今年冬天太让人琢磨不透了，时而寒冷时而潮湿，时而大雾时而大霾……

在这样阴阴冷冷的日子里，别说是跑步，连出门都不愿意，就算出门了你也不敢大口呼吸，生怕空气里的颗粒会伤害呼吸道……但作为一名追求成绩也追求身体健康的跑者，训练可是从来不停止，即便是“冬歇”，也要想想办法在室内保持肌肉的运动能力。

对于跑者而言，在跑步练习之外的肌力训练，能够帮助肌肉发展得更为全面，避免过于偏颇的训练导致不平衡的肌肉发展，从而增加受伤的风险。

然而，你可知道就算是跑者，也有最常忽略的肌群？它们在哪里？又要如何去唤醒它们？

文/水中生物

除了六块肌之外的核心肌群

冬天恐怖的低温和严重的雾霾，无疑阻止了很多跑者的跑步计划，但这其实给跑者们提供了一个训练肌肉并且唤醒一些平时训练中忽略的集群的绝好机会。

大家听到快要烂的“核心肌群”自然有其重要性，但核心肌群可不是只有六块肌，别光顾着训练正面的腹肌。

核心肌群的范围，包括由双肩平行线直至髋骨以上的肌群统称，自然也就含括了侧面以及背面的躯干；除此之外，由于身体对于训练刺激有其适应性，可以透过增加重量、提升强度、增加刺激，也能借由其他不同动作来进行，唤起肌肉对于多角度的运用方式。

为何要借着冬季唤醒它们？

美国着名的跑步杂志《Runnr’sWorld》在年的一项调查表明，欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。

当跑步赛事繁多，跑者都专注于拉练长距离的时候，很多人没有时间训练核心集群以及一些相关的肌肉。所以，在冬季，当跑步的训练量减少时，肌肉训练就到了最好的时机。

那么，核心肌群和这些相关肌肉对于跑者到底有多重要呢？

一场马拉松中，下坡往往会给跑者带来足够的快感，但如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者下坡时的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

当跑者转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果核心肌群虚弱，转弯时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。

稳定而有力的核心肌群能帮助跑者节省一大部分因为不必要的关节摆动而流失的能量，从而将这些能量用到配速上，甚至在最后阶段，强健的核心肌群还能为跑者的冲刺提供更多的力量。

如何唤醒沉睡的肌群？

侧棒式（SidPlank）

比起夯到不行的棒式来说，侧棒式相对而言是比较少被提及的部分，但也是一项相当基础的肌力训练动作，操作起来容易上手，也可以照自身程度调整操作秒数、循序渐进，主要针对腹斜肌以及腹横肌进行训练。

操作方式：

侧边着地，以手肘称地；

专注于侧边腹部的出力，将臀部撑起离开地面；

另一侧手向上延伸；

停留30秒，并保持呼吸。

侧棒式转体（SidPlankRachUndr）

若侧棒式行有余力，可以来试试看由其所延伸出的变化型，加上一个将手迴旋至身体下方的动作，操作时保持呼吸，且不用求快，感受因旋转动作而带来更多的不稳定，让核心肌群有意识的控制身体平衡。

登山式（MountainClimbr）

登山式亦是由棒式所衍伸出的动作，以双手手掌撑于地面，保持核心稳定之余，将双脚交替向前。不过这次操作的为另一种较着重是侧腹肌群的动作，一样是双脚交替向前，但是是往对侧手移动，右脚膝盖往左手前进、左脚膝盖往右手前进的方式进行。

操作方式：

呈伏地挺身准备动作，手掌撑于地面，保持手肘微弯，让上半身肌群一同参与；

右脚向左胸收，停留2秒后回复，换边操作；

躯干保持挺直。

陆上游泳（Swimmr）

别再只瞻前不顾后，位于身体后侧的各色肌群，时常被我们忽视，然而它们的重要性，绝对不亚于前侧。陆上游泳动作为仿照捷泳而成，主要专注于背部、臀部、腿后等位于身体后侧的肌群，操作时务必保持身体稳定，手脚摆动幅度不过大，往上举到有紧绷感即可，重点在于保持动作的连贯、稳定、流畅。

操作方式：

面朝下趴着，双手双脚向前、后延伸；

右手搭配左脚、左手搭配右脚，上下交替摆动；

保持稳定呼吸以及动作流畅；

每次操作30-45秒。

唤醒总是坐着的臀大肌

在核心肌群之后，臀大肌与髋关节可是控制下半身肌群的重要枢纽，但也由于现代人泰半为坐式生活，致使臀大肌休眠，称之为臀肌失忆症，间接使得许多肌群需要“代偿”来完成我们希望身体达成的动作。所以可以透过以下2个动作，来唤醒你那沉睡已久、强而有力的臀肌！

单脚桥式（SinglLgBridg）

大家比较常操作的桥式，其实是这个动作的基础版，如果想要进阶挑战一下，可以试试单脚桥式。操作时将意念放在屁股上，大腿后侧放轻松，同时记得让膝盖、髋部、肩膀呈一直线。如果想要强度更高一点，可以试着在每次操作间，屁股不要碰触地板。

操作方式：

平躺于地面，一只脚膝盖弯曲，另一只伸直平放；

同时将伸直的腿与屁股向上推，直至与肩膀、膝盖呈一直线；

缓缓放下，感受另一侧屁股以及股四头肌的出力；

单脚操作8-12下后，换脚操作。

驴子踢（DonkyKick）

相较于上一个单脚桥式的动作，驴子踢更适合初学者来进行操作，将专注力放在后侧肌群上，操作过程中保持呼吸，感受臀部肌肉的收紧与伸展。

操作方式：

成四足跪姿跪地，双手与肩同宽；

像往后踢东西一般，将一只脚向后延伸，而后将膝盖缩回身体下方；

重複操作8-12下后，换边进行。

（本文原载自运动笔记，系授权转载）

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