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这段时间，让群姐印象深刻的电影，除了大家都津津乐道的《神奇动物在哪里》和《你的名字》，还有另外一部电影让群姐听到名字就很激动，就是上个月第一次破天荒在大陆上映蜡笔小新的剧场版——《梦境世界大突击》，作为一名从小看蜡笔小新长大的骨灰级忠实粉，群姐又怎么可以错过呢！

除了久违的欢笑与感动之外，整部电影下来，让群姐印象最深刻的还是小新那饱满圆润的小屁股，这么有弹性和有杀伤力的臀部，说他是“美臀界的小祖宗”，谁敢不服，再配上他那贱萌贱萌的小表情，简直无敌了。

新之助的屁股有多牛掰，相信看过的人都知道，不仅可以高速弹跳，而且可以夹断筷子对付坏人，虽然是很夸张，但是，群姐还是很感叹：这么给力的臀部，我也想要！

所以，今天群姐也和大家一起来聊聊：关于臀部的那些事儿！

别慌，这车慢慢开，你们跟上哈~~~~

臀部总体来说是由三块肌肉所构成的：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌能够后伸和外旋大腿，它的发达程度与臀部脂肪的堆积程度一起决定了臀部的形状大小。

臀中肌前部纤维能够外展和内旋髋关节，后部纤维能够后伸和外旋髋关节。

臀小肌能够使我们在走路时保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时，是由臀中肌和臀小肌收缩抬高共同完成的。

先得明确一点哈，每个人的身体状况是不一样的，臀部是腰与腿的结合部，每个人的臀部情况也不相同，按臀部后翘的情况，可以将臀部分为：V型臀、方形臀、圆形臀、心形臀。

这其中，方形的臀部一般会比较扁平，大多数男性的臀部，还有久坐人群的臀部都会比较趋像于这个（别问我怎么知道的）：

而心形臀就是现在主流大众比较向往的一种臀部形态，浑圆上翘，也就是我们常说的“蜜桃臀”：

如果说，群姐拥有一个迷人的蜜桃臀，你们信吗？·········

当然，这是不！可！能！的！

久坐不运动加上吃的又多所导致的屁股——不仅大，而且扁！

臀部是完美身材的重要部分，如果臀部丰满、结实，不仅会把腰显得十分的纤细，而且会让腿部显得更加的修长。但是，如果你的臀部也像群姐的一样，松垮无弹性，那么，腰部就无美感可言，下半身的比例也会显得十分的不协调。尤其是群姐接下来举出的这些习惯，会让我们的臀部越长越丑。　

1.静坐少动的上班族长时间的久坐会加速脂肪在臀部堆积的速度，让臀部越坐越大，越坐越扁，如果还加上翘二郎腿，更加没救了！翘腿不仅会导致腿部血液循环不畅，还让臀部处于压迫的状态，臀部两边受力不同，就会影响到腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，让臀部更肥更宽。

2.穿着不合适的贴身衣物我们的身体很柔软，时间久了，内衣裤的作用也会导致形体的改变。穿着不合适的内裤，太紧的会勒紧臀部，把肉肉挤出来，时间久了会导致血液循环不畅，臀部变形在所难免；太松的话，臀部和内衣间就会有间隙，支撑力不够，无法托住臀部，会也引起臀部下垂和外扩。

3.长期穿着很高的高跟鞋

不仅由于坐姿，如果长时间穿5cm以上的高跟鞋走路也会导致臀部变形。穿高跟鞋走路自然而然会形成膝盖弯曲的习惯，有的女生甚至习惯把重心放在一个腿上。这些不好的习惯都会引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲，臀部就会横阔，臀部也就越来越大咯。

4.缺乏运动的人由于缺乏运动和年龄的增长会引起肌肉量的减少，肌肉量一减少就无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就更加下垂了。

5.口味重，喜欢吃高热量食物的人群姐发现个问题，越是胖的人越不注意饮食（比如我自己），不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后还习惯坐着不动，慢慢的臀部及大腿就开始囤积大量脂肪啦。另外像群姐一样，喜欢吃重口味的食物，摄取过多的盐分也会让腿部浮肿。

6.还有很多坏习惯会导致臀部越长越丑，在这群姐就不一一列举了哈~~

臀部的肌肉，尤其是臀中肌，如果臀中肌的肌力不足，会带来很多的健康隐患，这里群姐列出三种，但事实上，并不止三种。

1.臀中肌肌力不足是导致髌股疼痛综合征的一个重要因素。

髌股疼痛综合征是用来描述髌骨及其周围机械性疼痛的术语，这种疼痛的主要原因是由于髋外展肌群和股四头肌力量弱引起的（APA膝关节损伤预防和术后物理治疗）。这里的髋外展肌群主要就是指臀中肌。

