现在很多人都热爱运动、健身，但是由于运动不当，也有很多人在运动中损伤膝盖。如何才能更好地保护我们的膝盖？有人说，少运动就行；有人说，膝盖损伤揉一揉就好了；还有人说大量运动就能把骨刺“磨”掉，膝盖就不疼了。

是真的吗？其实这些都是保护膝盖的误区。

误区1运动会加速膝关节老化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。

但不是运动就会有利于身体健康，过度运动不仅无益，反而会加重心肺负担，也会造成关节的进一步损伤。

建议

不管年轻人还是老年人，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。

此外，加强大腿股四头肌的锻炼也可增强肌肉运动协调和肌力，有助于减轻关节症状，增强关节的耐力和稳定性。

误区2大量运动能“磨”掉骨刺

有些膝关节长骨刺的人认为，通过加大运动量可以“磨”掉骨刺。这种想法其实不科学。

运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

建议

膝关节问题较严重的人，可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重，可用非类固醇消炎药进行治疗。不过，长期服用消炎药，人体的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。

如果是老年人，有严重的退化性关节炎，则可施行人工关节置换术。

误区3爬山锻炼膝关节

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

建议

有膝关节病变的人应尽量少爬山。爬山的时候上山可以步行，同时带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来。

误区4

揉膝盖可缓解疼痛

很多人经常揉膝盖，认为通过摩擦能把软骨磨平，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。

把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。

但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。由于力量不好把握，揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。

建议

有些人活动膝关节时会发出“叭叭”的响声，这是关节肌腱滑动时发出的响声，是膝关节老化的信号。如果响的同时还伴有疼痛，医院检查。

康复训练

垫子边缘行走

训练步骤

1.站在5到10码（4.5到9米）长的薄垫子的侧棱上。

2.一只脚放在另一只脚前面，像走钢丝一样行走。脚的一半（从中线划分）在垫子上，另一半不在垫子上。走完垫子的长度。行走时不要让脚接触地面。

3.在垫子边缘行走规定的次数。

单脚站在不稳定表面上

训练步骤

1.站在不稳定的表面上，比如半圆球、平衡板或海绵垫上，将全身的质量放在受伤的下肢上。另一条腿离地。

2.稍微弯曲膝盖，降低到微蹲姿势。保持平衡和固定的姿势。

3.如果采取弯膝姿势感到疼痛，可从直腿开始练习，然后进阶到无痛的微弯膝盖姿势。

4.进行规定次数的计时回合。

最好的治疗手段

“预防”

当我们打篮球跳起时，肌肉的力量都必须快速而有力地激发，通常是短时间内的爆发，而不是长时间的持续做功。以下拉伸组合有助于在篮球运动中取得卓越成绩所需的灵活性，同时还可以降低过程中的受伤风险。

动态8字式

训练步骤

1.双脚并拢站立。弯曲一只膝盖并将其在身体前面抬起。以8字模式移动膝盖，同时旋转整个髋部。

2.恢复到起始姿势并用另一条腿重复上述动作。

3.每次重复一系列动作时都应持续2至3秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。

呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。

动态踢腿

训练步骤

1.双脚分开站立，与肩同宽。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感。

2.恢复到起始姿势。

3.每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。

4.用另一条腿按顺序重复上述动作。

呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。

动态直腿钟摆式

训练步骤

1.双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。

2.使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。

3.每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。

4.用另一条腿按顺序重复上述动作。

呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。

内容来源：《整体拉伸3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》与《篮球运动系统训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。

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