首先我们需要认识五个点

1.认识什么是椎体，椎间盘。

2.了解什么是腰椎键盘突出以及分类

3.分析为什么会腰椎间盘突出以及原因

4.怎么去判断会员是否有腰椎间盘突出

5.缓解方法以及平常训练方法

什么是椎体？椎间盘？

图上的左面就是两个椎体，旁边会有我们关节突关节，今天我们的重点是右面的图，右面的图是从上往下看，可以看到我们的椎间盘，神经根是什么样子。

我们在看下面的图

我们就可以更加清晰的看到从上往下看和从后往前看是什么样子，椎间盘下面的这个图像果冻一样的东西就是我们的髓核，椎间盘突出就是因为这个东西往外跑了，由于压力挤压最后压到我们的神经了。它就像骨间的垫片，也可以想象成汽车轮胎，轮胎里的气压承受了汽车的重量，髓核也是一样的道理

首先我们要把什么是腰椎间盘突出分为三个类，哪三个类呢？

膨出，突出，脱出。这三个分别代表了腰椎间盘突出不同的三个等级。

1.膨出

这个时候纤维环没有破裂，不会压迫神经，只是髓核被推出去了一点纤维环也是随着被推出去了一点，对现在的人来说不管是教练也好是会员也好长期锻炼的也好很多人都会有，因为你久坐的习惯，因为平时不肯能保证每一个动作都完美标准，所以都有可能造成我们腰椎间盘的膨出，这个已经成为一个很常见的现象了，膨出基本上不会影响我们正常的生活。

2.突出

膨出之后的第二个阶段，纤维环破裂纤维环小于5MM，上下位移小于2.5MM形态规则表面光滑，有压迫神经根的症状，这个时候我们就叫做腰椎间盘突出症。医院拍片的，医生确诊时如果医生建议我们运动，这个时候我们应该找到原因，是什么造成了我们腰椎间盘的突出。

3.脱出

纤维环完全破裂，髓核游离，突出物大于5MM，上下位移大于2.5MM，形态不规则表面不光滑，界限不清淅，已经严重影响走路了。医院确诊，如果医生说可以进行运动，那么我们开始找原因，是什么原因导致了我们腰椎间盘的脱出。

其实腰椎间盘突出是治不好的，这个我们大多数人应该都知道，我们要做的就是让问题不会再继续严重，增加它的代偿能力，让它的肌肉真正去干活，才不会让腰椎做过多的活动。

我们看下面的这个图

椎间盘中间的髓核开始往外挤压，那我们的纤维环也跟着被往外推，已经可以看到幅度很大了，红色的点就是我们被挤压的神经根，那相应被挤压神经根的位置或挤压了哪根神经就会造成相应的疼痛或是麻木或者是僵硬控制肌肉肌力减弱薄弱这都有可能。一般放射的位置就放射到臀部，大腿后侧以及脚以及足然后还是可能影响到我们的生殖功能这些都是有可能的，因为只要压迫到了神经就很复杂很麻烦了，但只要没有压迫到神经，那可能有很多腰椎间盘突出自己都并不知道，这个时候我们之称之为腰椎间盘突出。有了症状之后我们会称之为腰椎间盘突出症。

一般有两种疼痛方式

一种是慢性疼痛，慢性发作，于长期记住的弯曲，比如久坐。

另外一种就是急性发作，常常伴有剧烈的疼痛，跟你的脊柱前弯动作有关，比如突然从地下捡起一只笔。急性期一般会持续两周。

突出的类型

第一种

是最常见的突出，是椎间盘想某一方向突出，这是由于你反复的背离突出的方向去弯曲脊柱，打个比方，突出物位置在你椎间盘的左后方，那就表示你脊柱反复的像右前方弯曲，这种类型的椎间盘突出通常会在手持工具反复做同一个动作的职业，比如铁矿挖掘或者卡车装卸的，那他身体总是想右前方工作或者左前方工作，这种情况就会让你的脊柱不停的像左前方或右前方去压，椎间盘就会往相反的方向去突出。还是就是运动员和臀部不对称的人，臀部不对称也就意味着你的髋关节一侧比另外一侧僵硬，那就会使你倾向于某一个方向去主导运动。

第二种

腰间盘失去高度导致的，就像一个漏气的轮胎，变扁平的椎间盘向四周突出。要明确哪些是导致疼痛的动作，并且停止做那样的动作，然后建立无疼的动作模式和运动模式，是无痛的运动模式形成习惯。

