有句流行语：“美不美，先看腿！”

虽有调侃性质，但也从很大程度上反映了人们对下肢的审美需求！

相信不论男女，大家都希望自己拥有两条修长笔直的大长腿；

今天，我来教大家用三个步骤的训练，来管理自己的下肢！

“腿型”的本质：下肢骨骼排列

一双匀称笔直的大长腿，是许多人梦寐以求的！

匀称笔直的大长腿

但是，现实往往比较骨感......

据非权威观察，许多女性（尤其东亚地区）都受到“腿型不好看”的困扰，而比较常见的两种情况，就是所谓的“O型腿”与“X型腿”，学名GenoVarum和GenoValgum，亦可译作“膝内翻”与“膝外翻”。

一般来说，两者的区分方法，是看大腿与小腿胫骨所成的角度（下图）；对于女性来说，一般这个夹角在15度左右，大于20度（X型腿，膝相碰、脚踝远离）或小于10度（O型腿，膝远离、脚踝相碰），都可能代表下肢出现不太理想的形态。

左：理想中：X型腿右：O型腿

这样的腿型成因很多，可能是先天骨骼问题、关键营养的缺失、青少年时期的肥胖等原因，甚至与某些运动---例如高强度的足球训练（Thalleretal，）---也有联系；

我身边有很多朋友、客户都遇到这样的问题，经常向我咨询如何改善。

关于这些状态能不能完全解决，科学上没有定论（总体倾向于无法完全解决,），但是，有研究证明（Parketal，），科学训练会对这样的腿型有所改善！无论是O型腿还是X型腿，都代表着我们下肢肌群张力的异常，如果这些异常能通过针对性训练得到改善，那腿型的好转也是完全有可能的（当然，要看情况严重与否、是否伴随疼痛或关节病变，如果很严重是必须就医的）！

严重错位基本上只能靠手术矫正了

O型腿与X型腿，看起来好似完全不同；但是，我们还是可以把握住身体训练的根本逻辑，把复杂的问题简单化！

一般来说，下肢骨骼异常的排列，足底状态都会出现问题（常见足弓塌陷或脚趾外翻），而且伴随着膝关节的内旋（相对脚尖，膝盖往往朝内偏移），股骨（大腿）相对胫骨（小腿）内旋，表明髋关节肌张力也出现异常；如果你是这样的状态，那么本文的训练方法很可能对你帮助很大哦！

O型腿vsX型腿

今天，结合我自己的执教经验，我今天与大家分享改善腿型的三大步骤，希望对大家有所帮助！

分享我一个实际案例的图片，给大家一点信心

重建全身的地基：足底支撑训练

根据科学家们的研究发现，婴儿刚出生时都是扁平足，足弓是在生长发育过程中逐渐产生的（Volpon，）。同时，婴儿一般都存在O型腿状态，随着年龄增加逐渐消失。

宝宝腿

这其中很可能是足弓的成型为下肢提供了更完善的支撑，从而给骨骼回归正位提供了良好的条件。

而很多成年人在长期久坐少动等不良生活状态下，足底逐渐失去原本的稳定张力，足弓塌陷，导致整个下肢乃至骨盆脊柱都因失去支撑而产生偏移，从而让下肢的不良排列重新出现！

足弓塌陷的链式反应

所以，无论你是O型腿还是X型腿，都应该重新强化足底支撑能力，让足弓的功能重新支撑起身体！

研究发现（Moritaetal，），脚趾趾屈肌的力量，对于下肢的功能表现有很大帮助，而之前的文章也提到过，想要建立良好的足底支撑，应保持脚趾贴地、重心略偏向脚掌外侧（详见脚底不稳，效果负分？浅析足底对臀腿训练的影响），结合这两点，我给大家提供一个训练动作---单腿前脚掌支撑训练！

单腿前脚掌支撑训练

这个动作可以站在硬制瑜伽砖或硬台阶上执行；

开始时，右脚前脚掌站上平面，第二第三脚趾朝前，左脚逐渐腾空，维持动作稳定；

身体尽量处于正位，骨盆平正，无倾斜；

感受脚趾的发力与臀部（偏外侧）的张力，两侧交替执行，每组坚持30-60秒，每天执行3-4组！

这个动作对于足底肌肉的刺激很大，对于足弓的功能重塑有着十分积极的影响！

强化髋外展肌群

前文分析道，许多O型腿与X型腿都存在髋关节内旋状态，通过外旋的训练，能够有效地改善这一问题。一份韩国的研究（Parketal，）在实际操作后发现，通过外旋肌群的训练，参与实验的女性下肢排列得到了明显的改善！

为了在强化髋外展肌群的同时，延续对足底肌群的刺激，我为大家选择了弹力带侧向行走这一动作：

弹力带侧向行走

这个动作光脚执行可能会有更好的足底刺激；

首先将弹力圈套在脚踝或脚背上，脚尖朝前、屈髋站立，维持脊柱与骨盆的稳定，进行侧向行走；

每组每侧走15-30步，可以隔日执行2-3组，强化髋外旋、外展肌群，同时强化足底良好支撑状态！

值得注意的是，全程保持膝盖向外，避免内扣！

膝盖向外打开！

股内侧肌VS股外侧肌的平衡

针对O型腿与X型腿的研究发现（ParkS.etal，），在爬楼梯时，O型腿的人会率先激活股内侧肌，而X型腿的人则会率先激活股外侧肌！

股外侧及（绿色）与股内侧肌（蓝色）

而理想状态下，我们希望股内侧肌与股外侧肌的发力比例接近1:1（Irishetal，），箭步蹲是达到这一目标的最佳选择之一！

箭步蹲

执行动作时注意，维持脊柱中立，身体可以略微前倾；

每迈出一步，脚尖（第二脚趾）都应指向正前方；

迈出后重心放在前脚，有控制地下蹲，保持膝盖与脚尖（第二第脚趾）处于同一方向；

前脚发力将整个人带起，后腿顺势向前迈出，重复之前动作；

每周完成2-3次，每次3组，每组建议每侧12-15步！

更好的腿型意味着更好的下肢排列，不仅更美观，从健康角度也是受益颇丰（降低下肢损伤风险等）！

按照这三个步骤进行纠正训练，相信你的腿型会有所改善，同时还能收获更紧致的臀线哦！

助你拥有更漂亮、更健康的下肢！

写在最后

我们生来不同，但是通过科学合理的训练与努力，我们都能离理想的自己更进一步！

如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！

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