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“无深蹲，不翘臀”是健身爱好者们的一句口头禅，但仔细观察后，你也许会发现：热爱深蹲的练习者们，一个标准深蹲都做不到。事实上，想要完成一个标准的深蹲不仅需要足踝、膝部和髋部等部位具有强健的力量，还需具备良好的柔韧性。

其中，过顶深蹲是练习频率最高的深蹲动作之一，这对锻炼者的力量、平衡性、柔韧性都有较高的要求。

下面，小编就将为大家介绍过顶深蹲这项训练的标准动作和常见的错误姿势。一定要注意，有些错误很细微，粗心的你可能并没有注意到。

标准动作示范

（标准动作正面）

（标准动作侧面）

1.直立站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。足踝复合体处在中立位（可以采用光脚，以便更好地观察足踝复合体）高举上臂直至过头，肘部完全伸直。上臂应高举在躯干两侧。

2.慢慢下蹲到大约椅子高度，然后回到起始姿势。

（当你正确掌握了过顶深蹲后，还可以适当增加负重，加强训练强度哦~）看完之后是不是觉得没什么难度，5个，10个随便做。NO！NO！NO！那你就错了！如何判断动作是否标准？在你做这个动作的过程中，可以让小伙伴帮你拍摄下来！然后，我们先从正面、侧面、后面去进行观察。

观察正面

从正面观察足、踝和膝。足（第二、三脚趾）和膝的运动轨迹要保持在一条垂直线上。需要注意你在做的过程中有没有出现：扁平足和/或外八字？膝内扣（内收、内旋）?膝外移（外展、外旋）?

观察侧面

从侧面观腰椎-骨盆-髋关节复合体、肩、颈椎。胫骨应和躯干平行，上臂与躯干应保持在一条直线上。需要注意你在做的过程中有没有出现：塌腰（脊柱过分后伸）?弓腰（脊柱过分屈曲）?躯干过度前倾？双臂向前落？

观察背面

从后面观察足踝复合体和LPHC（腰椎-骨盆-髋关节复合体）。足踝复合体会轻度旋前，但是足弓始终可见。脚尖一直朝前，并且脚跟始终与地面接触。LPHC没有向一侧偏斜。需要注意你在做的过程中有没有出现：扁平足（过分旋前）?足跟抬起离地？身体非对称性重心偏移？其实，在做过顶深蹲这个动作的时候，你出现上面任何一种情况，都代表着你身体某个部位的活动度或稳定性不足，比如：在过顶深蹲测试时出现膝关节外翻可能是因为：髋外展肌和髋外旋肌的力量减弱，髋内收肌参与度的增加以及踝背屈受限。所以这也是一个检测自身缺陷的黄金动作。只有发现自身的不足，不断进步，才能在健身的道路上越走越远！

内容来源于《美国国家运动医学学会纠正性训练指南》，

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