉形、苹果形、梨形和沙漏形。

2

臀型

臀型也可以分为四种:V型、H型、O型和A型。

V型：一般属于腰身小于臀部，臀部中心较为丰满，但底部窄小。这样的臀型会呈现臀部下垂的形象。

改善建议：

因为臀部中上部肌肉发达，下部肌肉弱。尽量以髋伸展训练动作为主，如弓箭步，深蹲。如下图

髋部的超伸展、外展、外旋尽量少做（弹力带髋外展、弹力带髋外旋等）。

H型：臀部最明显的特征就是没有腰身，因为胯骨窄小，即便是瘦小也会呈现臀部扁平的现象。

改善建议：

对于H型的臀部来说，减少腰部脂肪，比训练臀部肌肉更重要。同时可以强化训练臀上部肌肉，以此来凸显腰部和臀部的曲线美。训练动作以髋超伸、外展、外旋（弹力带髋外展、弹力带髋外旋等）为主，辅以髋伸展训练（深蹲、弓箭步）。

O型：此种臀部的人从腰部到臀部都比较丰满圆润，整体看起来会微胖。

改善建议：

O型臀部的重点也是放在减去臀部和腰部脂肪上，一般脂肪能减下去，臀部的线条就会好看很多。训练上可以练各种类型的臀部训练动作。

A型：传说中的蜜桃臀，这是最令人羡慕的臀型。

改善建议：

对于最佳的臀型来说，只需要保持适中的肌肉脂肪比例，各种臀部训练动作都可以练得。

臀部的形状一般取决于骨盆的类型和肌肉脂肪比例。骨盆的形状是天生遗传不可改变的，而肌肉脂肪的比例可以通过后天训练塑造，所以唯一方法就是通过训练改变臀部肌肉脂肪比例。

适当的脂肪肌肉比例主要是指一定要有适当的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。

太少的肌肉量＋过多的脂肪＝下垂的臀部

适中的肌肉量＋过多的脂肪＝巨大的臀部

适中的肌肉量＋过少的脂肪＝风干的臀部

适中的肌肉量＋适中的脂肪＝完美的臀部

科学研究发现，在世界上不同的文化中，男人认为女人最佳的腰臀比例是0.7，这个比例的女人是最迷人的。拥有这种腰臀比例的女性无意间会散发出一种原始的信息，暗示这种身材代表较好的健康和生育能力。这也能恰好证明为什么不同的女性如玛丽莲·梦露、索菲亚·罗兰以及米罗的维纳斯被认为是最妩媚动人的。

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