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你的身体是世界上唯一的

既然如此珍贵

为什么不好好善待，好好锻炼？

即日起Celine大神的健身课堂将不定期展开昂~

今天就先给大家分享三组动作。。

01

第一组

深蹲被称为“力量训练之王”，几乎所有的骨骼肌都参与发力，能促进腿部肌肉增长同时，还能促进全身肌肉增长延缓衰老练出美臀，坚持深蹲一个月后，你会发现臀部在慢慢发生着一些变化：开始变得紧俏，没有了以往松垮、扁平感，穿裤子也更加有型。图中大神锻炼的叫“负重深蹲”

第一组：负重深蹲-提臀练习↑↑↑

1,身体直立，双脚分开，距离略宽于肩宽，脚尖微微向外打开约15度脚尖微微向外打开约15度脚尖微微向外打开约15度；

2,双手握住10-30磅哑铃（视个人情况）在胸前；

3,保持胸部抬起，背部伸直，向下深蹲，需要注意膝盖不能超过脚尖；

4,之后从双脚跟发力将身体推起；深蹲时要稳，注意安全，循序渐进，量由小增大；

深蹲蹲不好，对膝关节、腰部等伤害还是蛮大的，所以大神特别提醒如果膝关节或腰部有伤的人建议不要做深蹲哦~

动作要领

02

第二组

箭步蹲：可采用原地箭步蹲，或者行走箭步蹲这两种方式，大神采用的是原地箭步蹲，如果是初学者建议不要负重，而行走箭步蹲可以借助哑铃和杠铃来负重，从而增加蹲的效果；建议做3组，每组12个。

第二组箭步蹲，翘臀练习同时还可以锻炼到大腿哟↑↑↑

1,这个动作对于臀部下垂，下臀松弛的臀形的改善很有帮助；双脚呈弓箭步前后开立，距离以下蹲时前腿的大腿与小腿之间成直角为参考，但最大的前提是选区的这个角度是你感到舒服的；

2，双脚脚尖冲前，上半身直立，腹部收紧，双手持哑铃自然下垂于身体两侧，上半身重心在两腿之间，下蹲时充分拉伸前腿臀大肌，起身时臀大肌和股四头肌共同发力，注意整个动作过程中重心保持稳定，身体直上直下髋，不要前后偏移；

3，这个动作对于需要美臀或者瘦大腿的人都会有很大的帮助。

动作要领

03

第三组

这个动作属于平板支撑的范畴，如果是初学者建议从静态平板支撑做起，循序渐进慢慢的变成大神一样的负重平板支撑，这个动作对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。长久锻炼后你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时腰腹的能力与日俱增。除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。

第三组动作锻炼腹部+手臂↑↑↑

1,在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直；

2,这个动作不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域;

3,长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能享受到全天的高代谢率，真的是个非常赞的动作哦~

动作要领

以上三组动作通常每组做三次，数量也可以依次提升，8次10次12次这样昂~

当然啦，健身前的热身工作也是相当的重要，一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现，或是提高运动的效率。除此之外，热身运动有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

热身前的准备事项

1.环境：包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性应对，不将就。

2.身体状况：评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

3.备好物品：确定使用的器材是否备齐了。

如何健身？-拥有一个安全有效的热身

1.开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可；

2.高抬腿运动，之夭夭做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3.扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

4.手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

5.以上热身做完以后建议大家可以在跑步机上慢跑15-20分钟，大神通常都是慢跑20分钟哦，之后就可以进行健身啦~

热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑好先后顺序，整个热身运动所需时间，一般为20分钟左右。

看了以上这些内容，相信有很多人还想问健身对饮食有怎样的要求呢？健身前、中、后都应该怎么吃呢？别着急，让小编一一为你们解答！

健身前

在运动前2小时可以尝试以下食物：燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。同时也可以加一些切片水果增添一些风味。全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

健身中

如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

健身后

在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

你的蜕变就从这刻开始

只要你想，只要你做

一切皆有可能

博主号：Celine_LQ

博主将传达一种不一样的生活方式，定期推荐流行咨询、个人穿搭意见，愿与你一起美丽到老！

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