怕健身房会费白缴了？想要外出慢跑却一直下雨？下定决心开始运动后，又不知道可以去哪裡运动吗？以下这4招，只需要一块瑜珈垫，在家就能做！

还在抱怨没有器材、没有场地吗？甩掉借口！甩掉赘肉！只要一张瑜伽垫，在家也能好好燃烧卡路里！

A.登山者

1.双手撑在地上，肩膀在手的正上方；

2.双脚像是在骑脚踏车一样，膝盖尽量贴近胸部；

3.可自由配速。

注意：起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。做的时候，需要右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。时刻保持髋部和臀部放低。

B.自行车卷腹

1.躺在地上，双手抱头。

2.用手肘轻碰对角的膝盖，两边轮流进行。

注意：卷腹跟仰卧起坐有区别，前者只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

做的时候需要仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿重复。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。

这个动作可以锻炼腰腹以及背部肌肉，消耗热量。

C.俯卧撑（改良版）

1.做一下俯卧撑，身体下来的时候，用一只手支撑，接侧支撑式；

2.换边进行；

3.重覆以上动作。

注意：这个可以称作是俯卧撑的改良版。俯卧撑主要练的是臂肌，但是这个动作需要用到腰部力量来支撑自己“升”和“降”，同时也能锻炼手臂。

D.波比操

1.回到伏地挺身的预备姿势。

2.收回膝盖，跳起。

3.重複以上动作。

注意：按照标准波比完成下蹲、俯卧撑，将双脚收回至髋部下方，使用爆发力尽力跳起，滞空时双膝提向胸部。落地时，通过协调髋部向后、弯曲膝盖的动作，以缓冲下落的冲击力，确保膝盖位于脚踝/脚趾的外侧。

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