一说起日本女性,大家脑海中都浮现出温柔贤淑、娇小可爱的形象,的确,日本的女生不同于高大强壮的欧美女性,她们大都个头较小,面容精致,是典型的小鸟依人,而这样的女生也很受男生的喜爱,其中最著名的当属日本乒乓球名将福原爱了。接下来,就介绍一位生活在中国的日本美女。

涉谷由里,今年31岁,她不仅颜值高,身材也恰到好处,既不过分瘦弱,也不是所谓的微胖身材,也正是因为如此,她在日本时曾一度被星探发掘,成为了一位平面模特,然而,涉谷由里从小就对中国有着浓厚的兴趣,于是,她放弃了日本的事业,只身一人前往中国,曾到访过台湾、香港等,最后成为了上海交通大学的一名留学生,并且,她的汉语非常流利,人送外号“汉语妹”。

一般来说,由于基因的不同,欧美女性大都身材饱满,而东亚女性则大都以瘦弱为主,也就是所谓的骨感美,然而,涉谷由里的身材正好介于两者之间。从她的生活照可以看出,涉谷由里拥有曲线身材,但没有多余的赘肉,腰腹部更是非常紧致,甚至还能够看到明显的腹肌轮廓,此外,蜜桃臀也为她争取了不少人气,这也让很多臀部扁平塌的女性羡慕不已,下面,就介绍几种涉谷由里常用的练臀动作,它们可以提高臀部肌群的力量,让臀部更加饱满上翘。

坐姿髋外展

坐姿髋外展是一种器械训练动作,其动作轨迹比较简单,目标肌群也相对单一,它能够刺激大腿外侧肌群以及臀中肌,这除了能够让臀部的外形更加饱满外,还有助于维持膝盖的稳定,尤其是在负重深蹲中,强大的臀中肌可以避免膝盖内扣。

注意事项

1.由于髋关节的灵活度比较差或者是大腿外展肌群力量比较薄弱,很多人在做坐姿髋外展时会出现类似于抽筋的情况,此时可以适当的将上半身前倾,让压力集中到臀中肌上,这有助于缓解大腿外侧的不适感。当然,平时也要注重柔韧性的训练。

2.在向心阶段,也就是将双腿分开的阶段,目标肌群会有明显的收缩感,因此,很多人也非常重视这个阶段,但这并不意味着就可以忽略离心阶段,也就是双腿并拢的阶段,所以,要让双腿发力控制并拢的速度,不要任其自由落体,同时要避免配重完全触地,否则就不会有持续的张力。

保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲相对于杠铃深蹲来说并不常见,但它也是绝佳的下肢训练动作,并且能够在发展力量的同时兼顾身体功能性的提高。仔细观察就会发现,日常的活动大都是通过单腿发力来完成的,例如走路、跑步等,很少有动作是双腿同时发力完成的,而常见的深蹲是典型的双腿发力训练动作,保加利亚分腿蹲则是典型的单侧训练动作,虽然训练重量要小很多,但却可以提高你的平衡能力以及整体的协调性。

注意事项

1.对于初次尝试的训练者来说,保持平衡是比较困难的,此时就需要选择合适的训练重量,还要采用脚掌三点触地的方式,即大拇指、脚掌外侧以及脚后跟同时触地,压力要均匀分布,不要向某一侧集中,同时脚尖要朝向正前方。

2.后侧的腿抬起高度要适中,脚尖一般与膝盖同高即可,如果抬得过高,会阻碍下蹲,还会增加大腿前侧的拉扯感;如果抬得过低,则非支撑腿也会过多地参与到动作中,分散支撑腿承受的压力。

3.在下蹲过程中,很多人会出现膝盖向一侧歪斜的情况,短期来看,其本身对动作的影响比较小,也没有明显的痛感,但长期来看,如果膝盖在负重情况下长时间不能保持中立,损伤就会逐步积累。此时,可以利用弹力带来辅助稳定膝盖。

史密斯深蹲

杠铃深蹲的好处自然不用多说,但杠铃深蹲的难点也是有目共睹的,很多人出于种种原因并不能正确地掌握深蹲,而错误的深蹲会抹杀掉你一切的努力,还会让你出现关节疼痛的情况,此时,就可以用史密斯深蹲来代替,等肌肉产生记忆,大脑熟悉运动轨迹后,再逐步开始杠铃深蹲。

注意事项

1.避免上半身过度前倾。不少人在做深蹲时,总是刻意的将臀部后移,这样虽然会减少膝盖前移的程度,但却会使上半身过度前倾,在轨迹相对固定的史密斯深蹲中,这一点尤为明显,而直接后果就是腰背疼痛。所以,要让膝、髋关节同时运动,使杠铃始终在身体中线的位置上下移动。

2.动作的幅度非常重要,要避免为了冲击大重量而牺牲动作幅度,否则,训练效果会大打折扣,还会施加给膝盖额外的压力。一般情况下,要蹲至大腿水平或者以下,不要做所谓的半蹲。

在快节奏的生活中,很少有人能够抽出时间去走路,久坐却成为了常态,久而久之,臀肌就会变得薄弱无力,紧接着,臀部就会呈现出扁平塌的状态,所以,日常的健身是非常重要的,只有坚持下去,才能练出好身材。

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