整日疲于奔波的你，

是不是深陷座椅、见床就躺？

瞬间变成软体动物？

可你不知道的是，

你那傲人的翘臀，

就这样在不知不觉中被你坐没了！

像学生党、上班族这样需要经常久坐的群体，

翘臀就像是百年一见的稀世珍宝，

可遇不可求，

且坐且珍惜。

你的翘臀为什么不见了？

当我们白天坐着学习、办公时，时间久了就会造成身体的血液循环不良、臀部脂肪堆积、局部肌肉松弛。

久坐还会导致骨盆变得脆弱而朝左右外扩，久而久之，翘臀就会朝两侧外扩，变得又宽又平。

就算臀型不一样，练完翘臀照样来！

此时此刻，你还待在办公室里常坐不起吗？你还不赶紧放下纸笔、扔掉手机，跟随小编的节奏，站起身来动一动吗？

但是，首先要了解自己的臀型属于哪一类，对症下药，才能更加有效哦。

标准型臀部

先检测一下自己臀围，标准型的臀部，臀围大约等于身高×0.54。

满足这个标准之后，再看看自己的臀型，是不是腰臀比例协调，臀型圆润且微微上翘？如果符合以上描述，那么恭喜你，你的臀形还算标准！

你可以通过一些小动作的练习，让臀部变得更加挺翘和性感。下面两个动作可以主要锻炼到股四头肌与臀大肌，尤其是深蹲，可以带动全身的肌肉，练到多组肌肉。

锻炼支招

深蹲

方法步骤：

身体直立，双脚分开与肩同宽，脚尖向正前方。

身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松。

还原至身体直立状态。

注意事项：

下蹲时双手向前伸直或抱拳于胸前，过程中始终保持躯干竖直，下蹲时膝关节方向要与脚尖方向一致，不要内扣。

动作频率尽量放缓，注意调整呼吸，整个过程保持匀速。

起身时注意大腿发力。

一般15-20次为一组，每天3-4组。

跪姿屈膝抬腿

方法步骤：

以跪姿双手撑于垫子上，双肘及双手着地，前臂伸直。

右腿屈膝于胸前，左腿向后向上伸，直至髋部充分伸展。

停留2-3秒，复原，然后重复以上动作。

注意事项：

在肌肉得到充分伸展后，可加大动作的幅度。

注意呼吸节奏，保持动作匀速。

一般15-20次为一组，每天3-4组。

2

扁平型臀部

扁扁的、没有肉感的臀部，也是久坐族最容易中招的一种臀型。

没关系，小编教你怎样将圆润翘臀练出来。

针对扁平臀型，下面两个动作都能有效锻炼到臀部肌群与大腿肌群，长期锻炼可以紧实、提拉肌肉臀线，改善臀部又扁又平的形状。

锻炼支招

后侧抬腿

方法步骤：

扶住椅背，身体前倾，右腿缓慢向后侧方上抬，幅度尽量超90度。

停留2-3秒，复原，然后重复以上动作。

右腿重复做15次然后换左腿。

注意事项：

腿向上抬时膝盖绷直，尽可能伸展抬高。

复原时需要慢速，保证呼吸匀速。

左右腿各15次为一组，每天3-4组。

卧式侧抬腿

方法步骤：

侧卧在垫子上，手臂撑住上半身，腹部紧绷。

脚尖绷直，慢慢向上抬起右腿，保持髋部垂直于地面。

保持2-3秒，复原，反复进行15-20个之后，交替动作。

注意事项：

身体始终保持在一条直线上，腿抬起时绷直脚尖和膝盖。

注意调整呼吸节奏，动作保持匀速。

左右腿各15-20次为一组，每天3-4组。

3

下垂型臀部

臀线下滑，和胸部下垂同理，一般和大腿根部赘肉同时出现。平时爱吃不动的小伙伴要仔细检视一下自己的臀部，看看是不是中招了。

针对下垂臀型，下面两个动作可以增加伸髋力量，锻炼大腿前侧及后侧肌肉，从而压缩臀部肌肉，提拉臀部线条。

锻炼支招

直立侧踢腿

方法步骤：

身体站直，抬头挺胸，右腿做侧踢腿，尽可能向上踢。

复原，然后换左腿重复此动作。

注意事项：

腿向上踢时脚尖绷直。

始终保持身体直立，注意呼吸节奏。

重复动作，两边各三分钟左右每天。

臀桥

方法步骤：

仰卧屈膝在垫子上，双脚略宽于肩宽，双臂放于两侧。

以肩部、双脚支撑，臀部向上顶起，背部离地。

保持3-4秒，臀部用力，缓慢复原。

注意事项：

始终保持臀部发力，上臂和背部避免借力。

身体重心随臀部抬起而上移。

注意避免损伤肩部与颈椎。

每天持续训练三分钟左右。

4

方型臀部

腰部以下，大面积的脂肪和肌肉牢牢地附在臀部，看起来像是骨盆向外扩张。如果是这种臀型，穿什么裤子都不会好看啦。

下面两个动作都可以锻炼到臀部肌群，尤其针对臀中肌和臀小肌。同时，还对腘绳肌有锻炼效果。

锻炼支招

站姿直推上摆

方法步骤：

面向墙面站立，也可以在脚踝系拉力器负重，增加锻炼效果。

左腿伸直，向后抬至最高，收紧臀部肌肉。

保持1-2秒，缓慢复原。左腿重复做15次然后换右腿。

注意事项：

避免身体前俯后仰，始终保持身体直立。

腿部需要绷直，复原时速度要慢。

左右腿各15次为一组，每天3-4组。

跪姿侧抬腿

方法步骤：

身体成跪姿状态，双手撑住身体，右腿向右侧抬起至90度。

保持2-3秒，缓慢复原，换左腿重复以上动作。

注意事项：

注意腿部抬至水平状态，躯干始终保持静止不动。

臀部肌肉用力。

左右腿各15次为一组，每天3-4组。

不同臀型

欢迎对号入座

失去的翘臀

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*图片来源于网络

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