一双大长腿是所有人的梦想，包括爱漂亮的小姐姐，和看爱漂亮小姐姐的小哥哥！

而深谙时尚的小伙伴都知道决定大长腿的条件不是身高，而是比例，这个比例的重点就一个字胯！

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1

胯也分“真假”？！

胯是腰两侧到大腿的连接部位，正常真胯宽的位置在腰际，它和腰部、大腿柔和衔接会显得腿修长，臀又翘，腰又细。

假胯宽是肉眼可见大腿外侧凸起，腰粗，臀部塌平，腿短粗，显胖！人们以为腿长度从“假胯宽”这里算起，视觉腿的根部变成胯的位置（其实胯的真正位置要靠上一些），假胯宽使腿长在视觉上少了10公分左右。

还有可能会出现代偿性的鸭步，影响走姿和体态。

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2

假胯宽，怎么来的？

先说好，不是天生的，不是天生的，不是天生的…

在日常生活中有跷二郎腿、内八字走路、夹腿等不良习惯，会导致髋关节过度内旋，股骨呈内旋状态。这时候大转子就会朝向了正外侧，向外突出成了最突出的地方。

而大转子在臀中肌等肌肉的下方，所以看上去胯最宽的地方变低了，腿短了一截，大腿根部看上去还会比较粗。

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假胯宽在小姐姐们身上发生较多，因为通常女性骨盆要比男性宽一些，又经常内收大腿，股骨内收内旋过度。

另外，女性受生产影响，在妊娠期间随着腹部增大，为了适应重心的改变会呈现被动的髋伸、髋外展、髋外旋，髋屈功能受到限制，产后关节的松弛和肌肉的松懈，体重滞留，形成假胯宽！

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3

易中招人员

天生扁平足、长期走路姿势内八；

肥胖，腿部脂肪堆积；

久坐、缺少运动、臀和腿的肌肉很弱的人；

经过孕产的女性；

要注意的是很多会员小伙伴单纯的以为是腿部肥胖，经过努力减肥解决不了腿粗短的问题，这是教练需要帮助判断的。

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4

解决方法

打开骨盆的空间，让髂骨开、坐骨收，骶骨向下往里内；重新建立股骨在髋臼中的滚动与滑动的机制。

推荐练习

本源康复基本功训练动作

青蛙趴、骑马落跨（积极补习）、侧卧抬腿，转脚

练习步骤

侧卧抬腿转脚

1.侧卧位（美人卧）一手撑头，一手撑地面将身体腹部撑起，离开地面即可；

2.骨盆保持中立位，两个髂前上向前，上身和腿保持在同一平面；

3.身下方的腿屈膝并往下压住，上方的腿伸直，勾脚。脚趾像握拳一样握紧，勾脚的同时脚跟尝试，保持往远端延伸；

4.顶骶骨，微收臀部；

5.脚踝顺时针和逆时针转50圈。转完后，脚跟继续延伸并上下10公分做小幅度抬腿，10-15次。

注意事项

1.不！要！撅！腰！很多小伙伴练产时候将顶骶骨做成了顶腰，练习后同现腰酸的情况；

2.在转动脚踝的时候注意不要做髋外旋，骨盆始终保持中立位要求只转动脚踝，其他部位不动；

3.训练过程中出现刺痛马上停止。

（专业训练动作，请在专业教练指导下尝试练习）

感谢

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