天气越来越热，捏捏自己的小肚腩和蝴蝶袖，你是否一时冲动去健身房办了卡，却不知道怎么练，用哪些器材？

需要理解的是，女性的生理结构、绝对力量和心理因素导致她们不愿意在健身房举重、使用杠铃和深蹲架。但阻力训练和有氧运动结合起来才能达到最佳体型，所以推荐几个适合女性使用的健身器械——

1.划船机

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划船机能够锻炼全身。天气不允许划艇运动员户外训练时，换船机就是一个很好的帮手；这个运动对经常坐办公室的女性也很友好。

使用方式：调节脚踏板使固定带位于大拇脚趾根部，训练者双膝微微并拢呈坐姿状态，双手与肩同宽，身体微微向前屈；

腿部爆发力蹬动躯干顺势后移，手臂向后拉至肋骨下缘处，一次划动结束时身体微微后倾即可。

2.史密斯机

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史密斯机由一根固定在钢轨内的杠条组成，是自由杠铃的替代品。即便是新手，也可以使用史密斯机完成身体不同部位肌肉的练习动作。

可以在史密斯架上完成的动作：深蹲、箭步蹲、卧推、硬拉、肩推、杠铃上提、驴踢等。

3.哈克倒蹬器

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骨质疏松在绝经后的妇女群体中很普遍，所以女性更要注意通过力量训练提升自己的肌肉力量，但是由于自己肌力限制很难在训练中大负重，哈克倒蹬器就是一个很好工具。

使用方式：训练者可以靠在背垫上，腿向前屈膝，让脚能够放在挡板上；一般选择两脚放在正中偏上的位置；呼气用力向前蹬（膝盖不要完全伸直锁死），吸气缓慢收回。

4.练臀神器

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在办公室久坐的女性的臀部肌力一般比较弱，容易出现臀部扁平的现象，而且常伴随有腰背酸痛的问题。练臀神器可以帮助你定位臀部，将上半身靠在固定支架上，选择自己需要的重量一只脚向后蹬。

注意：臀部力量不强的女性用这个器械，可能会用大腿前侧发力，可以选择健身房的髋外展器械感受臀部的发力；从12到20次的高次数开始。

5.跑步机

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跑步机是一个非常好的保持身材的器械，不同于我们以往的印象，跑步机其实可以训练多个部位，同时针对顽固脂肪。在跑步机上跑步可以锻炼腿部、臀部和臀大肌，在跑步机上倾斜尤其可以锻炼臀大肌、股四头肌和小腿肌肉。

提示：个人觉得坡度调整到11以上，配速调整到6左右快走的锻炼效果比普通跑步要好，建议每次30分钟以上，注意慢慢减速。

6.平衡盘

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一个很简单的训练机器，有握手和支撑的弧面，可以让训练者做各种平板支撑、提膝冲刺以及站立稳定练习，可以增加核心、肩背、臀部的力量，训练者可以设计自己的动作，不仅可以在健身房练习，还可以在家完成。

可以在史密斯架上完成的动作：平衡盘站立（或单腿）、深蹲、单腿蹲、支撑侧提膝盖、俯身冲刺等。

7.功率自行车

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无论是独立一人，还是参加课程，功率自行车对于燃烧卡路里都是一个不错的选择。

提示：以中等速度蹬骑对关节比较友好，而且可以通过强度来提高爆发力，或者选择快慢交替的HIIT模式。

8.引体向上辅助架

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很多女性说他们不能完成引体向上，确实，成年女性由于性激素等原因，其肌肉平均力量大约仅为男性肌力的2/3，前臂屈、伸肌群的力量只有男子的50%。不过做引体向上也不是不可能。

提示：引体向上器械可以抵消自身的重量，选择从最小处开始，慢慢增加你的拉力、同时减小机器的辅助，最终完成独立的引体向上动作。

9.龙门架

龙门架有坚固的金属支撑和灵活的绳索方向，它可以帮助你完成各种各样的阻力练习，你可以用它坐着、站着、跪着甚至仰卧来训练你的每一个部位。

可以在史密斯架上完成的动作：肩部面拉、多方位夹胸、背部直臂下压、手臂肱三头下压、低位二头弯举、腹部悬垂举腿、臀部髋外展、四字前提腿等。

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