臀部在体态当中起着至关重要的作用

由于臀部处在身体最中段，承上启下。

所以除了影响体态还有着稳定及健康承担功能。

今天不谈网络上那种”巨臀“，既不是我专业内，也不是我的审美。

我们从康复训练的角度出发，去谈一下臀肌失忆带来的问题，以及如何改善。

臀肌失忆？

是的，又叫“死臀综合症”。

久坐，臀部肌肉处在长时间拉伸状态，即使在行走立卧过程，一般人也会无意识收缩，时间久了，肌肉就忘记了怎么还原收缩。

臀部处在人体中间，属于核心的一部分，当浅层臀大肌无法启动正常收缩能力，深层附着在骨骼上的肌肉就会协同代偿而处于长时间收缩，从而压迫坐骨神经，这就是我们常听说的神经压迫。

梨状肌压迫坐骨神经

经常听人说自己坐骨神经疼，因为站立时更疼，必须经过屈髋弯腰来缓解，咳嗽打喷嚏时更疼，甚至严重到必须卧床休息，严重影响生活质量。

产生坐骨神经疼的原因大概两方面，一是腰椎间盘突出，二是梨状肌综合症。

而产生梨状肌综合症的原因之一，通常都是由于久坐，臀部失忆导致的。

还见到很多臀部扁平的姐妹，每次来例假，疼的必须要吃止疼药。

等等，由于臀部失忆带来的问题～

那怎么缓解呢？

先来认识一下臀部肌肉吧

臀腿周围解剖

浅层：臀大肌

中层：臀中肌

深层：臀小肌，梨状肌，闭孔内肌，上孖肌，

下孖肌，股方肌。

梨状肌属于深层肌肉。浅层和深层肌肉是一个此消彼涨，相互抑制的过程。你弱我强，你强我弱。可见肌肉也在追求相互的平衡。道道相通。

当浅层肌肉过度无力时，深层往往过紧。

（同理，浅层过紧，深层就会无力这种情况我们今天不探讨）

要知道肌肉过松过紧，都是无力和失忆的表现。

深层过紧无力，通常我们首先想到是对它做深层伸展，但重要的是，它都还在沉睡，伸展上效果很差，需要先激活，就是我们常说的唤醒，先把它唤醒了，该拉伸的拉伸，该练的练。

这也是为什么很多做大重量硬拉深蹲的朋友，最酸的不是臀而是下背和腿部，排除，协同肌肉正常收缩和运动轨迹不正确等因素，考虑的就是要激活深层肌肉了。

那今天我们就站在普拉提康复课，的角度，推荐一个针对臀部深层的激活动作，让沉睡的肌肉恢复觉知。

松解和拉伸方式将在下一期分享～

今日推荐，激活动作：

单腿站姿髋屈伸

图一

单腿站姿髋屈伸

执行标准

1、单腿站

2、做支撑腿的膝髋同时屈伸

3、节奏要慢。避免惯性发力。

4、后腿悬空，平衡差的，轻点地面。

5、肌肉募集以及本体感好的朋友，很快就会酸胀。

6、单边8-16次。换腿。

图二

错误示范正面观

上图中，双脚的平行空间距离太宽

图三

正确示范正面观

注意，

1、脚尖向外，大腿外旋。

2、膝盖屈曲向脚尖方向。

3、屈髋向后坐。折上肢躯干，让鼻尖超过脚尖。

图四

力线走向

1、鼻尖超过脚尖，屈髋向后。

2、脚用力下踩。

3、骨盆位置摆正。避免后倾。

在练臀时跟练腹不同。练臀要避免后倾。

这个训练动作来自于芭蕾训练中的动作

芭蕾训练

不同的是，我们需要折髋更多，上肢躯干前倾，让鼻尖超过脚尖一点。

在我们团体把杆普拉提课程里也有这些动作

把杆普拉提。

在莱美barre中也有

莱美barre

这些课程都是针对臀部激活很好的选择。

很多会员觉得大肌肉不好看，但注意自重训练不会产生大肌肉。上面这张barre图片的教练员，之所以肌肉围度有点粗，是因为他们还从事其他负重训练。

前几天在一节臀腿训练课上，一位会员朋友问为什么要脚尖向外？

了解肌肉运动原理的朋友知道，臀部肌肉负责大腿外旋，和髋伸展。

在外旋位上，更好的刺激臀。

另外保证关节健康，根据肌肉收缩的力线走向，膝关节会向外，对应的脚尖也要向外。

那问题来了，此时，身体稳定性就差一些，很多朋友就开始左摇右晃，哈哈。

这就是训练的乐趣。

就像我们会在私教课上，让会员站在波速球上，增加不稳定因素，从而更加刺激她的臀部觉知。

变量越多，参与的深层肌肉越多。

当身体习惯一种运动了，就需要换换了。求新性，这一点，浅层和深层训练是一样的。

波速球增加不稳定性

动作不追求多，追求精准。练习到你有觉知为止。

更多激活动作，和松解、拉伸动作，以后慢慢分享，也欢迎来参加我的线下臀腿课堂，更欢迎带着问题来。也许，你的问题也会就是我下一篇分享。

感恩大家。

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