大工国防科学训练微课堂之三——如何训练“中长跑”

如何训练“中长跑”

主讲人：阎伟

前言：本文信息量比较大，内容也较为完整，便于同志们随时翻看，针对自身问题，合理开展中长跑训练，如有不足之处还请批评指正。

中长跑（middleandlongdistancerace），是中距离跑和长距离跑的简称。一般把米—米统称中长跑项目。中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步状态。

中长跑是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握正确的技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，身体重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。

模拟营日常训练属于中长跑范畴，毕业考核中米跑亦是重点亦是难点，掌握正确的中长跑技术对于日常训练自我保护以及提高训练成绩有着重要意义，对于顺利通过毕业考核以及今后的军旅生涯有着及其深远的影响。

各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

一、技术动作

1、上体姿势

上体保持正常姿势略向前倾，保持在5~10度左右；头部和颈部肌肉比较放松，头不要前伸，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。

2、腿部动作

腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以大腿带动小腿积极向前方摆动（膝盖超前顶）。

3、腾空

在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松，并保持身体重心相对位置基本不变。

4、脚落地动作

脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。

5、摆臂动作

摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

二、训练方法

1、持续跑训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定。高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持-次/分。模拟营日常晚操训练属于持续跑训练方法。

2、间歇跑训练法

这种训练在持续总时间应与持续跑时间相当，过程中有明显间歇，针对实际情况合理安排组间训练计划，使最大化激发训练热情，提高训练水平。科学上讲，合理的计划，相同的时间，间歇跑训练法比持续跑训练法效果更佳。

3、“法特莱客”训练法(速度游戏)

“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地，城市安全的道路、公园等地进行练习。

在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。

好处：对运动员心理训练有良好的作用。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。

强烈推荐同志们利用假期时间在家采用此方法训练，追求体能的强化和自我超越。

三、辅助训练

1、跨步跳训练

2、跑台阶训练

3、高抬腿跑（原地、行进间）

4、腹背肌训练（俯卧抬上体、仰卧起坐、仰卧举腿）

5、腿部肌肉训练(蛙跳、鸭子步)

四、注意事项

1、呼吸问题

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时采用半张口与鼻同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

2、极点问题

极点即跑步时出现部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。此时要加强意志，坚持跑下去，注意调整呼吸，加强呼吸深度，降低跑步频率。坚持锻炼可延缓极点到来的时间和减轻极点出现时的痛苦。

3、步长问题

一般而言跑步距离越长，步长越短后蹬前摆等用力程度越小。小步高频的跑法较为节省体力，同时对于保护膝盖有益，在跑步过程中出现体力不支又想提升比赛成绩可短距离的采用跨大步的跑法，调整呼吸逐渐恢复体力后要回到正常的跑法，不可长期跨大步跑。

4、重心问题

重心主要是两个关键词“前”、“稳”。跑步时重心应该想对身体前倾，在讲技术动作中上体姿势中就有提到，这个是比较容易做到的，但是保持重心的平稳就相对要难。身体重心的平衡保持不好，就会需要身体提供额外的力去做功来保持前进的状态，所以不平衡的跑步者体力会有额外的消耗。同时中长跑因为距离远，运动量大，对身体的关节会有一定成度的磨损，身体重心不平衡会加剧这种磨损，久而久之，就会出现跑步膝，关节炎，半月板积水等症状，影响健康。

5、缓慢加速

因为中长跑要求跑步距离大，合理的分配体力至关重要，在参加一些比赛以及平时的体测时，经常会遇到这样的人就是起跑阶段用力过猛，结果身体过早产生不适，后期体力严重不支影响自己的比赛成绩。很多人抱着“我先尽力跑，后来跑不动就硬撑着，这样跑完成绩也不错”，其实不然，这样的跑步过程首先是痛苦的，其次也不会取得很好的成绩。跑步讲一个渐入佳境，缓慢加速到一个自己水平的速度，然后保持好，后期还能发力冲刺。不要在意输在起跑线上，笑到最后的人才是笑得最好的。

6、选择合适的训练用鞋

合脚，且尽量避免穿新鞋长距离跑。

7、足量的训练前热身和训练后放松

详见本次系列微课堂第一期、第六期。

五、常见问题处理

1、腹痛（岔气）

常见的导致运动时腹痛的原因有三种:

进食不久后（1-2小时内）剧烈运动，胃里面的食物其实并没有全部离开胃，由于食物的存在并跑跳等动作，胃会受到高频度，一定程度上高强度的震荡刺激，刺激之下，胃平滑肌痉挛的发生风险就会升高，导致腹痛。我们晚操一般在晚上20：30-21：00，所以晚饭安排在17：00-18：00是比较合理的。

2、嗓子干痛

大运动量跑步必然会采用口鼻同时呼吸，有人可以做到鼻子吸口呼，当这样无法足够供氧时最好还是口鼻同时呼吸，呼吸时尝试用舌尖顶住上颚，能有效缓解嗓子干痛

3、肌肉痉挛（小腿抽筋）

1)大量出汗导致失盐过多，或者运动后大量饮水，使血液中钠浓降低，度引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。

2)在寒冷的环境中进行体育活动时，肌肉受到寒冷刺激，常引起肌肉痉挛。因而，冬季的中长跑锻炼一定要在充足的预热前提下进行。

3)长时间运动后小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛，掌握正确的腾空姿释，有利于缓解小腿肌肉疲劳。

4、乳酸堆积

当进行大强度间歇训练时，致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，在训练和比赛中是很正常的一种现象，特别是长时间没有运动的人和刚开始跑步不久的人，训练中一旦强度大了，就很容易会出现这种情况。训练后第一时间洗冷水澡和训练后第二天洗热水澡也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

5、延迟性肌肉酸痛

它往往被误认为乳酸堆积，延迟性肌肉酸痛经常在一次高强度的跑步或者一次改变跑姿后，24-72小时酸痛达到顶点。比如原本缺乏锻炼刚开始开始跑步或一次性增加跑量过大，又或者在改跑姿的过程中。这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，导致小腿的延迟性肌肉酸痛，一些超负荷的力量练习更容易造成这种情况。合理安排训练计划，且跑步前的充分热身，训练后进行加压按摩，充分的休息，保证充足的睡眠，有助于避免延迟性肌肉酸痛。

6、慢性损伤

长期超量超速的跑步运动，训练不系统；不正确的跑姿以及长期穿不合适的跑步鞋、长期在公路、山路上训练，都易造成身体慢性损伤比如膝盖、脚踝、胫骨、足底足弓、跟腱、髋部、腰背部、肩部附近的疼痛。

出现问题应首先停止运动修养，切不可硬撑盲目训练，必要时寻求专业医生的治疗，后期症状缓解后进行合适的拉伸、缓慢进行轻度活动，保持加压按摩。

最重要的一点是在症状消除后进行针对性的力量练习和体态纠正，避免以后这种情况再次发生。

结语：

如果一个人热爱运动，首先要了解跑，因为跑是运动的根基，跑看似简单，却包含着很多我们平时注意不到的细节，掌握这些细节，我们会发现原来我们可以比想象中跑得更快。爱上不规律的心跳，爱上停不下的双脚，一起来跑吧！

制作单位：训练组

技术指导：杨飞

圣诞袜

最早以前是一对红色的大袜子，大小不拘。因为圣诞袜是要用来装礼物的，所以是小朋友最喜欢的东西，晚上他们会将自己的袜子挂在床边，等待第二天早上收礼。

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