扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。值得注意的是，平足不等于平足症，也不是所有的平足都需要治疗。严重的扁平足会弓高丧失，前足外展，后足逐渐外翻，还可能伴随距下关节等足关节的退性病变，疼痛。

扁平足的成因

足弓是我们足部的一个重要支撑结构，由跗骨和跖骨砌合为拱形，以及弹性和可收缩的足底韧带和肌腱等组织，共同组成足弓，以一定的弧度向上凸起，起着缓冲震荡、保护足底神经血管、支撑身体的重要作用。

足弓弧度过大或者过小，都会对身体造成伤害，足弓弧度过小，就出现了我们常见的扁平足现象。

扁平足的形成，有先天性和后天性两种情况。

先天性扁平足

遗传因素导致足弓等足部骨骼肌肉先天性发育异常。

后天性扁平足

又称成人扁平足，一般是长期错误的走姿或者长期穿不合适的鞋子，加上肥胖、肌腱退化等因素共同作用下，足弓的功能逐渐减弱、消失，不再具有缓冲弹性的作用，引发足弓塌陷，形成扁平足。

扁平足的临床表现

1.疼痛

通常位于足底内侧（后足后内侧疼痛），且于长期站立或行走后加剧，且常可以出现进行性加重的现象。偶尔疼痛也可位于踝关节外侧外踝附近。这是由于足弓塌陷造成后足外翻，继而腓骨与跟骨相撞击的结果。

2.肿胀

疼痛关节外肿胀，以足舟骨结节处肿胀最为严重。

3.步态异常

患足疼痛及足弓塌陷可造成跑步甚至行走能力下降，步态异常，如外八字步态。

4.疼痛及异常的步态

可对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。

扁平足的危害

危害一：足部疲劳

危害二：关节磨损

危害三：步态异常

危害四：拇外翻畸形

危害五：容易扭伤

步态异常

如何鉴别扁平足？

方法一：足印

先将双足弄湿，再踩在报纸上，根据足印形态，可以做出判断。

正常足扁平足高弓足

方法二：目测足弓高度

脱鞋脱袜子，双脚踩在表面平整的凳子上，足外旋45～60度，观察足底。正常足底应该有足弓存在，不完全贴凳子表面，如果足弓消失足底紧贴凳子表面，那就是扁平足了。

方法三：目测足跟力线

双足踩在表面平整的凳子上，立正，抬头挺胸，目平视正前方，在正后方，观察足跟是否外翻。正常小腿应该和足跟成一直线，垂直凳子平面。如果如图一样足跟外翻，那很可能是扁平足导致足跟外翻。

足跟外翻

扁平足的矫正方法

在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。然后再做针对性的矫正康复训练。

1、不正确的牵拉只会加重扁平足

如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。

对于扁平足来说，小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。看来牵拉还需注意细节！

2、放松神器——网球放松足踝和小腿的五步骤

牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。这时，扁平足需要用到的就是网球。小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。

用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。当然在用网球进行放松时，应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。

步骤1：足底放松

步骤2：小腿后侧放松

步骤3：小腿外侧放松

步骤4：小腿前侧放松

步骤5：小腿内侧放松

3、你一直都做错了——脚趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法

传统观点认为训练足底肌肉可以提升足弓，所以一直推荐扁平足的人用足底抓毛巾的方式进行矫正训练，因为足底屈肌一用力，看上去足底呈现拱形，因此足弓得到提升。

近年来运动康复专家研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就彻底明白了！上图表示当我们足趾用力同时足趾不离开时，丝毫没有改变足弓的高度，而即使足底极度用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。

原来一直做的足底抓毛巾真的没有办法提升足弓！但是，不能因此就认定抓毛巾是错误的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。

4、翘大脚趾才是提升足弓的有效方法

那么有没有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？这样做岂不是一举两得！

看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。所以，细节决定成败！

方法1：翘大脚趾

既然翘大脚趾才是提升足弓的训练方法，那么第一个动作就是翘大脚趾，尽可能将大脚趾翘起，缓慢放下。看到足弓恢复了吧！24次1组，完成2-3组。

方法2：坐姿提踵

用手按住膝盖给膝盖一个向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。16次1组，完成2-3组。

方法3：翘大脚趾坐姿提踵

首先将大脚趾翘起，再完成同样坐姿提踵动作，就是将提升足弓的方法与训练胫骨后肌的训练方法完美结合，锻炼起来相比只做坐姿提踵会感觉累很多，当然也会更有效。16次1组，完成2-3组。

方法4：抗阻足内翻

胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足应该训练的重要动作。16次1组，完成2-3组。

方法5：翘大脚趾足内翻

在翘大脚趾情况下，做足抗阻内翻，进一步强化了肌肉用力和足弓提升。16次1组，完成2-3组。

方法6：抗阻足外翻

小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。16次1组，完成2-3组。

方法7：翘大脚趾抗阻足外翻

要学会在翘大脚趾的情况下进行足踝训练，其实难度不小，很多人一旦翘起大脚趾，似乎就不会做动作了，这说明足踝和脚趾灵活性不够。扁平足的人往往表现为足踝和脚趾灵活性丧失，所以只有正确训练才能提升它们的灵活性。16次1组，完成2-3组。

方法8：勾脚尖

前面提到了足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。16次1组，完成2-3组。

方法9：翘大脚趾勾脚尖

不多说，继续在翘大脚趾情况下勾脚尖，在提升足弓情况下训练足踝肌肉。16次1组，完成2-3组。

5、矫形鞋垫和正确选鞋是应对扁平足的重要方法

经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常，在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型鞋，这样可以在很大程度上减少由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题，减缓疼痛。但是不要依赖于矫形鞋垫或者鞋，它不能治愈扁平足，甚至有些时候会适得其反。所以要理解鞋子只是一个缓解疼痛，增加舒适度的工具。

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