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睡醒起床直起腰时、长时间工作后、

搬起东西的那一刻……

腰痛总是说来就来，让人猝不及防

下面和小布一起学习

怎么拯救自己的“小蛮腰”吧~

别睡太软的床

腰不好的人，大概都听过这样一句话：“睡睡硬板床”。有些人直接撤掉床垫，在床板上铺一层薄薄的被褥，认为这样就能减轻疼痛。

正常脊柱有3个生理性弯曲，太软的床缺乏足够的支撑，无法维持脊柱正常的生理曲度。身体“窝”在过软的床中，脊柱中段会出现下陷，时间长了，很容易导致腰酸背痛。

因此，有腰椎间盘突出、脊柱侧弯的人，老年人以及脊柱还在发育期的儿童和青少年，都不适合睡过软的床。

但睡硬板床并不等于睡床板，硬板上还要铺若干垫褥。床太硬，人睡上去最明显的感觉是硌得慌，睡觉不能使身体得到该有的放松。

更何况，睡硬板床时，腰部会悬空，腰椎得不到很好的支撑，也会导致或加重腰酸背痛。

选个合适的床垫

在硬度上，床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。要想把握床垫的硬度，记住3:1原则。比如，3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。处于腰椎间盘突出急性发作期的患者，至少应该垫上3厘米被褥。

在厚度上，不要认为床垫越厚越好，而要看承托力。尤其弹簧床垫，若弹簧长度不变，底面垫料加厚，带来的并不是良好的承托力。

如果家里已经有了席梦思床垫，但过于柔软，睡着腰不舒服又不舍得扔，可以直接在上面加一层棕垫。

选购时记得闻一闻气味。优质棕垫使用的胶黏剂是天然乳胶；劣质棕垫用的是脲醛胶等合成胶，有刺激气味，可能危害健康。

注意6个细节

1.

睡觉时垫个小枕头

睡觉时可以在髋部和腹部下面，垫一个硬实扁平的小枕头，以缓解腰部受到的压力。

2.坐着时垫个靠枕

坐着时，抬头挺胸，挺直腰板，减轻脊柱压力。上班族最好在腰部垫个靠枕，撑起腰部；不要久坐，尽量每坐30分钟站起来活动5分钟。

3.搬东西紧贴胸部

如果要搬重物，建议拿起后让物体紧贴胸部，因为越近越省力，且不易摔倒。

4.捡东西时双腿下蹲

捡东西最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的方式，可以减少腰部压力，安全省力。

5.拉行李箱手柄别太长

拉行李箱应手臂尽量紧贴身体，手柄高度要合适，以手臂垂直后，刚好能紧握手柄为佳；平稳起步，以免拉伤腰背肌肉。

6.练练瑜伽

常做游泳、瑜伽、慢走等锻炼，对腰部健康有益，老人不要剧烈运动。

编辑：姜天瑶

来源：生命时报

邮箱：pdxinwenchu

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