“我们现在习以为常每天坐6-10小时的生活，在人类几十万年的进化史中只是很短的时间，其实我们的身体很不习惯。”

记得第一次看电影《上帝也疯狂》的时候，对里面非洲人的体型印象深刻（下图），虽然不强壮，但身体修长，灵活轻便臀部饱满紧实，双腿修长笔直，融洽地和周围环境融为一体，让我觉得这才应该是造物主制造出的身体应该有的样子。我们的身体通过几十万年进化到现在，具备了适应多变环境的能力，而我们现在需要适应的环境，就只有椅子和各种屏幕而已。

《上帝也疯狂》电影截图

“身体肌肉的形态是你使用留下的痕迹，不管是你主动控制还是被动承受。”

即便是差不多的生活方式，有人腿部臃肿，也有人腿型流畅美观。因为身体本质是可塑的，其呈现出来的外在形态，其实是你每一次用力叠加的效果，比如你长期久坐之后，核心不稳定，那踏出的每一步都会给到你大腿相对较大的压力，长此以往，此过程中无意识主动用力的肌肉，和被动承受张力的筋膜骨骼韧带等，都会留下你使用的痕迹。

“大部分人的经历和生活方式都差不多，问题都是类似的。”

我见过的绝大部分女生的下半身都有共性的问题：臀部不够饱满，大腿上方外侧鼓起，大腿下部分内侧突出，大腿前面上外侧到大腿下内侧凸出（图1），大腿前侧饱满，臀部侧边塌陷（图2），且有不同程度的足弓塌陷（扁平足）。原因是在久坐之后，核心和臀部无力，在这种情况下，在走路和奔跑的时候会出现各种代偿。

图1：大腿前面上外侧到大腿下内侧凸出

图2：大腿前侧饱满，臀部侧边塌陷

缘于走路的本质是双腿交替前伸、以足为支点将身体重量移动的一个过程。在步伐交换的时候，是单腿支撑维持动态稳定状态。以下图为例，该图示范点是行进过程中左脚支撑，开始迈右腿的状态。在这个过程中，骨盆往左边移动，左侧的大腿内收肌群用力收缩缩短（标号1），髋外展肌群（标号3）被动用力延长（试想标号3的部分如果没有力量，人体就会在侧向失去平衡，身体往右倒下），以稳定骨盆的移动。在每一个单腿支撑过程中，大腿内收肌群（标号1）和髋部外展肌群（标号3）交替用力稳定身体，保证重量的顺利移动。

在髋关节，可以实现髋外展（髋外展即大腿的侧向运动，图3）的肌肉主要应该是臀部肌肉：臀大肌，臀中肌，臀小肌（图4）。

图3：髋外展即大腿的侧向运动

图4：臀部肌肉

但大部分的日常活动，仅包含了大腿前后方向的运动（走路、跑步等都是腿前后方向的运动），同时久坐的生活对于臀部和核心肌肉的闲置，使得臀中臀小肌相对较弱。在这种情况下在走路的过程中维持骨盆稳定的肌肉就变成了阔筋膜张肌和缝匠肌，使得这两部分肌肉被过度使用（如图5），所以会发现臀部力量薄弱的人，这两部分都会比较突出（如图6）。同时阔筋膜张肌连在髂胫束上，而髂胫束连接膝盖外侧的筋膜，将髌骨向上外侧拉动，影响髌骨活动度，容易造成膝盖摩擦和损伤。

图5：阔筋膜张肌和缝匠肌

图6：臀部力量薄弱的人，阔筋膜张肌和缝匠肌较突出

同时，由于长期臀部无力、核心不稳，走路和跑步过程中，股骨在额状面（将身体切为前后两部分的平面）上缺乏足够的外展支撑，造成股骨旋内（大小腿不在一条直线上），部分应力会释放到大腿内侧，而身体为了抵抗这部分应力，这部分的筋膜会堆积增厚，轻微凸出，如果用手按上去会很酸胀。

