CQUPFS

正确认识“臀”

｜重庆大学｜体态评估与功能训练｜工作室｜

关于练臀连环四问？？？？

一问·怎么样算是翘臀？

二问·为什么练了腿粗却没有翘臀？

三问·能不能只练臀不练腿？

四问·为什么练习以后臀大却不翘？

这四个问题可能是大家对练臀的共同疑问吧，那么今天小编就带大家来认识一下“臀”，并解答这些疑问吧！

臀的构成—认识臀肌

＋

1.髋袖肌群

“髋袖”是髋关节的深层稳定肌。“髋袖”肌群有六块，加上它位处髋关节的深层，所以也被称为“深六”。“髋袖”对维持人体的直立姿势十分重要。不过我们周围很多人的“髋袖”是薄弱无力的。比如“懒汉”站姿（骨盆后倾、前移，臀部扁平）的人，“髋袖”基本在休息，全靠髋关节前侧的关节囊和韧带维持骨盆稳定。

＋

2.臀中肌、臀小肌

臀中肌和臀小肌位于髋关节的侧面，负责维持髋关节的横向稳定性，主要功能是避免骨盆在行走、运动时产生歪斜。尤其是单腿站立时，骨盆能否维持横向稳定对于相邻关节安全，以及动作效率提高有重要意义。

＋

3.臀大肌

臀肌最表层的是臀大肌，这块肌肉大家再熟悉不过了。它是主要的伸髋发力肌群，也是整个下肢动力链中最核心的肌群。现代人的臀大肌常常因为久坐、错误的动作模式变得扁平无力。

解答疑问

一答·怎么样算是翘臀？

关于这个问题大家一定要有明确认知:真正的“翘臀”是依靠饱满、结实的臀部肌肉实现的。我们经常看到的各种媒体上的翘臀，很多都是硬凹出来的。比如下图中这美女,所谓的“翘臀”实际上都是骨盆前倾!!!骨盆前倾出来“翘臀”最大的问题是会增加腰椎椎体后侧和棘突的压力,甚至产生疼痛。所以,这个问题还是要实事求是呀!

二答·为什么练了腿粗却没有翘臀？

臀肌应该是伸髋的“老大”。如果练习过程中臀肌没有足够激活、动作细节不到位，会导致臀肌工作不足,腿部肌肉来帮忙的情况。位于大腿后侧，本来是伸髋“老二”的腘绳肌会代偿臀肌成为伸髋“老大”，结果是大腿后侧肌肉发达、臀部扁扁。如果是大腿前侧的股四头肌更多收缩去伸膝,以补充伸髋的不足，结果则大腿前侧肌肉发达、臀部扁扁。

三答·能不能只练臀不练腿？

有些女性想要“翘臀+筷子腿”的组合,这就有点为难教练了。“臀腿不分家”，同样都跨过髋关节，为啥只让臀大肌收缩，不让腿部肌肉参与呢?一般来说饱满的臀部都是由结实的腿部支撑的，我们只能说,在练习过程中，通过精细的动作控制避免腿部肌肉的过度参与，而让臀部肌群占主导地位，不能说一点都不练腿。其实，相对于影视明星的筷子腿，运动员匀称有力的双腿不更漂亮吗?

四答·为什么练习以后臀大却不翘？

“腰臀不分家”。臀部塑型必须先建立骨盆的中立位。如果骨盆后倾，臀型很难上翘。而拉住骨盆不让它后倾的就是我们的竖脊肌。所以臀腿练习的时候不要忘记练竖脊肌!

!

好啦，今天的知识点分享完啦！是不是对“练臀”有了更全面和深刻的认识呢？知道原理后，下一期小编将告诉大家如何安全、高效地练臀，还不赶快

转载请注明:http://www.gvccw.com//mjccwh/13393.html