2.臀中肌肌力不足是导致弹响髋的一个重要原因。

详细内容请参考点击我们之前的文章：弹响髋：冰冻三尺非一日之寒

3.臀中肌肌力不足是导致腰痛的一个原因。

这里群姐只是列举出一种情况哈：群姐曾经遇到过一个腰痛患者，给他评估之后发现他的骨盆左右倾斜，而且腰方肌十分的紧张和僵硬，进一步查体之后发现两边臀中肌的力量是不均衡的，造成了腰方肌的过度代偿使用，再反推一下，其实臀中肌力量太差才是导致他腰痛的罪魁祸首。

不仅臀中肌的问题带来的身体隐患还有很多，臀大肌也是，群姐一时半会是说不完了，总而言之一句话：我们千万不能忽视对臀部的锻炼，臀部的圆翘，不仅会带动身材曲线的窈窕，更重要的是，能够为我们避免很多的身体健康问题！

那么，到底应该怎样做，我们才能拥有一个健康的臀部呢？

首先，当然是改掉群姐上面举出的那些让臀部变丑的坏习惯咯，其次，在每天规律运动的同时，结合一些针对性的臀部肌肉练习，持之以恒，“蜜桃臀”之日可待哦！

如果你们相信群姐，就跟我一起练习起来吧~~~

1.屈膝髋外展（蚌式训练）

侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚脚尖勾起；

抬起左腿，保持双脚勾脚尖姿势；

回到起始位置，换对侧进行练习；

过程当中注意腹部收紧，臀部外侧肌群发力抬腿且保持双脚脚尖勾起姿势。

这个动作可以激活臀部外侧肌群。

2.直膝髋外展

侧卧位，头枕手臂，躯干保持一条直线，双腿伸直，双脚脚尖勾起；

抬上部的腿，保持双脚勾脚尖姿势，回到起始位置，重复进行；

注意腹部收紧，臀部外侧肌群发力抬腿。

这个动作能激活臀部外侧肌群。

3.仰卧位单腿直膝

仰卧位于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾腿；

臀部收缩，抬起髋部，直至肩膀、躯干、髋、膝在一条直线上；

保持背桥姿势，右腿伸直；

右腿回到起始姿势，再抬起左腿；

在过程当中，保持腹部及髋部一条直线，不能弓背。

这个动作可以有效激活臀部、大腿后侧和背部肌肉。

4.撑地伸髋

双肘伸直且双膝跪于地面，腹部收紧；

双臂推起躯干，保持屈膝，向上举起左脚；

回到起始姿势，抬起右腿；

注意背部不出现弓形。

此动作可以激活臀部肌群。

5.深蹲

直立姿势，正常站位，双手垂于体前；

屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直前平举；

快速站起，回到起始姿势，重复规定次数；

过程中保持挺胸直背，腹部收紧，膝关节不超过脚尖，不内扣，脚跟不抬离地面，保持脚尖方向竖直向前。

深蹲可以发展股四头肌、腘绳肌还有臀大肌。

6.硬拉

下蹲姿势，双脚平行开立比髋稍宽，双手正握杠铃，握距微比肩宽，杠铃贴近小腿；

贴近腿部竖直提拉杠铃，髋部向前，匀速站起至身体直立；

放下杠铃，回到起始姿势，重复规定次数；

过程中保持挺胸直背，两肩后张，肩胛骨内收，腰腹收紧；

提拉过程中，保持杠铃贴近腿部。

硬拉主要发展臀大肌、竖脊肌和腘绳肌等。

做完这些训练群姐也不敢保证你们会拥有迷人的“蜜桃臀”，但是让我们的臀部变得紧致健康那是肯定的啦。

臀部质量好了，运动质量、生活质量也会随之变好，神马回头率桃花运这些更是不在话下，趁着冬天大家都无法露肉的时候和群姐一起坚持练习吧，等到来年夏天，咱们热裤紧身衣走起，气死那些曾经嘲笑你腰粗屁股大的人吧！

最后，依旧是那几句老掉牙的话：

如果你也是一个像群姐一样早睡早起爱学习的人，那么记得多读书多看报，少吃零食多睡觉，多记笔记多请教！

如果你已经是一位康复老司机的话，群姐有什么说错做错的话请您多多包涵还有帮我打个正确的方向盘！

如果你也是我们A-T的粉丝的话，记得点赞评论求转发！就酱，下期见咯！

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本期撰写/编辑

A-T运动物理治疗中心物理治疗师周群