同时，如果没有刻意去做，日常走路的时候是很少做钩脚的动作，而每一步往前走的时候，都会伴随后脚踝部的伸展，所以会造成小腿后侧肌肉（收缩伸展脚踝）相比前侧发达很多，会限制钩脚的幅度（同时由于后侧过强，前侧过弱，很多人突然开始跑步的时候会小腿前侧酸痛）。

同时由于小腿后侧肌肉紧张，还可能造成足底紧张和踝关节后侧跟腱与地面角度接近垂直，这在生物力学上也会增加小腿后侧肌肉的压力，也会增加小腿后侧肌肉发达的几率。

训练思路

所有这些问题的根源，是长期久坐导致核心和臀部无力之后，身体在日常活动中产生代偿的表现。在正式训练之后，要先放松紧张的部位，避免其在训练的时候出来代偿——越紧张的肌肉，越容易在动作中抢先发力。

放松部分

1.放松大腿侧面

在放松时候将靠近膝盖部分的大腿和靠近骨盆的大腿分开放松。

2.放松大腿内侧

注意点是将大腿内侧靠近膝盖的部分，也就是图中轻微凸起的地方放到滚轴中段凸点密集的地方，轻轻沿着大腿方向来回滚压。

3.放松大腿前侧

注意不要塌腰，并将肩膀稳稳撑住，沿着大腿方向来回滚压，感受大腿前侧被放松。

4.拉伸小腿后侧

在这个拉伸中，先手轻轻扶住支撑物，脚勾起来顶在墙上，然后后腿轻轻用力，将身体向前平推，感受到小腿后侧肌肉被拉伸。在小腿拉伸的部分，需要先直膝拉伸一遍，再屈膝拉伸一遍。

5.放松足底

小腿后侧肌肉通过筋膜和跟腱和足底连在一起，为了恢复脚踝的灵活度，也需要对足底进行放松。可以足底踩高尔夫球，感受足底筋膜被放松。

训练部分

在放松之后，应该注重的是臀部和核心肌肉的训练。在训练的时候，要注意的是做动作时的稳定和流畅，以及对目标肌肉乏力感的着重感受。一开始做动作的时候，尽量选择快速流畅的形式，待找到目标肌肉感觉之后，可以选择放慢速度，感受目标肌肉发力带来的酸痛感。这里主要介绍一些简单的臀部训练。

1.臀中小肌训练：蚌式

“蚌式”，就像是贝壳一样打开合拢，这里要着重感受的是臀部侧边的发力。

2.臀大肌训练：燕式（单腿俯身）

以右边为例，起始的时候单腿站稳，收腹夹臀，抬起左脚至大腿与地面平行，小腿自然下垂;然后将左脚往身后延伸移动、折叠大腿与身体的关节（髋），膝盖伴随髋关节的屈曲而自然弯曲（避免大腿后侧肌肉过度参与），到达身体几乎与地面平行时（幅度不一定要到这里，优先保持身体的稳定），臀部发力将上半身与右边大腿的关节伸展打开（此处可以想象合页的闭上和打开）。

3.臀中小肌训练

在“蚌式”训练做得很好的基础上，可以尝试升级版的臀中小肌训练，保持燕式动作在上半身与地面平行的位置，保持上身收紧、作为一个整体，由骨盆带动先向下旋转感受臀部被拉长发力，然后臀部发力带动骨盆向上旋转，感受臀部侧边发力。

除此之外，还应该加强核心的训练，采用一些类似四点支撑和旋转的方式，这个在上一篇写走路的文章有提到（点击蓝字查看文章《长期久坐的人，如何通过走路让腿变得细长匀称》），也需要配合一些这篇文章中介绍的训练，强化自己在走路和奔跑时候的发力。

训练的终点是生活

人体的外形，本质上是心理状态流动的外在呈现，训练的目的，除了有目标的改善外形以外，更重要是使人学会怎样正确的使用自己的身体，在适应周围环境的同时，也取悦自己的内心。生活即修行，希望大家可以更好的与身体相处，自由而开心。感谢DP店王敏的出镜。

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