骨盆的运动在高尔夫挥杆动作中至关重要，也越来越被人们重视。骨盆的稳定性与灵活性对于高尔夫挥杆的稳定和能量的传递起着非常重要的作用。髋关节连接大腿与骨盆，髋部肌群从三个方向上跨过髋关节中心，赋予髋关节立体的运动功能。在高尔夫姿势下，通过髋部肌群控制骨盆相对大腿的运动，对于提高高尔夫挥杆质量，维持动作稳定，防止动作不规范或者不合理而导致损伤，都是非常有帮助的。

在日常生活中，由于人们对于髋部肌肉的忽视，髋关节灵活性与力量均不足，容易导致在高尔夫运动中髋部肌肉激活不够而不能真正发挥髋关节以及骨盆在挥杆中的作用。下面介绍一组动作，能够帮助大家对髋部肌肉进行激活和放松。

髋外展

动作要领：靠墙侧卧屈膝，左手扶在髂骨（腰部侧方可触摸到）上方，然后将左膝上提，动作过程中收紧腹部，髂骨保持稳定。重复动作10次，左右交替。

伸髋

动作要领：俯卧在垫上，左手扶住髂骨（腰部侧方可触摸到），左腿伸直抬起，使大腿稍稍离开地面即可，注意不要让髂骨离开地面。重复动作10次，左右交替。

髋外旋拉伸＃1

动作要领：仰卧在垫上，左腿屈膝，右腿握住左膝盖向右侧拉伸。注意保持骨盆稳定，避免由于骨盆旋转或者侧移造成代偿。动作保持15-30秒，左右交替。

髋外旋拉伸＃2

动作要领：仰卧在垫上，左腿屈膝后外旋，将左小腿置于右腿膝盖上方，此时将右腿抬起，双手在右大腿后侧交叉，向腹部拉近。注意保持躯干稳定，避免臀部和腰部离开地面。动作保持15-30秒，左右交替。

通过以上4个基本动作对髋部重点肌肉进行激活和放松，将髋部功能唤醒，使髋部充分参与到挥杆动作过程中。今后还将继续推送有关髋部肌肉的高级训练，进一步提升高尔夫专项体能，促进球技提高。