女性健身，一个永恒不变的话题便是翘臀，对于女性来说，全身可塑性最强的一个部位也就是臀部了。然而很多女性在训练的过程中，想练出完美“蜜桃臀”，但是因为不懂训练的原理，只是照葫芦画瓢，很多人把腿练粗了，一些人对训练原理有一定掌握，也有一些训练经验，但是臀型并不完美，下臀过于发达，而上臀却扁平。今天我就从解剖学原理带大家了解一下臀大肌的训练方式。

首先要练好一个肌肉，你必须了解肌肉收缩的方式，我在课堂上都会给TD的学员们总结一些规律，比如说这一点是我在解剖学的课堂上一定会告诉同学们的：肌肉的收缩，必须是顺着肌纤维走向的。如果一个肌肉是竖直方向的走向，它一定是带动骨骼做竖直方向的运动；如果一个肌肉是水平方向的走向，它一定是带动骨骼做水平方向的运动。那么我们来看一下臀大肌的肌纤维走向，如果把臀大肌分为上部和下部两部分的话，上部肌纤维更多水平方向的走向，而下部肌纤维更多竖直方向的走向。

所有学过解剖学的教练都清楚，教科书上臀大肌最主要的一个功能就是髋伸，髋伸这样一个动作是在矢状面完成的竖直方向活动的动作。典型的练臀的髋伸动作如下。

然而这类只做髋伸的臀部训练动作有一个弊端，就是只能够让竖直走向最多的臀大肌下部肌纤维得到充分收缩，而水平走向的肌纤维却无法充分刺激到位。所以很多人练臀的结果是臀大肌下部比较饱满，而上部却是扁平的。

要解决这个问题，必须了解臀大肌上部肌纤维的功能，大家仔细看肌纤维走向并认真思考，它除了可以做矢状面的髋伸，还可以做冠状面的外展和水平面的外旋。

所以还有一个规律我也会在TD的课堂上告诉同学们：如果你想让肌肉有充分的收缩，必须利用到这个肌肉所有的功能。比如在课堂上最经典的例子是肱二头肌弯举的例子，我们会分析肱二头肌肩屈、肘屈、前臂外旋的功能，从而告诉大家练习肱二头肌时大臂稍往前活动，然后屈肘，最后做一个前臂的外旋，将哑铃外扣的动作，也许你无数次看到健美运动员是这样在训练，但是在课堂上我会告诉你原理是什么，为什么别人会这么做。所以臀大肌的训练是一样的，想练出完美的蜜桃臀，不是简简单单照着视频做几个臀桥就可以的。

那么你想充分刺激臀大肌上部肌纤维的话，就必须在髋伸的同时加上外展和外旋的动作。听起来是不是有点麻烦，但是操作起来很简单哦，有一个练臀神器，可以解决这个问题——环形弹力圈。

那么在训练的时候，可以把环形弹力圈套在双腿膝关节上方的位置。

在做臀桥的时候，加上一个膝关节往两边打开的动作，就是外展加外旋了。

另外，肌肉的增长是需要重量的刺激的，还是建议用臀推这个动作（一样套上弹力圈，配图我没找到），有杠铃杆负重比较好，在动作的末端加上膝关节打开的动作（但是请注意，臀推这个动作对腰椎的压力是非常大的，建议女性在训练时，选择8到15次的重量，不要太重，做的时候保持下颚微收，腹部核心完全收紧以维持腰椎中立位）

另外像蚌式这个动作，一样可以很好的训练到臀大肌上部肌纤维！（同样加上弹力圈负重！）

还有包括转体的一些动作，像药球转体，一样可以训练到臀大肌上部！

这就是知识的力量，以及学习训练原理的重要性，希望所有教练能够掌握原理，举一反三，带给会员们更高效的训练和更好的训练体验，让所有女会员都有完美蜜桃臀！

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