前几天coopfitness推送了一篇文章《腰！腰！腰！切克闹——桥式动作来一套，缓解腰痛要不要》。某教授看了表示很不屑：这不就是骨科常见的让病人做的锻炼么？还有朋友表示，这个是著名“臀兽”练屁股的练习之一么？你特么在忽悠我？今天我们就来聊聊为何练屁股可以治腰痛。——ByDr.WongSitting马拉松和腰痛大多数人的腰痛来源于久坐的生活，我们每天都在sitting马拉松，为何这么讲？你算过自己一天坐多久么？马拉松一般5小时或者6小时关门，而大多数人坐在电脑面前的时间都不止6小时了。久坐和久站（比如站军姿）都是一样的，可以导致臀部肌肉的失活，臀部肌肉的废用，导致了腰痛。这一原因是身体前后链（anteriorchainandposteriorchain）的失衡，也就是屈髋和伸髋（见下图）的失衡。图中向右的箭头标示屈髋；向左的箭头标示伸髋。显然久坐的生活方式过度屈髋了。前后链分别由哪些肌肉组成1.前侧链包括胸肌、腹肌及股四头肌（图略，请自行脑补沙滩肌肉男形象）2.后侧链包括竖脊肌、臀肌和腘绳肌后侧链示意图橘黄色：臀大肌；紫色：腘绳肌；蓝色：竖脊肌当久坐导致臀部失活时，伸髋负荷主要作用于竖脊肌和腘绳肌，导致两者过分代偿和紧张，从而出现骨盆前倾，腰椎前凸，腰痛在所难免。小贴士：仔细观察腰痛人士，多有一副扁平的屁股，不够翘。拥有翘臀，不仅sexy，而且防止腰痛解决腰痛问题的两个关键1.拉伸紧张的肌肉（竖脊肌与腘绳肌）2.激活臀肌，修复后链桥式动作，又称“臀桥”（GluteBridge）对于臀部有很强的锻炼效果，另外对于腘绳肌及竖脊肌也有帮助。所以长期练习臀桥，可以缓解腰痛。缓解腰痛的锻炼有无数种，但是基本思路都是类似的。大家可以从这两个角度去看就明白了。好多看起来高大上的锻炼方法，核心与本质是相同的。很多小伙伴表示要看到一个完整的锻炼计划（workout）,我个人的观点是workout到处都是，但是不一定适合你。workout好不好，要看针对什么样的人。首先要了解自己，你的健康状况是什么？健身目标是什么？你有哪些健康问题要靠锻炼解决；各种workout的动作里的注意事项是什么，比如《囚徒健身》这本书挺好，但是缺乏细节，比如俯卧撑，当你核心力量不够都不能保持躯干挺直的情况下，第一你该练习核心力量而不是做俯卧撑；你Plank能做3分钟，但是除了手和脚是紧张的，躯干软的，腰塌下去或者弓起来，练的越多伤的越厉害......这么多废话的意思是你得循序渐进，注意各种细节，慢慢来。所以你看本文主要讨论的是久坐导致的腰痛，而不是杠铃训练等力量训练导致的腰痛。相关阅读《腰！腰！腰！切克闹——桥式动作来一套，缓解腰痛要不要》点击下方“阅读原文”查看↓↓↓







































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