/

Tadasana

/

《山式》

山式站立通常作为瑜伽站立体位的起始体位，应该单独练习。

Tadasana："Tada"=山，"Asana"=体位、姿势。这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势，简单而重要。山式能帮身体各关节处于标准顺位中，强化双脚双腿部力量，为其他体位搭好牢靠根基。

同时也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

下面我分为三方面来讲解：

一、山式站立的各个关节精准顺位要点和评估标准；

二、山式站立中人体肌肉的发力走向；

三、山式站立各个关节顺位点容易出现的问题；

一、山式站立的各个关节精准顺位要点和评估标准

首先从第一方面开始讲解，山式站立的各个关节顺位要点和评估标准；讲解的路数是从：足、踝关节、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节等，来分析。

山式顺位标准足与踝关节

1、足底：

上图中可以看出脚掌前侧，有五个红色的标记点，分别在5个跖骨的头部。后侧跟骨处也有一个红色的标记点。这6个标记点形成一个三角形，是我们站立中的主要受力点，身体的重量会从上往下分别分散到这6个标记点上。一旦受力点严重偏移就会影响到我们身体的骨骼排列顺位。

2、足面与踝关节：

从上图中可以看出足与踝关节的顺位点：

从左侧图看：脚跟的跟骨与跟腱垂直地面90°度。

从右侧图看：脚踝中心点与第二跖骨头对齐。

图上前后各两点对齐，足和踝关节顺位。

山式顺位标准膝关节

膝关节：

从上图中可以看出膝关节的顺位点：

从正面图看：三点一线，髌骨、脚踝中心、第2跖骨头三点形成垂直线。

从侧面图看：两点一线，膝外侧中心与外踝微前侧两点成垂直线与地面90°。

图上各部位关节点对齐，膝关节顺位。

山式顺位标准髋关节

髋关节：

从上图中可以看出髋关节的顺位点：

从上图看：下肢的侧面成三点一线，大转子、膝外侧中心、外踝微前侧三点形成垂直线，与地面90°

以上内容各部位关节点对齐，整个自由下肢关节属于顺位状态。

山式顺位标准骨盆

骨盆：

从上图中可以看出如何让骨盆来到中立位：

从A图看：两个髂前上棘与耻骨联合三个点，做一个连接，形成一个三角平面。

从B图看：A图里面的三角平面，在B图里侧面看A图里面的三角平面是垂直于地面。

按上图三点定位，垂直地面，骨盆可调节到中立位。

山式顺位标准腰椎

腰椎：

从上图中A、B、C中看：

图A：是属于骨盆中立位；骨盆中立位时，两个髂前上棘垂直对准耻骨联合，形成一条垂直线，与地面成90°度。此时骨盆属于中立位，骨盆中立位时腰椎大概也在中立位，呈自然曲度。

图B：是属于骨盆前倾；与之相比，如果骨盆的顶端髂前上棘转动向前，超过了耻骨联合（如图B）。即骨盆前倾。骨盆前倾增加了腰椎弯曲的曲度,属腰椎的伸展或过度伸展，长久会造成腰部的痛疼及受损等。

图C：是属于骨盆后倾；如果骨盆的顶端髂前上棘向后，两个髂前上棘都在尺骨联合的后面（如图C）。即骨盆后倾。在骨盆后倾时，腰背部的的曲度会减小或变直，甚至转向相反方向。骨盆后倾的程度取决于脊柱的运动。

所以调节腰椎的曲度，只要调节骨盆来到中立位即可。（按照上一步奏，骨盆顺位点调节）

山式顺位标准胸椎、颈椎、双肩

胸椎、颈椎、双肩：

一般胸椎的顺位会连接到，双肩和颈椎。正常情况的问题是，驼背、圆肩、头前引等问题，总称为；上交叉综合征。这是一连串的反应链，所以在这里我直接告诉大家中轴与上肢的关节顺位点。

从上图中可以看出中轴和上肢的顺位点：

从正面图看：1、两个耳垂点与两个肩峰点需保持水平。2、头顶心、眉心、下巴、剑突（胸骨中心）需四个点相连，成一条垂直线。

从侧面图看：耳垂、肩关节外侧中心、大转子形成三点相连，成垂直线。

图上各部位标记点对齐，上半身基本顺位状态。

手臂自然垂落，掌心向前，上肢关节顺位，（掌心向前属解剖位）肘腕关节不做详解。

山式顺位标准正面、侧面、背面

正面、背面：

从上图正面、背面中可以看出身体整体的顺位点：

从正面图看：1、垂直线：头顶心、鼻尖、剑突、耻骨联合五个点上下连接，形成一条垂直线。2、水平线：两耳垂水平、两个肩峰水平、两个髂前上棘水平、两个髌骨水平。3、三角平面：两个肩峰和头顶心，成一个三角面；髂前上棘和耻骨联合形成一个三角面。

从背面图看：水平轴；两耳垂水平、两个肩峰水平、两个肩胛骨下角水平、两个髂后上棘水平、两个膝盖窝线水平。

图上各部位标记点对齐，身体基本顺位状态。

侧面：

从上图中可以看出身体整体侧面的顺位点：

从侧面看：耳垂、肩外侧中心、大转子、膝关节外侧中心、外踝微前侧，五个点相连形成一条垂直线。

图上各部位标记点对齐，身体基本顺位状态。

以上内容为山式站立中关节精准顺位要点二、山式站立中人体肌肉的发力走向；

山式肌肉发力方向：

双脚打开与髋同宽，脚掌受力均匀；

外踝内收或外展（根据身体情况做）调节足踝关节顺位；

腿部肌肉内收上提，做内旋或外旋（根据身体情况做）调节膝关节顺位；

下腹内收或下腰部竖脊肌内收（根据身体情况做）调节骨盆顺位；

上腹内收，拉动肋骨回收，保持稳定前提下做下一步；

胸腔上提，双肩微外旋向外展开（胸腔上提的发力在于后背部肩胛骨微内收，肩胛骨下角向下沉。当肩胛骨下降的时候，会推动胸腔上提，这时候胸腔前侧的胸小肌连接在肩胛骨的喙突上，此时肩胛骨下降的时候，自然会带动胸小肌拉着胸腔向上提拉。这时胸腔和锁骨自然会打开，向两侧舒展。）。很多人会因腹部核心不稳定，没能将胸腔提上去，而是将肋骨向前推做代偿，所以在提胸腔的时候先要保证核心区域以及根基的稳定。

下巴内收，头顶心向上延展，头摆正，眼睛平视前方；

三、山式站立各个关节顺位点容易出现的问题；

关于山式站姿的体态上，从脚底到头顶会有很多问题，在这里，我只说一些常见的问题做介绍，置于怎么去解决这些身体上各部位的问题，我会在后面文章中一一详细讲解和给出解决方案。

请

转载请注明:http://www.gvccw.com//mjcczl/13194.html