第三种

是椎间盘的撕裂，通常是因为脊柱过度扭转造成的，比如说过度的去大幅度旋转，这个时候要注意一个问题，是不是因为胸椎的灵活度不够才会造成腰椎的活动度不被动的增大。

以上的三种类型都是椎间盘突出，只是说造成的原因都是不一样的，所以每一种相对应对的方法都不一样。

其实看到这里大家的心里都应该都点数了，其实运动对椎间盘突出的人是一个很好的康复训练，要远比手术要好的多。那就讲一讲为什么会有腰间盘突出。

我们可以想一下，无非是因为我们的平时生活习惯，我们的生活习惯中几乎没有人会去很标准的坐在电脑面前，包括我现在正在电脑面前写这些，我也没有很标准的坐在电脑面前，也包括下蹲搬一个东西，长期弯腰搬和下蹲挺直背搬是两个概念对腰部的风险也是差异极大的，像图上的这个弯下腰去搬肯对对你椎间盘有一个很直接的剪切力，这个剪切力带来的风险不是一次就呈现出来的可能是10次可能是20次，看你的代偿能力看你的肌肉力量有多少，但是一定会出现问题，在于时间长久以及你的耐受能力。

那生活习惯是最主要的造成椎间盘突出的原因之一，还有我们的核心力量！

其实核心力量弱也是生活习惯导致的，长时间的不运动？（我之前的文章有写过大家可以去看一下）。腹内压会让你的椎间盘减少压力，所以我们的核心肌肉非常重要。因为上下相邻关节的功能缺失，刚才讲到有一种腰椎间盘突出是由于过度旋转撕裂了我们的椎间盘。要是负责旋转功能的关节很差，那么相邻的关节就要去付出旋转的功能，也就是说我们的胸椎功能就是负责旋转的，但是如果它的旋转功能受限了，它的旋转功能不能满足我们现在的生活需求训练需求，那它下面的腰椎就要去旋转，但是腰椎不是拿来旋转的，它天生就是用来前驱后伸和保持稳定的，你非要让它旋转也行，那就是干它不是它干的活，那它就受伤被，那就它就用腰椎间盘突出报复你被。在说髋关节，髋关节如果稳定性缺失，打个比方，髋关节主要的稳定肌臀中小肌，臀中小肌在你走路的时候都会负责你髋部的侧向稳定，如果它负责不了你的侧向稳定是不是会出问题?那相当于你没走一步路都会摇来摇去的，摇摆臀摇摆髋，那这个时候你的椎间盘就会承受上下上下左右左右的这样一个压力，这个也不是它应该承受的一个动作范围，那如果它长期承受的话椎间盘就会出现问题。这样看下来我们就会发现原因很多，但是原因多没关系，我们只要能找到它并且解决它，那就可以不在让问题继续恶化，我们要改善生活习惯，学习怎么样屈髋怎么样去用髋，怎么样去让髋关节发力和旋转，而不是用下背部和脊柱进行旋转。改善生活模式之后要强化良好的核心功能。

生活习惯，改善生活习惯是非常重要的，因为我们生活里几乎都是以生活习惯为主，在健身房调整好姿势训练的时间其实只有一个多小时，那么训练完平常该弯腰还弯腰该驼背还驼背，那我们的训练的意义就不存在了，所以我们应该以平时的生活习惯为主去改善，这个才是根深蒂固才能缓解你真正的问题。首先我们看一下~刷牙~平时我们都是上图的样子，我们应该是图2的样子，首先我们应该扶住，让腰部减轻压力，然后在让我们的下背部挺直，做一个屈髋的动作。在看图中中间的图画，是一个平时搬东西的样子，上下两张图带给椎间盘压力是相反的，而且是非常严重的。最后一个就是让我们学会屈髋，一髋关节为轴去做旋转，而不是以腰。

上面图的练习是一个俯卧练习，对腰椎是一个不错的练习，在仰卧位的位子下趴好，然后双手平放在下巴上图1，这样可以将你的头部支撑起来，同时眼睛可以向前看，保持这个姿势20秒，如果疼痛没有增加就可以继续，然后把我们的拳头枕在下巴上面，如果疼痛好转就放松头部颈部的肌肉沉浸在这个动作当中，如果垫在拳头上疼痛加重，那么我们就把手掌平放在下巴上面，甚至什么都不放，测过头来躺在地面上，这样仍然增加疼痛的话就停止这个练习，但是如果这个姿势让你很舒服，那就试着两个拳头叠加起来垫起下巴继续练习。

下面这个动作也是对椎间盘突出不错的一个动作，首先我们像图1一样俯卧，然后肘关放在地上，双手把身体支撑起来，要注意的是这个时候不能用腰部代偿发力。保持手臂发力腰部放松，此时臀部也要保持在地板上，因为要伸展的部位是腰椎，而不是髋关节，当手臂甚至的时候要停顿一下，在回到起始位置，保证动作标准的前提下重复做10次，一般做完症状都会得到缓解，但如果没有缓解反倒加重了，就要马上停止这个动作，这个动作的原理符合我们的腰椎生物力学，脊柱后伸的时候椎间盘向前运动与脊柱前驱的时候相反，所以用此动作可以让腰椎间盘突出的髓核试着向前去松动，去减少压迫神经的症状。

我们还要训练核心肌群，至于怎样训练核心肌群动作太多了，之后的文章会给大家讲解。

最后我们要了解一下腰椎间盘的禁忌！

负重的屈曲，在屈曲位的在旋转。避免会激怒疼痛的动作。大家一起努力吧！