01什么是“假胯宽”？

“假胯宽”听起来好像是在说胯过宽的问题，其实并非如此。

“胯”在我们身体骨盆外侧最高点的位置——髂（qia四声）骨两侧的边缘。所以，胯的宽度，就是髂骨两侧边缘的距离。

而所谓“假胯”，就是说突出的位置并不是真的胯，而是因为那里过宽，让我们误以为是胯，所以被称为“假胯宽”。

假跨宽

“假”胯，位于真“胯”的下方，位于大腿根部的外侧，其实是股骨大转子突出，认为“假胯宽”其实是因为股骨与身体中心线偏离角度较大。

所以，我们认为的“假胯宽”并不是胯真的宽，而是身体的另一个部位：大腿外侧突出，视觉上显得宽。

所以不要再误会自己的胯了，它并不宽。而且如果是真胯宽，反而是好事，会显得我们的腰更细。问题是我们宽出的位置是大腿外侧，那就很拉低颜值了。

02假胯宽的原因

是什么造成了我们大腿外侧严重的突起呢？

除了很少一部分的先天因素外，主要由后天因素影响。

比如，有些妈妈们因为生产造成了耻骨分离，髋部松弛。

还有就是日常不良生活习惯，如久坐、大腿内侧无力、臀外侧肌肉松弛，导致臀部脂肪游移到大腿两侧，从而出现视觉上的假胯宽。

假胯宽的出现，主要是因为长期不良习惯导致的。

想想看，你是否经常有跷二郎腿、内夹腿，坐下时习惯双膝内扣，走路内八字等问题？

如果我们走路姿势正常向前，用力的位置应该是大腿前方的肌肉群。但正因为我们走路和坐下时经常双腿内旋，走路时就会靠大腿外侧的肌肉发力，大腿外部的肌肉开始越来越发达，久而久之，逐渐突出，就形成了“假胯宽”。另外，不爱运动，久坐会导致臀部松弛下垂，髋部会看上去位置较低，也会造成视觉上的“假胯宽”。03如何鉴定自己是不是假胯宽？

真胯是天生的，成年后定型，基本不会出现增宽的情况。

而假胯是后天造成的，位置在大腿根部，突出得很明显，看上去很突兀，好像整个胯出现了下移。

腿长本来是从腰部开始计算的，因为出现了视觉上的“假胯”，双腿看上去好像从大腿根才开始，短了整整一大截。而且从双腿外侧突出位置看去，大腿会显得很粗壮。

04假胯宽的危害

从美观角度说：

1、假胯宽使得腿部看上去短了一大截，很显腿粗。2、臀部看上去扁平，没有立体感。

3、长期大腿外部发力，容易造成X型腿等问题。

从健康角度来说：

1、假胯宽会导致膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，跑步、快走时易出现膝盖痛感，走路容易崴脚。2、训练中腰、臀容易不稳，造成下肢主要关节损伤。3、臀部肌肉无力，从而使腰椎承受过度负担，久站容易腰酸。4、骨盆位置不正，出现下肢发麻。05如何矫正“假胯宽”？

矫正、避免假胯宽，需要进行一些灵活髋部的练习。

一个灵活的髋部，要能够完成以下六个方面的动作：内收、外展、内旋、外旋、屈曲、伸展。

以上六个方向如果有哪个方向受阻，说明髋部的灵活度还不够。髋部紧张会影响骨盆的血液循环，出现不良体态。

最后再给大家推荐一套简单的“收胯操”，每天十分钟，效果不错哦~

01

外展肌群锻炼

每个动作25次一组，做三组。

1.消防栓式

跪在瑜伽垫上，

保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，

到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，

缓慢地重复动作，然后换另一边。

2.臀部环绕

消防栓式

以臀部为转轴旋转腿部，

让膝盖画出尽可能大的圆环，

然后回到地面，

重复25次，另一边！

3.弹力带蚌式练习

侧身躺下，将弹力带缠在小腿上，

膝盖弯曲到90度，

上面的腿发力缓慢向上拉开，

感受大腿和臀部肌肉在发力，

重复25次，换另一边继续！

注意：弹力带越靠近膝盖容易，越往下越难，可以根据情况增加难度！

4.弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上，重心放低，

动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，

继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！

5.野兽步伐

将弹力带绕在脚踝上，

向外画8字运动，走了一定的步数之后，向后倒腿迈步，回到原始位置。

02

臀部肌群锻炼

一共5个动作，每个动作25次一组做三组~

1.臀桥

双腿与肩齐宽平躺，

臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，

臀部发力，往上顶！最高点躯干与大腿在同一条线！

2.跪姿后抬腿

挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张，重复25次，换另一条腿！

3.站姿侧抬腿

挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面~

4、深蹲

挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖！

5.负重臀冲

仰卧垫子上，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃贴近耻骨位置，收缩臀大肌让身体抬起，直到躯干和大腿一条线为止！可以用装满水的水瓶来代替哑铃~

03

拉伸

一共4个动作，每个动作做30秒左右，重复3次。

1.单膝拉伸至臀部

平躺在地上，伸直一条腿，

然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置，

用手握住膝关节下方，轻轻将膝盖向鼻子的方向拉，

感受大腿和臀部的放松

2.仰卧交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽垫上，下半身往一侧旋转，

一手压住弯曲的膝盖，一手往膝盖反方向用力，

弯曲的膝盖触碰地面不要离开，

利用反作用力拉伸放松！

3.鸽子臀部伸展

4.臀部拉伸

站立，一条腿盘到另一条腿上，双手自然放置，保持平衡，

慢慢往下蹲，蹲到你能接受的最低点，

hold住这个姿势，慢吸慢呼，维持30秒，换边~

对付假胯宽，需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯，同时控制饮食、减少热量摄入！

04

生活习惯

①走路的时候脚掌不要地上拖行，不要习惯性扭屁股。

②晚上睡觉前束腿，就是睡在床上，腿立到墙上，直到腿麻。

③站着时闭紧双腿膝关节内旋。

④坐着时候，不要跷二郎腿，保持小腿并拢。（如果大腿夹住的同时小腿却是分开的，会导致髋关节内旋，臀大肌无力，形成X型腿。

来源：3个物理治疗师

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